DO EKSPERTÓW !!!

Witam. Mam gorącą prośbę do Was drodzy EKSPERCI. Ćwiczę od ok. pół roku, teraz mam przerwe do października. Jak widać na zdjęciu nie jestem zbyt dobrze zbudowany i jak pewnie się domyślacie chciałbym to zmienić. Co prawda było ze mną jeszcze gorzej, ponieważ przy wzroscie 186 cm ważyłem 75 kg. Teraz waże 85 kg ale nadal (oprócz przyrostu 4 cm w bicepsie i powiększeniu obwodu klatki piersiowej o 3 cm) mięśni zbytnio nie widać. Martwie się też trochę moim brzuchem bo robi się duży i flakowaty. A więc jest mi niezbędna WASZA POMOC. Mam nadzieję, że podejdziecie do mojej sprawy poważnie Panowie - będę Wam bardzo wdzieczny.

Jako że mam kuzyna który przypomina rozmiarami raczej Hulka, radziłem się go w kwestii odżywiania i treningu. Tak więc oto mój plan:

Klatka piersiowa: (nachwytem)
1) pompki 4 x 10-15
2) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 10 - napinać mięśnie i zwiększać ciężary
3) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 - napinać mięśnie i zwiększać ciężary
4) rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10

Plecy:
1) wyciąg na krześle - przyciąganie ciężaru do klatki jednorącz 3 x 10
2) unoszenie sztangi w pochyleniu: nachwyt 3 x 10 szeroko; podchwyt 2 x 10 szeroko + podchwyt 1 x 10 wąsko

Barki:
1) wyciąg - za głowę
2) unoszenie sztangi przed głową
3) unoszenie sztangi w opadzie tułowia do poziomu stojąc
4) unoszenie sztangielki w pochyleniu

Kaptur:
1) unoszenie sztangi w opadzie w górę stojąc
2) unoszenie sztangielki stojąc bokiem
3) krążenie ramion ze sztangielkami w dłoniach (krzyż)
4) krążenie ramion ze sztangą w dłoniach

Biceps:
1) unoszenie sztangielki stojąc
2) unoszenie sztangi stojąc
3) unoszenie sztangi w wąskim uchwycie

Triceps:
1) unoszenie sztangi do czoła leżąc
2) za głową sztangielką
3) w pochyleniu sztangielką do wyprostowania łokcia
4) na wyciągu

PONIEDZIAŁEK - klatka piersiowa + plecy

WTOREK - biceps + triceps

ŚRODA - klatka piersiowa

CZWARTEK - kaptur + barki

PIĄTEK - przedramie

SOBOTA - klatka piersiowa + triceps

Do tego stosowałem następującą dietę lecz przez okres zaledwie dwóch tygodni (nie wyrobiłem z jedzeniem tego):

8:00 1 posiłek

150 g płatków owsianych
30 g oliwy z oliwek
porcja (5 miarek)

11:00 2 posiłek

150 g płatków owsianych
30 g oliwy z oliwek
porcja (5 miarek)

14:00 3 posiłek

200 g piersi z kurczaka
100 g ryżu
30 g oliwy z oliwek
warzywa

17:00 4 posiłek

500 g ziemniaków
200 g łososia lub 2 jajka
warzywa

20:00 5 posiłek

20 g białka
30 g oliwy z oliwek
porcja (5 miarek)

23:00 6 posiłek

200 g wołowiny
100 g kaszy
30 g oliwy z oliwek
warzywa

No i oczywiście odżywki - łącznie przez 4 miesiące stosowałem: 5 kg gainera, kreatynę z tauryną + dekstroze i Xpand oraz białko.

Wyniki były ale niezadowalające. Chciałbym wieć prosić Was o porady, opinie, ewentualne korekty w planie treningowym (jakie ćwiczenia, jakie przerwy, ile powtórzeń, co z czym łączyć itp.), przede wszystkim jakie odżywki - bo bez odpowiednich odżywek ... wiadomo, a jest ich mnóstwo na rynku, a ja nie wiem co jest the best.

I ostatnia rzecz to trening brzucha - na tym takze bardzo mi zależy. Czytałem coś o 6 Weidera i innych ćwiczeniach na brzuch ale tyle tego jest że jak mam wybrać ten najlepszy sposób na "kaloryfer"? Widziałem jeden artykuł tu na forum z jakims facetem co zdjęcia dał (super brzuch miał) i pytał się "jak wzmocnić mięśnie brzucha" (to był chyba tytuł tematu) - miał napisany plan i ludzie się wypowiadali że jest bardzo dobry, tylko kurde nie zapisałem tego i nie wiem jak to z powrotem znaleźć.

Tak wiec w założeniu najpierw chciałbym zrobić jeszcze mase, potym rzeźbe i brzuch i później siłe. Muszę to wszystko wykonać bo mam zamiar zacząć trenować sztuki walki, ale nie wiem jeszcze jaką, bo też się nie znam (myślałęm o Modewrn Ju Jitsu, Combat Kalaki i Muai Thai).

