Dieta do poprawy.

Zdjęcie sylwetki :

Wiek :20
Waga :73
Wzrost :179
Staż treningowy: Rok
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Póki co, 4x tyg. siłownia.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: BDB
Możliwości finansowe: W granicach zdrowego rozsądku
Cel/problem/opis: Zwiększenie suchej masy mięśniowej, obwodów


Witam. W oparciu o kilka art. opracowałem sobie ogólną dietkę, lecz wydaje mi się, że wymaga poprawek lub zmian. Proszę o opinie.
W kalkulatorze kalorii wyszło mi, że potrzebuję około 3,6k kalorii, aby zwiększyć masę.

I posiłek.
Placki owsiane (ok 70) + 3 jaja |kcal 545|b 30|t 21|w 60| LUB
Jajecznica z 4 jaj+ chleb jasny ok |kcal 531|b 30|t 21|w 54|

II posiłek.
Musli z mlekiem i jogurtem |kcal 723|b 32|t 17|w 111|

III posiłek.
Obiad, który mam w domu. Ciężko podać wartości odżywcze, ale na pewno staram się unikać tłuszczy zwierzęcych, dodaję do obiadu 10g oliwy z oliwek.

Ok. 1h po obiedzie idę na siłownie.
Bezpośrednio po siłowni piję wodę z miodem (0,5g na kg ciała)
ok 113 kcal i 23 w.

VI posiłek (ok.40min po siłowni)
Shake (mleko, twaróg, banan i płat. owsia.) kcal 471|b 36|t 10|w 63|

V posiłek (kolacja)
100g ryżu, twaróg, dżem kcal 406|b 12|t 0|w 85

VI posiłek (na noc)
Twaróg z mlekiem kcal 143|b 23|t 2|w 9|

Tak to mniej więcej wygląda. Z tego co napisałem, dostarczam do organizmu ok 2400 kcal, 130g białka, 51g tłuszczu i ok 350 węglowodanów. Nie był wliczony w to obiad, z którego dużo kalorii czerpię, ponieważ jem obficie obiady.
Często podjadam owoce między posiłkami, więc tych kalorii jest na pewno więcej. Słodycze jem naprawdę rzadko. Witaminy uzupełniam suplementem diety Plusz Witaminy + Minerały wraz z obiadem, gdy jem oliwę z oliwek.
Obecnie przy tej kulawej diecie zacząłem suplementację kreatyną (dt 15g, dnt 5 g) oraz dextro (dodatkowe węgle). Mam w domu bcaa i carbo, ale tego nie używam.
Proszę o poprawki.

Zdjęcie

Jednak 1000kcal nie uzupełnisz obiadem lub owocami. Musisz dołożyć jeszcze 1 posiłek lub zwiększyć ilość obecnych.
Dieat szczerze słaba, z mleka,jogurtów i placków nie dostarczysz wartości do zapotrzebowania.
Pomyśl o kawale kurczaka i chleba żytniego(mega białko,tł i kcal)
Przeczytaj też tematy stąd i popraw:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Jesli możesz, całą diete wrzuć na potreningu.pl w kalkulatorze kalorii.
Pozdro i powodzenia

Jesz za mało tłuszczu stąd problem kaloryczny nie da się zrobić masy mięśniowej jedząc 50g tłuszczu przy wadze 73g która jeszcze ma iść w górę... dodaj trochę zdrowych tłuszczy. Roślinne białka służą jako uzupełnienie diety a u Ciebie jako jej główny składnik Brak mięsa u Ciebie białko to jedynie twaróg i to jeszcze beztłuszczowy ( do budowania masy średni). Popraw i spr ;).

Ile kurczaka należałoby dodać do diety ? 200g dziennie wystarczy? Jestem studentem, za dietę płacę sobie praktycznie sam, więc chciałem wyjść jak najniższym kosztem.

Niestety kura jest droga ale nie mogę ci powiedzieć od tak czy 200g wystarczy.
Wszystko zależy od zapotrzebowania w wartości odżywcze i inne posiłki bo samym kurakiem nie uzupełnisz białka, tł nie mówiąc o węglo.
Więc czytaj, czytaj i czytaj:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Już trochę czytałem, ten art. mam przerobiony i wykonane obliczenia w excelu. Bardziej chodziło mi o ukierunkowanie pytania pod względem białka zwierzęcego. Niby one jest na pierwszym miejscu, a roślinne jako uzupełnienie. 100g piersi ma 21g białka wg. kalkulatora. Chodzi o to, czy te hipotetyczne 42g wystarczą, jako zwierzęce białko, bo węgle to raczej z ryżu lub kaszy będę brał, ale to już sobie ogarnę. Chciałbym ustalić budżet, zmodyfikować kilka posiłków, a kurak jak było wspomniane, jest chyba najdroższą rzeczą, więc chciałbym, żeby było go wystarczająco, a nie dużo zarazem. Tyle mi na razie wystarczy i będę nad tym siedział. Jak coś poprawie, ogarnę to z ogółu i ewentualnie podepnę pod ten temat, żeby nie spamować.