DIETA/Plan do oceny (MASA)

Witam, ułożyłem diete i plan treningowy typowo pod mase, obecnie ważę 94.5kg przy 12% tkance tłuszczowej (masuje juz od miesiąca) stąd aż tak wysoki procent tkanki tłuszczowej, ale na redukcje przyjdzie czas później, a więc:

POSIŁKI:
120g płatków owsianych,210g białek jaj plus jedno całe jajko, 20g migdałów,250g do smaku cynamon lub owoce ( truskawki lub banan)

100g ryżu basmati,150g filet z kurczaka , warzywa na patelnie 200g,15g oliwy z oliwek

100g kaszy gryczanej, 200g filet z dorsza, 200g warzywa na patelnie, 15g oliwy z oliwek

100g ryżu brązowego, 150g filet z kurczaka,200g warzyw na patelnie ,15g oliwy z oliwek

100g makaronu razowego ,170g sera twarogowego chudego, cynamon,( truskawki lub banan)

100g płatków owsianych, 40g odżywki białkowej ,30g migdałów
4 litry wody dziennie z cytryną
Zielona herbata kiedy najdzie mnie ochota :)
W trakcie treningu carbo i bcaa

TRENING:

Trening I

Klatka piersiowa

Wyciskanie skos w górę sztangielkami, z wykręcaniem 4 x 8-10
Wyciskanie płaskie sztangielkami 4 x 10-12
Wyciskanie sztangi skos w górę 4 x 10-12
Rozpiętki na butterfly 4 x 12-15


Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc na ławce 3 x 10-8 pow
Prostowanie z sznurkiem wyciągu górnego 3 x 10-12 pow
Prostowanie w opadzie tułowia, ze sztangielką jednorącz 3 x 10-8 pow

Brzuch

Unoszenie nóg w zwisie 4 x 15-20
Spięcia z ciężarem na piłce 4 x 15-20

Trening II

Plecy

Ściąganie drążka do klatki piersiowej wąskim nachwytem 4 x 12
Wiosłowanie sztangą w pochyle podchwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej siedząc wąsko 4 x 12-15
Tył barku
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 10-12pow
odwrócony butterfly 4 x 12-15 pow
Podciąganie sztangielek barkami – szrugsy 4 x 10-12pow

Brzuch

Unoszenie nóg w zwisie 4 x 15-20
Świece na ławce 4 x 15-20

WOLNE



Trening III
Barki
wznosy sztangielek stojąc bokiem 4 x 10-12 pow
wznosy sztangielek przodem siedząc 4 x 10-12 pow
wyciskanie sztangielkami siedząc 4 x 10-8 pow

Biceps
Uginanie sztangielkami stojąc z rotacją 3 x 10-12 pow
Uginanie ze sztangą stojąc 3 x 8-10 pow
Uginanie ze sznurkiem wyciągu dolneg0 3 x 10 -12 pow

Brzuch

Unoszenie nóg w zwisie 4 x 15-20
Spięcia z ciężarem na piłce 4 x 15-20

Trening IV

Nogi

Wyprosty siedząc 4 x 15-20
Przysiad ze sztangą 20,15,10,10,8,6 (7 serii)
Wykroki chodzone, 4 serie do maksimum
Uginanie leżąc 4 x 12-15 pow
Martwy ciąg o prostych nogach 4 x 8-10 pow
Łydka


Docelowo chce dojść do 110kg-115kg i potem zrobić redukcje, żeby nie być zalany tłuszczem.

Zapomniałem na początku wpiszuję tutaj: Wiek 21 lat, Wzrost 190cm Obecna waga 94.5kg Staż 1.5roku.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Raczej zależy mi tylko na krótkiej ocenie czy idę/poszedłem w dobrym kierunku czy też nie, spędziłem sporo czasu nad edukowaniem się w kwestii żywieniowej jak i planów treningowych i myślę, że to co ułożyłem jest dobre, ale chciałem usłyszeć opinie innych użytkowników tego forum.