Będę NIEZMIERNIE WDZIĘCZNY ZA WSZYSTKIE WASZE drodzy profesjonaliści RADY!!! Dzięki z góry!!! Pozdro

To jest moje foto.

Czy wedlug Ciebie zrobienie 3cm w lapie i 10kg masy jest niezadowalajacym efektem?Jak na moj gust masz duzo wyczerpujacych serii na sporych obciazeniach, byc moze przykladasz za malo wagi do regeneracji co przy takiej ilosci obciazen treningowych jest bardzo wazne.A ten trening robiles przez cale pol roku?Jesli ta to warto pomyslec nad zmiana bo miesnie szybko przyzwyczajaja sie do treningow i uodparniaja na rozwoj.Warto co jakis czas dokonywac zmian cwiczen,metod itd.A tak wogole to w po, roku zrobiles sporo wiec nie wiem o co ci wogole chodzi ;) Oby tak dalej :)

Przede wszystkim juz na pierwszy rzut oka widać ze plan jest do niczego, chyba ze twój kuzyn ma juz duzy staż, ale nie zbyt duzo iwiedzy skoro zaproponował ci taki trening. Przeczytaj nasz atlas i ułóż sam trening dla siebie --> trening
Dieta - też widze ze bez bilansu. A dieta bez bilansu jest jak gra w strzałki. Odsyłam do postó podwieszonych w "Odżywianiu"

Odżywki i suple - póki co narazie odstaw na bok, chyba ze kwestia utrzymania diety jest dla ciebie bardzo trudna. Wtedy mozna pomyślec o jakichś delikatnych odzywkach typu gainer, carbo.

Brzuch - Jezeli chcesz zrobić "kaloryfer" czyli wyrzeźbic brzuch to polecam A6W, natomiast jezeli chcesz rozbudowac miesnie brzucha to polecam ABS2.

Zdrówka, Andrzey

Spoko, spoko dopiero przecież ćwiczysz poł roq .

J/w koledzy powiedzeli. +

ja bym zmienił połączenie grup na :

klatka+tric
plecy+bic
nogi+barki

lub wskocz na 4 dniowy np:
klatka+tric
plecy+przedramiona
barki+bic
nogi..

Jest dużo możliwości połączenia.

Ułóż diete z bilansem kcal, chyba ze masz policzone a tutaj nie podałes.
Jeżeli chcesz sie masować to brzucha raczej nie wyrzeźbisz. Mozesz go rozbudowac ale bedzie niewidoczny pod fałdą tłuszczyku. Jednak tłuszczyk łatwiej zgubić niż zdobycz czystą mase.

Co do supli to ja bym odstawił. Chyba ze gainerek dla uzupełnienia diety. Na każdym treningu musisz dawać z siebie wszystko. Pamiętaj też o odpowiedniej regeneracji bo, poza dobrą dieta i treningiem to najważniejszy srodek dla otrzymania zamierzonych efektów.

Postaw sobie cele i dąż do nich.

Polecam też poczytać podwieszone posty

Pozdrawiam

Ten trening robiłem przez 4 miesiące. Wcześniej przez dwa miesiące ćwiczyłem 3 dni w tygodniu. Problem w tym że mimo, iż przeczytałem sporo tekstów na forum, nie mam za dużo wiedzy na temat tego wszystkiego i nie umiem ułożyć sobie diety takiej jaka byłaby mi potrzebna. Jedyna jaką mam to ta którą wyżej napisałem. No a co do odżywek to zastępowały mi raczej diete, zeby mieć większą ilość białka.
Mój kuzyn ćwiczy już 8 lat i właśnie taki plan mi podał (ja go troche zmieniłem podpierajac się podpowiedziami drugiego kuzyna). Atlas czytałem i troche mi zajmie pewnie ułożenie planu. A niedałoby się jakoś zmodyfikować tego planu? Tak jak np. proponuje Don Garcia?

Paradoks polega na tym, ze cwicze te pół roku a g...no się znam.

I jeszcze ten brzuch - lepiej najpierw rozbudowac mięsnie , czy wyrzeźbić? pewnie rozbudować... A6W znam, bo czytałem, ale o ABS2 nie słyszałem... Możesz Andrzey mi go przybliżyć?

Dzięki Panowie, że mi pomagacie. Nie wiem ile sogów moge dać, więc spróbuje dać Wam wszystkim. Pozdro

Tu naprawde nie ma co modyfikować. Trzeba ułożyć od podstaw. To naprawde nic trudnego. Jeżeli nie zrozumiesz za pierwszym razem, przeczytaj jeszcze raz. W tym sporcie naprawde nie ma co iść na łatwizne

Co do ABS II --> https://www.sfd.pl/temat180570/ prosze
Aha, sog'ów poki co nie mozesz dawac bo nie masz abona. Ale tu nie o to chodzi tak naprawde...

Zrobie tak jak mówisz Andrzey. Jak ułoże to go wstawie. Jeszcze jedna rzecz mi sie przypomniała - przeczytałem wczoraj o odżywce Nitrobolon. Wie ktoś może czy to jest takie dobre jak piszą?