...
Napisał(a)
witam ułozyłem diete i zapotrzebowanie wyszło 2554 kcal a mi wg https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html potrzeba 3100 ABY UTRZYMAC AGE .... mam 180cm i 72 kg aktywnos duza i z nadwyrzka kal. po2winno bc 3600!!! ... c o dodac ? prosze o odp ::D
...
Napisał(a)
1.śniadanie
mleko 2% 300g
platki owsiane 100g
Ser twarogowy chudy 50g
B=30g T=13g WW=83g 553kcal
2.śniadanie
jogurt naturalny 100g
bułki grahamki 100g
twaróg półtłusty 100g
jabłko jedno
B=32g T=12g WW=62g 452kcal
3.III śniadanie
ser gouda 50g
chleb razowy 100 g
sałata
ogórek
pomidor
B=19g T=18g WW=55g 425kcal
4.0biad
piersi kuraka 150g
ryż biały 100g
jakas suróka
B=37g T=3g WW=79g 490kcal
TRENING!!!!!!
5.Potreningowy
tuńczyk w wodzie 150g
ryż biały 100g
B=36g T=2,5g WW=80g 484kcal
6.Kolacja
twaróg chudy 150g
oliwa z oliwek 10g
B=30 T=1 WW=7 150kcal
OGÓŁEM
B=184
T=49
WW=366
2554kcal
mleko 2% 300g
platki owsiane 100g
Ser twarogowy chudy 50g
B=30g T=13g WW=83g 553kcal
2.śniadanie
jogurt naturalny 100g
bułki grahamki 100g
twaróg półtłusty 100g
jabłko jedno
B=32g T=12g WW=62g 452kcal
3.III śniadanie
ser gouda 50g
chleb razowy 100 g
sałata
ogórek
pomidor
B=19g T=18g WW=55g 425kcal
4.0biad
piersi kuraka 150g
ryż biały 100g
jakas suróka
B=37g T=3g WW=79g 490kcal
TRENING!!!!!!
5.Potreningowy
tuńczyk w wodzie 150g
ryż biały 100g
B=36g T=2,5g WW=80g 484kcal
6.Kolacja
twaróg chudy 150g
oliwa z oliwek 10g
B=30 T=1 WW=7 150kcal
OGÓŁEM
B=184
T=49
WW=366
2554kcal
...
Napisał(a)
na pewno musisz dorzucić tłuszczy bo masz za mało np. orzechy, jakaś tłusta ryba
...
Napisał(a)
ten kalkulator trochę zawyża więc wątpie aby było Ci do utrzymania było potrzebne 3100 (wiem to po sobie) myślę że ok 2800 do utrzymania wagi dodaj do tego na początek z 400-500 kalorii i powinno iść. Więc powinieneś mieć w diecie ok 3200-3300 a masz 2600 więc musisz coś dorzucić. Dorzucisz tłuszczy ok 30 g to Ci wskoczy ok 270 kcal, resztę dorzuć węgli bo poziom białka jest ok
Zmieniony przez - morgi89 w dniu 2013-08-13 16:26:27
Zmieniony przez - morgi89 w dniu 2013-08-13 16:27:47
Zmieniony przez - morgi89 w dniu 2013-08-13 16:26:27
Zmieniony przez - morgi89 w dniu 2013-08-13 16:27:47
...
Napisał(a)
podpowiesz troche :p a jak z tymi białkami zwierzevymi i roslinnymi ? spr na oko czy u mn jest ok ?
Zmieniony przez - lukasz27104 w dniu 2013-08-13 16:31:27
Zmieniony przez - lukasz27104 w dniu 2013-08-13 16:31:27
...
Napisał(a)
jeśli chodzi o tłuszcze to np do śniadania dorzucasz z 30 g orzechów włoskich, możesz też wrzucisz jaja bo widze że nie masz ich w diecie a posiadają tłuszcz tyle że białko się zwiększy przy okazji. Węgle łatwo podbić, zamiast 100 g ryżu dajesz np 130 g i już masz o 100 kcal więcej ;)
...
Napisał(a)
1.śniadanie -7:30
mleko 2% 300g
platki owsiane 100g
Ser twarogowy chudy 50g
Orzechy włoskie 30g
B=35g T=35g WW=83g 768kcal
2.śniadanie 10:30
jogurt naturalny 100g
bułki grahamki 100g
twaróg półtłusty 100g
jabłko jedno
B=32g T=12g WW=62g 452kcal
3.III śniadanie 13:30
ser gouda 50g
chleb razowy 100 g
sałata
ogórek
pomidor
B=19g T=18g WW=55g 425kcal
4.0biad 16:00
piersi kuraka 150g
ryż biały 150g
jakas suróka
B=40g T=3g WW=116g 660kcal
TRENING!!!!!! 16:30-17:30
zaraz po sok z pomaranz
5.Potreningowy 18:00
tuńczyk w wodzie 150g
ryż biały 130g
B=37g T=2,5g WW=100g 594kcal
6.Kolacja 21:00
twaróg chudy 150g
jajko 2x50 g
B=43 T=12 WW=7 305kcal
OGÓŁEM
B=207 g
T=82.5 g
WW=423 g
3244kcal
tak moze byc ? :p mam jeszcze pyt ... ta dieta obowiazuje w dni treningowe tyko?
Zmieniony przez - lukasz27104 w dniu 2013-08-13 17:24:04
mleko 2% 300g
platki owsiane 100g
Ser twarogowy chudy 50g
Orzechy włoskie 30g
B=35g T=35g WW=83g 768kcal
2.śniadanie 10:30
jogurt naturalny 100g
bułki grahamki 100g
twaróg półtłusty 100g
jabłko jedno
B=32g T=12g WW=62g 452kcal
3.III śniadanie 13:30
ser gouda 50g
chleb razowy 100 g
sałata
ogórek
pomidor
B=19g T=18g WW=55g 425kcal
4.0biad 16:00
piersi kuraka 150g
ryż biały 150g
jakas suróka
B=40g T=3g WW=116g 660kcal
TRENING!!!!!! 16:30-17:30
zaraz po sok z pomaranz
5.Potreningowy 18:00
tuńczyk w wodzie 150g
ryż biały 130g
B=37g T=2,5g WW=100g 594kcal
6.Kolacja 21:00
twaróg chudy 150g
jajko 2x50 g
B=43 T=12 WW=7 305kcal
OGÓŁEM
B=207 g
T=82.5 g
WW=423 g
3244kcal
tak moze byc ? :p mam jeszcze pyt ... ta dieta obowiazuje w dni treningowe tyko?
Zmieniony przez - lukasz27104 w dniu 2013-08-13 17:24:04
...
Napisał(a)
zredukuj trochę twarogu żeby białko było na poziomie gdzieś 2,2-2,5 na kg . Możesz trzymać ta diete równiez w dnt
Polecane artykuły