Dieta do oceny

Witam, ułożyłem sobie dietę i proszę o ocenę jej, mam 186 cm wzrostu i ważę około 74 kg, mam 18 lat.

śniadanie:
jogurt 200g + kajzerka

obiad:
100 g ryżu + 300 g piersi z kurczaka + 200 g warzyw mrożonych (wszystko smażę na patelni)

podwieczorek:
jabłko + marchewka, dwa surowe jajka
+
200g orzechów włoskich

kolacja:
200ml mleka 2,0%
+
250g makrela wędzona + dwie kajzerki

Wyszło mi łącznie ok. 3800 kcal + ok. 200g białka, co sądzicie?

do ywmiany wszytsko temat dieta ułóż sam czytaj

Czemu do wymiany? Policzyłem jakie mam zapotrzebowanie z przyklejonego tematu i tyle mi wyszło na kalkulatorze kalorii.

liczy sie nie tylko zapotrzebowanie ale i jakośc produktów

Mógłbyś coś doradzić co mógłbym na co wymienić? Obiad tez nie może być taki jak podałem?

najpierw przeczyaj 10 wskażówke żywieniowych

Poczytałem i uzupełniłem dietę, mam nadzieję że teraz jest dobrze?

śniadanie:
-płatki z mlekiem + kajzerka z pomidorem i masłem
-marchewka

II śniadanie:
-dwa surowe jajka

obiad:
-100 g ryżu + 300 g piersi z kurczaka + 200 g warzyw mrożonych (wszystko smażę na patelni)

podwieczorek:
-jabłko + marchewka
-dwa surowe jajka
-200g orzechów włoskich

kolacja:
-200ml mleka 2,0%
-250g makrela wędzona + dwie kajzerki z pomidorem i masłem

przelicz to teraz co wymodziłeś

Podsumowanie posiłku:
3624.0 kcal
210.8 białka
243.4 tłuszczy
206.7 węglowodanów

to powiem tak białko 2g
ww ok 4g
reszta tł zapotrzebowanie na poczatek 3000

Czyli zmniejszyć porcję orzechów do 100g i makrele ze 250g na 150g i będzie dobrze?