Redukcja tkanki tłuszczowej - jak zacząć?

Siemano, chciałbym poradzić się kogoś doświadczonego. Mianowicie chciałbym wejść na redukcję, wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie kaloryczne na ten moment wynosi 3368kcal (wszystko obliczone ze wzoru na forum) przy wysiłku fizycznym w tygodniu (3x trening siłowy, 2x trening piłki nożnej). Na początek chciałbym odjąć sobie -300kcal na start, żeby zobaczyć jak reaguje organizm. Moje pytanie brzmi, co dalej? tzn, chodzi mi o dalsze ucinanie kcal badz zwiekszanie aerobow. Mam przyjac ze 100kcal ucinam co tydzien i tak sobie redukuje, czy jak waga stanie to doperio znowu obnizam tam jakas ilosc kcal (ile?), czy po prostu nie ucinam tylko zwiekszam aeroby? z checia poczytam jak ktos z was mi to wyjasni bardziej i mnie oświeci...

Mój podział makro:
B- 226,6 g = 906,4kcal (103kg wagi)
T- 20% z 3068 = 613,6 kcal = 68g
W- 3068 - 1520 (B+T)= 1548 kcal = 387g

Godziny posiłków:
7, 10.30, 14.00, 17.30, 21.00
trening miedzy 4 a 5 posilkiem

Wyglada to w miare ok i moge zaczac brac sie za ukladanie diety?

Cześć!

Fajnie, że już wyliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Warto abyś poprawił odrobinkę podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Jeżeli chodzi o redukcje, to początkowym krokiem jest odjęcie jak sam wspomniałeś 300kcal. Kolejny krok zrobisz dopiero gdy będziesz miał stagnację, wtedy możesz dodać cardio, na przykład 20 minut 3 razy w tygodniu. I znów gdy będziesz miał stagnację odejmij 200kcal. Rób tak na przemian raz odejmij kalorie, a raz dodaj aktywność. Przy odejmowaniu kalorii możesz rotować, że raz odejmiesz z węgli, a raz tłuszczu, a raz po równo z każdego z makroskładników.

jest ok. dzialaj.

co do progresowania w redukcji to ucinaj kalorie dopiero jak staniesz z progresem, badz wlasnie dokladaj dod akt, ktora wytworzy dodatkowy deficyt bez ucinania dalszych kalorii w diecie. ile jak staniesz w miejscu? mysle ze przy Twoim pulapie startowym 150-200kcal jest to rozsadna wartosc.

To czy warto odejmować kcal, uzależnione jest od efektów treningowych. One z kolei wynikają ze zmian obwodów ciała. Mierzyć je warto co 1-2 tygodnie rano na czczo i zapisywać. Jeżeli w pasie spada, to kalorii nie zmieniamy. Obserwujemy nasz organizm i wyciągamy odpowiednie wnioski. Druga sprawa to , jak sam zauważyłeś nie trzeba odrazu redukować kaloryczności . W zamian za to możesz wprowadzić dodatkowa aktywność. Białko ustaw na 2 g/ kg , tłuszcze 1g/ kg . Obserwuj i wrazie czego wprowadzaj modyfikacje .

Czy zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone jest prawidłowo tego nie wiemy. Możemy Jedynie zakładać, że tak. Wynik wydaje się sensowny. Jak najbardziej można odjąć 300 kalorii, aby bilans kaloryczny był ujemny. Następnie ustalasz ilość składników odżywczych w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, 1 gram tłuszczów i reszta pochodząca z węglowodanów.

Jeżeli chodzi o korygowanie ilości kalorii w diecie, to obserwujesz obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo. Jak w pasie nie spada, to odejmujesz ok. 200kcal lub/i zwiększasz aktywność fizyczną.