Dalej FBW czy już coś innego ?

Pasuje, tyle ze tabate / aero wrzucilbym w jakies 2 dni po trenngu powiedzmy wtedy gdy jest "lekko" . Czyli bedzie

2 x ciezko (sama silownia)
2 x lekko ( siłownia + tabata/aero)
2 x basen i sauna ( z tego nie chce rezygnowac naprawde czuje ze to mi bardzo duzo daje... a ta sauna i te olejki eukaliptusowe- ahhhh pieknie!:) )

Co Ty na to?
Dla mnie ok, jedziemy zatem z koksem rozumiem że moge liczyć na pełną rozpiskę od Ciebie?:)

mogło by byś myślę ale raz daj tabate a raz hiit bo to już wyższa szkoła jazdy jeśli chodzi o intensywność treningów zaraz ci wrzuce jakiś trening

pozdro

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10


pasuje??

pozdro

Przeanalizuje dokładnie wszystkie ćwiczenia to powiem czy pasuje;) - dam jutro znać.

Jedyne co mi sie nie zgadza to wolne będę miał we wtorek i czwartek (wolne = basen i sauna) a trening w poniedzialek, srode, piatek i sobote - może tak być? (niestety basen w sobote odpada - śledziownia;) ).

A na temat tabaty / hiit / aero cos powiesz? Coś polecasz w tym moim konkretnym przypadku gdy "będziemy " ćwiczyli 4 razy w tygodniu?? Może 2 x rower stacjonarny w dni lżejszych treningow i 2 x tabata w ciezsze treningi? Czy to juz nie przegiecie?

hiit - nie wiem czy .... a zresztą jaki miałbyć ten hiit? Przy założeniu że bieganie odpada?

powiem Ci szczerze że ja bym zastosował jeden aero i raz hiit

próbowałeś kiedyś tabaty?

pozdro

spoko widzisz... gdzies indziej wyczytalem że dla mnie na redukacje to aero najwazniejsze i abym walil 4 razy w tygodniu..... po treningu.....

...dlatego tak dopytuję właśnie....
U mnie przede wszystkim dalej zrzucamy, bez nerwów ale stanowczo zrzucajmy ten zbędny tłuszczyk ok;) ?

oki zrobimy x 1 aero (rower statyczny) i tabata albo fiit.
Nigdy nie robilem tanaty ale co nieco o tym czytalem juz, moze warto sprobowac? Tylko tutaj też mozliwości jest 1000.... jakaś porada? Propozycja..?

A co do hiita - to taki mini hiit, taką imitację hiita mogę też próbować robić na basenie, prawda:>??

Dziękuję Ci serdecznie kolego !

Ok rozpisałem sobie coś takiego:

Poniedziałek/ Klatka+barki+triceps ( trening ciężki )
Wtorek/ Basen + Sauna
Środa/ Nogi+Plecy+Biceps ( lżejszy trening )
Czwartek/ Basen + Sauna
Piątek / Klata+barki+triceps ( lżejszy trening )
Sobota /Nogi+Plecy+Biceps ( cięższy trening )
Wszystko ok?

Ok, a teraz pytania jakie się pojawiły ( w formie punktów będzie nam łatwiej rozmawiać):
1. Na co się decydujemy? Tabata x 1 i aero x 1? I kiedy to dorzucamy?(ktore dni) i w jakiej formie (pytanie o tabate)?

2. Gdzieś wyczytałem o aerobach że przy REDUKCJI WAGI (która jest dla mnie obecnie priorytetem) poza dietą ważne są aeroby - u nas są one x 1 + 2 x basen, czy to wystarczy? Ja jestem gotowy na wyrzeczenia i WALKĘ, ale wiem też że łatwo przesadzić... dlatego pytam - i dlatego po raz ostatni poruszam ten temat, dzieki.

PYTANIA DOT. TRENINGÓW:
3. BARKI - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7 ?

