Czy warto?

Elo

Chciałbym się dowiedzieć czy warto jest robić w moim wieku rzeźbę, czy lepiej ćwiczyć na masę i do tego jakaś dietka i suplementy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 102

Wzrost: 190

Cel treningowy: Spalenie tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni: 4miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Dieta to postawie na pierwszym... chcesz ćwiczyć i mieć efekty stosuj dietę, Czy Masa czy Rzeźba?

Jeżeli masz mięso pod tłuszczem to zrób redukcję i wal na rzeźbę?
Jeżeli chcesz schudnąć i zacząć Masę od 0 tłuczszczu to wal na redukcję.

Sam musisz zdecydować!

A ułożyłby mi ktoś plan??
Czy pierw muszę swój wkleić?

Musisz swój, ktoś poprawi.


Pzdro

PONIEDZIALEK
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt.
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt.
I na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 kg jak najwięcej

WTOREK
PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 X max
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA GŁOWĘ: 4 x 15 powt.
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 powt.

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO: 4X 15 powt.
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4 X 15 powt.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 X 15

ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK:
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 X 15 powt.
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 X 15 powt.
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 4 X 15 powt.

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15 powt.
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 X 15 powt.
I na maszynie

PIĄTEK:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4 X 15 powt.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4 X 15 powt.
3.Wyciskanie francuskie(***):4 X 15 powt.


PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.

KAPTURY:
SZRUGSY

Oceńcie

Proponuje trening z mojego podpisu (skrócone FBW) do teo 30 mins aerobów po treningu oraz 45-1h aerobow w dni nietreningowe. Rezygnacja z słodzenia herbaty kawy itd, zmniejszenie trashfoodów. - za miesiac bedziesz 4-5kg chudszy

Proponuje plan A:
Przysiad 3 serie po 5 powt
Klatka 3 serie po 5 powt
Martwy Ciag 1 seria 5 powt

Plan B:
Przysiad 3 serie po 5 powt
Wyciskanie w staniu 3 serie po 5 powt
Wiosłowanie Pendlaya 3 serie po 5 powt
Przed kazdym cwiczeniem robisz: dwie serie po 5 powtórzen na samym gryfie (20kg)
1 serie 5 powtorzen na 40% docelowego obciazenia
1 serie 3 powtorzenia na 60% docelowego obciazenia
1 serie 2 powtorzen na 80% docelowego obciazenia
Po tych seriach rozgrzwkowych robisz swoje głowne serie (te 100%)
Przerwy miedzy seriami : w seriach rozgrzewkowych 30sec (tylko zmieniasz ciezar i lecisz nastepna); w seriach 100% robisz od 150 sec(na pierwszych treningach)- 240 sec (po jakichs 3 miesiacach cwiczen).
Waga podnoszona: Sprawdzasz swoje maksy (ile podnosisz na serie teraz na maxa) obnizasz tą wagę o jakieś 20kg i masz swoje 100% na poczatkowe treningi.
Waga dodawana co trening to: w kazdym cwiczeniu dodajesz 2,5kg. Jak dojdziesz do swoich terazniejszych maxow to zmniejszasz dodawane obciazenie do 1,5kg lub 1kg (jesli nie masz takiego obciazenia to mozesz kupic 'opaski 0,5kg' na ręce lub nogi i zakladac je na sztange).
Technika cwiczen: Wszystkie cwiczenia wykonujesz w równym, spokojnym tempie skupiając się na PRAWIDŁOWYM sposobie wyciskania. (zadnego kociego grzbietu, zadnego wyginania sie do tylu przy robieniu barkow, zadnego odbijania od klatki przy klacie itd)

Wyjasnienie: Jesli twoim celem jest zgubienie kg to robienie cwiczen na przedramiona, brzuch, łydki a także nadgarstki uszy oczy itd itp nie pomoze ci w jego osiagnieciu. TYLKO CIEZKIE ZLOZONE CWICZENIA.
jak cos jest nie jasne to wal - odpowiem jutro.
Aha - zacznij prowadzic sobie dziennik ile kiedy podnosisz zeby pamietac ile dodac (ja mam kartke a4 zwykłą)