Dieta do oceny, edycji i porad:)

Aktualnie jako takiej diety nie mam, byla na poczatku wtedy waga z 69 do 76 podskoczyla (w 2 miesiace), potem zeszla do 73/74 i teraz nie tyje przez boks. Musze zbijac wage czasami do 69 kg, a poki co nie chce walczyc w wyzszym limicie wagowym.
Planuje pod koniec lipca trening silowy + kreatyna i dla dobrych efektow bdzie dieta zeby dokarmic miesnie. Nie chodzi mi o robienie jakiejs duzej masy tylko zalezy mi na efekcie sily.
Waga, wzrost tak jak widac u mnie w profilu.
Zapotrzebowanie 2102,5 kcal + 300 (to 300 z tego co czytalem powinno byc przy treningu silowym)
BIAŁKO [g] 131,4 1,8
TŁUSZCZE [g] 73 1,0
WEGLOWODANY [g] 230 3,2

1 sniadanie
Musli z owocami suszonymi 150 g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 g

2 sniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 120 g (liczac ze kromka 30 g)
Polędwica z piersi kurczaka 100 g
Pomidor 180 g (liczac ze jeden okolo 90 jak u mnie na wadze)

(Silownia)

Po silowni
Serek twarogowy homogenizowany waniliowy 150 g
Banan 300 g (liczac ze jeden 150)

Obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Ryż biały 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

Kolacja
Tuńczyk w oleju 150 g
Ryż biały 50 g

ŁĄCZNA ILOŚĆ
159 45 367 2540

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
146 95 291 2602

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 109% 48% 126% 98%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
2,2 0,6 5,0 34,8

Jak widac drobne problemy mam z ustaleniem tego wszystkiego, nie wiem czy to sie musi dokladnie zgadzac co do kilku g czy paru % czy dobra ilosc kalorii ze wzgledu na trening silowy i czy to dobre zrodla bialek wegli sa.
Prosze o rady od wiedzacych wiecej bo jak widac jestem zoltodziobem
Pozdrawiam!

1 sniadanie
Musli z owocami suszonymi 150 g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 g
/do musli dodaj orzechy, dodaj tez jaja do sniadania

2 sniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 120 g (liczac ze kromka 30 g)
Polędwica z piersi kurczaka 100 g
Pomidor 180 g (liczac ze jeden okolo 90 jak u mnie na wadze)
/dodaj maslo lub orzechy, zamiast polędwicy lepszy będzie kawałek mięsa/ryby
(Silownia)

Po silowni
Serek twarogowy homogenizowany waniliowy 150 g
Banan 300 g (liczac ze jeden 150)
/sam banan wystarczy, ewentualnie mozesz dodac porcje odzywki bialkowej

Obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Ryż biały 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
/obiad ok 40 min po bananie i bez oliwy

Kolacja
Tuńczyk w oleju 150 g
Ryż biały 50 g
/tunczyk max 3x w tygodniu i w wodzie nie w oleju, ryz bialy zamien na brązowy/kasze/makaron durum, dodaj zdrowe tluszcze i warzywa

ŁĄCZNA ILOŚĆ
159 45 367 2540

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
146 95 291 2602

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 109% 48% 126% 98%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
2,2 0,6 5,0 34,8
bialko 2.2g(?) moze zostac, tluszcze (0.6g ?) podbij do 1.2-1.3g, z węglami mozesz zacząc od 4.5g, a jak będzie mało to podbijesz

pozdr

2 jajka do sniadania (120 g) tak samo Orzechy włoskie 50 g
Po silowni zostawiam samego banana
Odjalem oliwe z obiadu
Do kolacji dodam jakies warzywka, nie obliczam ich nawet boo to bardziej chodzi o witaminki.
Pod jaka postacia te zdrowe tluszcze? Ostrzegam ze nie bde mial raczej szmalu na odzywki i witaminki w tabsach.
Tak mi wyszlo po zmianach:
ŁĄCZNA ILOŚĆ
150 68 349 2628

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
146 95 291 2602

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA
103% 72% 120% 101%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
2,1 0,9 4,8 36,0