4. TRICEPS - Prostowanie ramion na wyciągu = http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t8 ?

5. Pompki w podporze tyłem - tego ćwiczenia nie będę jeszcze w stanie wykonać - proszę o jakąś alternatywę.

6. NOGI - Uginanie nóg na maszynie - HMM nie kojarze tego ćwiczenia? Mogę poznać szczegóły? Jeżeli to ma być wypychanie na maszynie - to mój atlas takiej opcji nie ma, prosiłbym wtedy o alternatywę.

7. PLECY - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku = http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9 (ćwiczenie 9b) ?

8. BARKI - Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem - tego też nie znalazłem proszę o info.

9. TRICEPS - Francuskie wyciskanie sztangi - tutaj dałeś "12/10/8/8 " - rozumiem że nie ma tu żadnej literówki?

10. PLECY - Podciąganie na drążku - podobnie jak z tymi niestandardowymi pompkami, moja zdolność fizyczna jeszcze chyba nie pozwoli swobodnie wykonać tego ćwiczenia, proszę o jakąś alternatywę?

11. PLECY - wiosłowanie sztangą - do tej pory robiłem ćwiczenie 4c - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4 - może zostać?

Nie wiem jakie zasady w moim przyp[adku będą optymalne dlatego jeszcze 3 szybkie pytanka:
- jaki odstęp między ćwiczenia w danej serii? 15s?
- jaki odstęp między seriami w danej partii mięśniowej (np. klatka)
- jaki odstęp między ćwiczeniem kończącym daną partię mięśniową i zaczynający nową partię mięśniową(np. kończę barki, zaczynam nogi).

Uff, chyba tyle, pewnie to mój ostatni/przedostatni większy wywod w tej kwestii.
Pozdrawiam gorąco i tradycyjnie - czekam na odpowiedzi.
Dziękuję dziękuję dziękuję.

no to jedziemy

Ok rozpisałem sobie coś takiego:

Poniedziałek/ Klatka+barki+triceps ( trening ciężki )
Wtorek/ Basen + Sauna
Środa/ Nogi+Plecy+Biceps ( lżejszy trening )
Czwartek/ Basen + Sauna
Piątek / Klata+barki+triceps ( lżejszy trening )
Sobota /Nogi+Plecy+Biceps ( cięższy trening )
Wszystko ok?

ok podział może zostać przy czym basen z sauną możesz wrzucić jak uzupełnienie dla dnia treningowego ,dobre rozluźnienie dla mięśni a sauna dobrze wpłaywa na samopoczucie

Ok, a teraz pytania jakie się pojawiły ( w formie punktów będzie nam łatwiej rozmawiać):
1. Na co się decydujemy? Tabata x 1 i aero x 1? I kiedy to dorzucamy?(ktore dni) i w jakiej formie (pytanie o tabate)?
Mimo wszystko tabate tymczasowo bym odpuścił to bardzo wymagający trening .Osobiście tabate wykonywałem kilkanaście razy i mimo że moja wydolność jest dość dobra po 3 seriach prawie wymiotowałem. Zostawiłbym raz aero i raz hiit. Forma hiit najlepiej na świeżym powietrzu sprint trucht jeśli nie to na rowerze stacjonarnym. Aero zaczynasz od 30 minut i co tydzień dokładasz.
2. Gdzieś wyczytałem o aerobach że przy REDUKCJI WAGI (która jest dla mnie obecnie priorytetem) poza dietą ważne są aeroby - u nas są one x 1 + 2 x basen, czy to wystarczy? Ja jestem gotowy na wyrzeczenia i WALKĘ, ale wiem też że łatwo przesadzić... dlatego pytam - i dlatego po raz ostatni poruszam ten temat, dzieki.
Tak aero są ważne prze redukcji ale poza 4 treningami w tygodniu siłowymi masz jeszcze basen i dwa razy aero/hiit więc aktywność fizyczna jest wystarczająca pamiętaj że trening siłowy jest lepszym spalaczem niż aero. Poczytaj post podwieszony Apokalipsy w dziale odchudzanie o wpływie poszczególnych typów treningu na spalanie kalorii
PYTANIA DOT. TRENINGÓW:
3. BARKI - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = [http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7] ?
ok
4. TRICEPS - Prostowanie ramion na wyciągu = [http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t8] ?
ok
5. Pompki w podporze tyłem - tego ćwiczenia nie będę jeszcze w stanie wykonać - proszę o jakąś alternatywę.
jakiekolwiek ćwiczenie na triceps np francuskie wycikanie hantli
6. NOGI - Uginanie nóg na maszynie - HMM nie kojarze tego ćwiczenia? Mogę poznać szczegóły? Jeżeli to ma być wypychanie na maszynie - to mój atlas takiej opcji nie ma, prosiłbym wtedy o alternatywę.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8 to to ćwiczenie
7. PLECY - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku = [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9] (ćwiczenie 9b) ?
obojętnie przyjacielu może być b
8. BARKI - Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem - tego też nie znalazłem proszę o info.
to seria łączona robisz założoną ilość powtórzeń wyciskanie hantlami i od razu bez przerwy robisz unoszenie bokiem rozumiesz??
9. TRICEPS - Francuskie wyciskanie sztangi - tutaj dałeś "12/10/8/8 " - rozumiem że nie ma tu żadnej literówki?
nie ma literówki 4 serie wykonujesz
10. PLECY - Podciąganie na drążku - podobnie jak z tymi niestandardowymi pompkami, moja zdolność fizyczna jeszcze chyba nie pozwoli swobodnie wykonać tego ćwiczenia, proszę o jakąś alternatywę?

