Dieta na masę (63 kg) - nowicjusz

Hej

Mam 29 lat, 172 cm, 63 kg.
Całe życie byłem chudy i chciałbym to zmienić.
Celem moim jest nabranie masy mięśniowej 10 kg.

Będąc pierwszy raz w sklepie z odżywkami, polecono
mi i kupiłem:
- amino BCAA 100m ml
- dextrex juice 1 kg
- universal creatine 1 kg
- whey massey bulder 1.5 kg
- mass shocker 3 kg
- vita-min multiple sport

Jako że nigdy nie brałem takich odżywek, nie wiem jak i ile powinienem ich spożywać
Do tej pory czasami w domu robiłem sobie brzuszki i pompki po 150 - po 15 na serie. Nie spożywałem żadnej diety, i nie patrzyłem na to co jem i ile. Problem polega na tym, że w sklepie mi powiedziano, że jeżeli chcę przytyć to muszę jeść jak najwięcej, z koleji jak czytam przykładowe diety na masę, mimo że jest dużo posiłków są one małe i nie najem się nimi. Po nabraniu masy mięśniowej chciałbym przestać brać te odżywki i nie chciałbym aby mi moje kilogramy nagle ubyły.

Posiadam ławkę pod sztangę LW-21, do tego zakupie hantelki oraz sztangę. Będę ćwiczyć w domowych warunkach.
Nigdy nie chodziłem na siłownie i nie mam pojęcia jak ćwiczyć i nie chciałbym sobie zrobić krzywdy ćwiacząc w sposób niepoprawny.

Kolejna sprawa to dieta na mase.
Z rana staram się jeść płatki kukurydzianie + musli + kakao i mleko.
Drugie śniadanie to 2 kanapki z warzywami. Obiad to przeważnie ryż + warzywa smażone + pierś z kurczaka. Kolacji prawie nie jem.
Bardzo lubię mleko, jogurtów jeść nie mogę chociaż lubię, to organizm je odrzuca - mam bóle głowy, młdośći zbiera mnie na wymioty i na "dójeczke". Do tego lubię kawę, chipsy czasami jakieś słodkie ciastka. Jestem gotów odrzucić w/w jeśli będzie to potrzebne. Nie posiadam żadnych nałogów typu picie picie czy palenie.
W pracy jestem 8h na nogach i w ruchu.

Na chwilę obecną nie zacząłem spożywać tych odżywek i ćwiczyć.

Chciałbym w końcu móc się zmienić i proszę o pomoc jak ćwiczyć, co i ile jeść i co i ile pić aby móc przytyć :). Dziękuje za odpowiedź!

pozdrawiam
Mateusz

Witaj,
dietę wstawiamy w takiej formie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ogólnie odnośnie tych odżywek to powiem Ci, że wg. mnie koleś Cię najwidoczniej w balona zrobił - zobaczył nowicjusza i napakował Ci tego jak najwięcej tylko się dało. Ja wziąłbym tylko witaminy i kreatynę, wszystkie pozostałe suple możesz posiłkami zastąpić - jedynie na temat tego dextrexa się nie wypowiem, bo nie brałem tego nigdy. Wszystkie te gainery, czy białka to suplementy diety, które się pije w wypadku, gdy plan dnia, bądź chęci nie pozwalają na spożycie odpowiedniej ilości jedzenia w dniu. Jeśli już je kupiłeś to może być Ci trochę łatwiej. Co w tym wszystkim jest najważniejsze? Dieta. Zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, na sfd znajdziesz poradniki, czy tez w internecie kalkulatory, które obliczą Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Aby nabrać masy, musisz spożywać posiłki przez cały dzień o większej kaloryczności, niż obliczone zapotrzebowanie. Jeśli obliczysz sobie, że masz zapotrzebowanie np 2500kcal, zwiększ sobie zapotrzebowanie o 500kcal, obserwuj swoje ciało jak na to reaguje i ewentualnie zmniejsz nadwyżkę, bądź zwiększ.

Pierwsza najważniejsza sprawa jaka musisz wiedzieć to to, iż:
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczy = 9kcal

Obliczasz sobie ze z całego zapotrzebowania, które dajmy na to wyszło 3000kcal spożywasz 2g białka na kilogram masy ciała, czyli 2*63=126g, tj. 126g * 4kcal = 504kcal, tak więc na resztę zostaje jeszcze 2500kcal. Spożywasz też 1g tłuszczu na kilogram masy ciała, czyli 1*63=63g, to daje 63g*9kcal=567kcal. Zostaje nam nieco ponad 1900, co dajemy wszystko w węglowodany. Koniec. Musisz tylko ułożyć jadłospis, który spełni te wymagania.

Odnośnie treningu, to przynajmniej ja nie jestem zwolennikiem treningu w domu. Ale jeśli chcesz ćwiczyć w domu samemu i nie ma kto Ci pokazać jak poprawnie wykonywać te ćwiczenia, pooglądaj filmiki na YouTube, gdzie ludzie pokazują poprawną technikę wykonywania danego ćwiczenia.

Jeśli chcesz przytyć 10kg, to najważniejszą rzeczą na której musisz się skupić jest dieta. Powodzenia życzę!

Z odżywkami to przesadziłeś i to mocno. Nie licz na cuda. Zabierz się za dietę. Poczytaj na forum odnośnie komponowania posiłków, ułóż dietę i ktoś ją sprawdzi :)