EDIT:
jeszcze tu trzeba pogrzebac troche chyba hehe


Zmieniony przez - Gieceu w dniu 2010-06-20 19:42:59

najlepsze zrodla tluszczy
jednonienasycone: migdały, oliwa
wielonienasycone: olej lniany, orzechy wloskie, tluste ryby

jesli do sniadania dodasz jaja to wystarczy 20-25g orzechow, reszte wrzuc do kolacji

pozdr

olej rzepakowy jest także dobrym źródłem jednonie.... byle był bezerukowy

1 sniadanie
Musli z owocami suszonymi 150 g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 g
jajka 120 g
Orzechy wloskie 25 g

2 sniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 120 g (liczac ze kromka 30 g)
Polędwica z piersi kurczaka 100 g
Pomidor 180 g (liczac ze jeden okolo 90 jak u mnie na wadze)
/dodaj maslo lub orzechy, zamiast polędwicy lepszy będzie kawałek mięsa/ryby
(Silownia)

Po silowni
Banan 300 g (liczac ze jeden 150)

Obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Ryż biały 100 g

Kolacja
Tuńczyk w oleju 150 g
Ryż biały 50 g
Orzechy wloskie 25 g

+ wiadomo maslo do kanapek, warzywka w ciagu dnia, do posilkow i kurczak smazony na oliwie

co wy na to?

ok, zadbaj zeby tluszcze byly w stosunku 1:1:1 lub z lekką przewagą jednonienasyconych
jak smazysz na olwie to krótko

pozdr

Ok poszedl sog gdyby byly jakies uwagi to piszcie prosze:)

Nie najadam sie do konca dlatego odswiezam temat moze cos pomozecie:)
Zmienilem troche diete bo mi sie nie ukladalo dobrze w zoladku itp

1 sniadanie
Musli z owocami suszonymi ewentualnie platki kukurydziane 150 g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 g
Orzechy wloskie 25 g

2 sniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g (liczac ze kromka 30 g)
Polędwica z piersi kurczaka 50 g
Serek wiejski 200 g
Pomidor 90 g (liczac ze jeden okolo 90 jak u mnie na wadze)

Po silowni
Banan 300 g (liczac ze jeden 150)

Obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Ryż biały 100 g ewentualnie makaron
+warzywka np ogorki czy pomidory

Kolacja
Makrela 150 g
Ryż biały 50 g


Ostatni posilek, pozniejsza kolacja
Orzechy wloskie 25 g
Ser twarogowy chudy 50 g

Nie licze podjadanych owocow itp jak mam ochote


BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ
białko tluszcze węgle wartosc energetyczna
150 73 328 2591

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
146 95 291 2602

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA
[%] 103% 77% 113% 100%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,1 1,0 4,5 35,5

Jak widac brakuje troche tluszczy
Co do dodatnich % w innych to nie martwie sie nawet zastanawialem sie czy nie zwiekszyc:)

Poleccie cos jeszcze co tu dolozyc (ewentualne zmiany tez mile widziane) zebym nie chodzil glodny:) By the way nie moge za duzo jesc rano nawet jak odczuwam jakis tam glod, ale jezeli uznacie za konieczne...:)
Pozdrawiam i licze na pomoc

Jak chodzisz głodny to dołóż trochę kalorii,
ewentualnie najadaj się warzywami, są niskokaloryczne i zapychające

Drobne zmiany w diecie.
-Musli z mlekiem 1% (szklanka mleka okolo) zamiast z jogurtem naturalnym
-Wyrzucam serek wiejski
-Zmiana kolejnosci makreli i sera twarogowego do ktorego zaczalem dodawac łyzeczke dzemu i pol lyzeczki cykru
-Wyrzucam banany
-Po treningu od razu 75 g gainera
-Białko 50 g przed snem
Co myslicie?
By the way - od jutra dopiero wprowadzam suple. Bde je rozpuszczal w mleku i tu jest pytanko czy nie bdzie ze tak powiem niezdrowo pic tyle mleka dziennie? bo to prawie litr bdzie pewnie wychodzil.
Pzdrawiam!