11. PLECY - wiosłowanie sztangą - do tej pory robiłem ćwiczenie 4c - [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4] - może zostać?

Nie wiem jakie zasady w moim przyp[adku będą optymalne dlatego jeszcze 3 szybkie pytanka:
- jaki odstęp między ćwiczenia w danej serii? 15s? między kolejnymi ćwiczeniami 1-1,5 minuty między seriami 45 sekund
- jaki odstęp między seriami w danej partii mięśniowej (np. klatka)
- jaki odstęp między ćwiczeniem kończącym daną partię mięśniową i zaczynający nową partię mięśniową(np. kończę barki, zaczynam nogi).
interesuje mnie jeszcze kwestia Twojej diety ,
1) jak szybko do tej pory traciłeś wagę (kg/miesiąc)
2) Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
3) jaki masz deficyt kaloryczny
Uff, chyba tyle, pewnie to mój ostatni/przedostatni większy wywod w tej kwestii.
Pozdrawiam gorąco i tradycyjnie - czekam na odpowiedzi.
Dziękuję dziękuję dziękuję.

>> ok podział może zostać przy czym basen z sauną możesz wrzucić jak uzupełnienie dla dnia treningowego ,dobre rozluźnienie dla mięśni a sauna dobrze >> wpłaywa na samopoczucie

Po treningu raczej niechciałbym iśc pod prysznic a potem wsiadać do samochodu i jechać na basen i saunę. Mogę ale nie muszę prawda?
Fajna podpowiedź, pewnie czasami tak skorzystam ale jeszcze jako dodatek (czyli basen i sauna we wtorek i czwartek ) + jeszcze w jakiś dzień po treningu.



>> Mimo wszystko tabate tymczasowo bym odpuścił to bardzo wymagający trening .Osobiście tabate wykonywałem kilkanaście razy i mimo że moja wydolność jest >> dość dobra po 3 seriach prawie wymiotowałem. Zostawiłbym raz aero i raz hiit. Forma hiit najlepiej na świeżym powietrzu sprint trucht jeśli nie to na >> rowerze stacjonarnym. Aero zaczynasz od 30 minut i co tydzień dokładasz.

