Dieta na mase, co zmienić/dodać

witam ułozyłem diete i zapotrzebowanie wyszło 2554 kcal a mi wg https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html potrzeba 3100 ABY UTRZYMAC AGE .... mam 180cm i 72 kg aktywnos duza i z nadwyrzka kal. po2winno bc 3600!!! ... c o dodac ? prosze o odp ::D

1.śniadanie
mleko 2% 300g
platki owsiane 100g
Ser twarogowy chudy 50g
B=30g T=13g WW=83g 553kcal


2.śniadanie
jogurt naturalny 100g
bułki grahamki 100g
twaróg półtłusty 100g
jabłko jedno
B=32g T=12g WW=62g 452kcal



3.III śniadanie
ser gouda 50g
chleb razowy 100 g
sałata
ogórek
pomidor
B=19g T=18g WW=55g 425kcal





4.0biad
piersi kuraka 150g
ryż biały 100g
jakas suróka
B=37g T=3g WW=79g 490kcal



TRENING!!!!!!


5.Potreningowy
tuńczyk w wodzie 150g
ryż biały 100g
B=36g T=2,5g WW=80g 484kcal


6.Kolacja
twaróg chudy 150g
oliwa z oliwek 10g
B=30 T=1 WW=7 150kcal

OGÓŁEM
B=184
T=49
WW=366
2554kcal

na pewno musisz dorzucić tłuszczy bo masz za mało np. orzechy, jakaś tłusta ryba

a z ww ? reszta w miare ?

ten kalkulator trochę zawyża więc wątpie aby było Ci do utrzymania było potrzebne 3100 (wiem to po sobie) myślę że ok 2800 do utrzymania wagi dodaj do tego na początek z 400-500 kalorii i powinno iść. Więc powinieneś mieć w diecie ok 3200-3300 a masz 2600 więc musisz coś dorzucić. Dorzucisz tłuszczy ok 30 g to Ci wskoczy ok 270 kcal, resztę dorzuć węgli bo poziom białka jest ok

Zmieniony przez - morgi89 w dniu 2013-08-13 16:26:27

Zmieniony przez - morgi89 w dniu 2013-08-13 16:27:47

podpowiesz troche :p a jak z tymi białkami zwierzevymi i roslinnymi ? spr na oko czy u mn jest ok ?

Zmieniony przez - lukasz27104 w dniu 2013-08-13 16:31:27

jeśli chodzi o tłuszcze to np do śniadania dorzucasz z 30 g orzechów włoskich, możesz też wrzucisz jaja bo widze że nie masz ich w diecie a posiadają tłuszcz tyle że białko się zwiększy przy okazji. Węgle łatwo podbić, zamiast 100 g ryżu dajesz np 130 g i już masz o 100 kcal więcej ;)

1.śniadanie -7:30
mleko 2% 300g
platki owsiane 100g
Ser twarogowy chudy 50g
Orzechy włoskie 30g
B=35g T=35g WW=83g 768kcal


2.śniadanie 10:30
jogurt naturalny 100g
bułki grahamki 100g
twaróg półtłusty 100g
jabłko jedno
B=32g T=12g WW=62g 452kcal



3.III śniadanie 13:30
ser gouda 50g
chleb razowy 100 g
sałata
ogórek
pomidor
B=19g T=18g WW=55g 425kcal





4.0biad 16:00
piersi kuraka 150g
ryż biały 150g
jakas suróka
B=40g T=3g WW=116g 660kcal



TRENING!!!!!! 16:30-17:30

zaraz po sok z pomaranz

5.Potreningowy 18:00
tuńczyk w wodzie 150g
ryż biały 130g
B=37g T=2,5g WW=100g 594kcal


6.Kolacja 21:00
twaróg chudy 150g
jajko 2x50 g
B=43 T=12 WW=7 305kcal

OGÓŁEM
B=207 g
T=82.5 g
WW=423 g
3244kcal



tak moze byc ? :p mam jeszcze pyt ... ta dieta obowiazuje w dni treningowe tyko?

Zmieniony przez - lukasz27104 w dniu 2013-08-13 17:24:04

zredukuj trochę twarogu żeby białko było na poziomie gdzieś 2,2-2,5 na kg . Możesz trzymać ta diete równiez w dnt

resza ok rozumiem ?