Ok tabate odpuszczamy póki co.
Co do hiit'a, hmm wymyśliłem sobie coś takiego, prosze o weryfikacje (tym bardziej ze nigdy w zyciu nie robiłem HIITA, zadnego):
Przykładowy trening:
1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Maksymalne pedałowanie - 100% mocy - 15 sekund
3. "Trucht" - 50-60% mocy - 45 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie
4. Ochłonięcie - 5 minut

Takie coś chyba z wikipedii wziąłem:) I teraz - co znaczy rozgrzewka? Chyba nie na rowerze? Standardowe rozciągnięcia itd, prawda??
Co znaczy ochłonięcie 5 minut? - dalej jazda na rowerze powiedzmy na "20%" mocy czy jak??
Bo nie licząc rozgrzewki taki hiicik ma 5 minut i teraz pytanie co i jak powiekszamy? oze nie 5 a 10 powtorzen? a moze nalezy wykonac cały sykl, zrobic przerwe i pozniej całośc powtorzyc? Wyjasnij mi to prosze.

Dodatkowe pytanie: mini hiit na basenie - zasada chyba taka sama nie? sprint na maxa - 15 sekund, 45 normalny pływ.



>> Tak aero są ważne prze redukcji ale poza 4 treningami w tygodniu siłowymi masz jeszcze basen i dwa razy aero/hiit więc aktywność fizyczna jest
>> wystarczająca pamiętaj że trening siłowy jest lepszym spalaczem niż aero. Poczytaj post podwieszony Apokalipsy w dziale odchudzanie o wpływie
>> poszczególnych typów treningu na spalanie kalorii

Czytałem, dziękuję, tematu juz nie powtórzę, zdaję się na pomoc fachowca, który wie duzo więcej niż ja.



>> 8. BARKI - Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem - tego też nie znalazłem proszę o info.
>> to seria łączona robisz założoną ilość powtórzeń wyciskanie hantlami i od razu bez przerwy robisz unoszenie bokiem rozumiesz??

Wybacz przyjacielu ale dalej nie:( - możesz mi na kulturystyka.pl/atlas (lub gdzies indziej) pokazac lub wytłumaczyć unoszenia bokiem??
Chyba że mówimy o http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3 - a DOKŁADNIEJ O ĆWICZENIU 3 + 5 , TAK ????
DODATKOWo: napisałeś "Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie " a ilosc powtorzen? 10/10/10? Czy inaczej?
I jeszcze jedno co znaczy "od razu bez przerwy"? Czy 1xcwyciskanie 1xunoszenie ? chwilka przerwy i powielamy to cwiczenie? czy może chodzi o to ze 2 x wyciskamy bez przerwy i bez przerwy od razu 2 x unoszenie?



>> 10. PLECY - Podciąganie na drążku - podobnie jak z tymi niestandardowymi pompkami, moja zdolność fizyczna jeszcze chyba nie pozwoli swobodnie wykonać >> tego ćwiczenia, proszę o jakąś alternatywę?

Nie odpowiedziałeś pewnie Ci umkneło , możesz odp.?



>> interesuje mnie jeszcze kwestia Twojej diety ,
>> 1) jak szybko do tej pory traciłeś wagę (kg/miesiąc)
>> 2) Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
>> 3) jaki masz deficyt kaloryczny

Diete przestałem przestzregac jakies 3 tygodnie temu (jem mniej niz potrzeba, alw wroce do diety).
Moja dieta przy wadze 115-110 kg byla taka:
Białko - 210
tłuszcze -105
WW - 185
co razem dawalo ok 2600 kcal

Jak traciłem wagę szybko?
Od konca czerwca do dzis stracilem 15kg, dosc rownomiernie bylo to rozlozone w czasie. W miedzy czasie byly 2 tygodnie przerwy w treningach. A tak to aeroby (glwnie rower normalny - nie stacjonarny) i ACT i FBW ostatnio.
Nie wiem jaki mam deficyt kaloryczny.

Wiem że moja nowa dieta na podstawie tabelek z vitamax będzie wyglądała mniej więcej tak:
B=200
T=100
WW=120-140
Co nam da ok 2300kcal.
Do tego dojdzie trening jaki właśnie ustalamy oraz:
Thyrotherm 1 x dziennie - 15min przed treningiemGlutabolic 3-4 x dziennie - na czco, przed treningiem, po treningu, przed snem
Growth Factor 2 x dziennie - 15min przed treningiem i od razu po treningu
Syntrax Matrix 2 x dzienie - rano i po treningu

Po treningu raczej niechciałbym iśc pod prysznic a potem wsiadać do samochodu i jechać na basen i saunę. Mogę ale nie muszę prawda?
Fajna podpowiedź, pewnie czasami tak skorzystam ale jeszcze jako dodatek (czyli basen i sauna we wtorek i czwartek ) + jeszcze w jakiś dzień po treningu.

Ok może zostać w inny dzień niż trening

Ok tabate odpuszczamy póki co.
Co do hiit'a, hmm wymyśliłem sobie coś takiego, prosze o weryfikacje (tym bardziej ze nigdy w zyciu nie robiłem HIITA, zadnego):
Przykładowy trening:
1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Maksymalne pedałowanie - 100% mocy - 15 sekund
3. "Trucht" - 50-60% mocy - 45 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie
4. Ochłonięcie - 5 minut

Takie coś chyba z wikipedii wziąłem:) I teraz - co znaczy rozgrzewka? Chyba nie na rowerze? Standardowe rozciągnięcia itd, prawda??
Co znaczy ochłonięcie 5 minut? - dalej jazda na rowerze powiedzmy na "20%" mocy czy jak??
Bo nie licząc rozgrzewki taki hiicik ma 5 minut i teraz pytanie co i jak powiekszamy? oze nie 5 a 10 powtorzen? a moze nalezy wykonac cały sykl, zrobic przerwe i pozniej całośc powtorzyc? Wyjasnij mi to prosze.

Dodatkowe pytanie: mini hiit na basenie - zasada chyba taka sama nie? sprint na maxa - 15 sekund, 45 normalny pływ.

w przypadku hiita dałbym podział 10 sekund maks 30 sekund trucht i zacznij od 5 inerwałów jednorazowo i dokładaj co 1-2 tygodni, podniesienie intensywności też może nastąpić przez zmiane stosunku czasu maks wysiłku do truchtu .
Rozgrzewka to NIE JEST luźna przebieżka masz podnieść temperaturę ciała przygotować mięśnie i ściegna do wysiłku czyli 5-10 minut luźnego biegu + wymachy ramionami, rozkręcić stawy itd .
Hiit w dnie nietreningowe nie na czczo i nie po treningu siłowym

nie przekraczaj czasu 25 minut z rozgrzewką ,ale na poczatku będzie zdecydowanie krótszy

na basenie może być choć ciężko Ci będzie

Wybacz przyjacielu ale dalej nie:( - możesz mi na kulturystyka.pl/atlas (lub gdzies indziej) pokazac lub wytłumaczyć unoszenia bokiem??
Chyba że mówimy o [http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3] - a DOKŁADNIEJ O ĆWICZENIU 3 + 5 , TAK ????
DODATKOWo: napisałeś "Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie " a ilosc powtorzen? 10/10/10? Czy inaczej?
I jeszcze jedno co znaczy "od razu bez przerwy"? Czy 1xcwyciskanie 1xunoszenie ? chwilka przerwy i powielamy to cwiczenie? czy może chodzi o to ze 2 x wyciskamy bez przerwy i bez przerwy od razu 2 x unoszenie?

Tak dokładnie to są te dwa ćwiczenia które podałeś wykonujesz je tak:
bierzesz hantle robisz 10 wyciskań i bez przerwy robisz od razu 10 unoszeń bokiem i to jest jedna seria robisz przerwę i w sumie wykonujesz 2 serie


Co do podciąganie na drążku nawet jak nie dajesz rady masz robić choć byś wykonywał 3 powtórzenia to je zrób ale np w 4 seriach to klucz do szerokich pleców, mozesz też dać sobie krzesło pod stopy i pomagać nogami ale opuszczać się tylko kontrując plecami bez pomocy

spadek wagi dobry i w dobrym tempie , skup się na diecie policz swoje zapotrzebowania kaloryczne i odejmij od niego 300 kcal i obserwuj jeśłi waga stoi to odejmij więcej nie katuj się żebyś nie był wiecznie głodny bo taka dieta da na początku efekty a jak tylko zluzujesz to waga szybko skoczy do góry

w razie pytań pisz

pozdro