Budowa masy mięśniowej

Podstawienie pod wzór nie wymaga specjalnej umiejętności. Wklej tutaj wzór i podstawiaj po kolei. Jak w danym punkcie nie wiesz, to pisz i wyjaśnimy Ci.

Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Tutaj wyszło mi 1361
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal Mi wyszło 1080 bez dodaniu EPOC bo nie umiem tego obliczyć,


Zmieniony przez - szarum w dniu 2017-06-06 12:11:14

EPOC wychodzi 342 o ile poprzednie wyliczenia są prawidłowe. Nie masz w domu kalkulatora?

no to po zsumowaniu wszystkiego (tak jak mowisz o ile dobrze policzone) to wyszło mi że 2710 Kcal, i teraz czy to granica którą musze przekroczyć by zacząć Tyć czy aby utrzymać wagę ?

Teoretycznie tak. Jednak są to tylko suche wyliczenia. Ważna będzie obserwacja obwodów ciała, np. co 1-2 tygodnie rano na czczo i na ich podstawie wprowadzanie zmian aktywności lub/i kcal w diecie.

mam troche problem z ułożeniem tej diety ponieważ pracuje na 2 zmiany + 2 godziny dojazdy także nie ma mnie w domu 10h dziennie,od 4:30 do 15:30+/- i od 12:30 do 23

Tryb pracy nie ma znaczenia. Zmienia Ci się tylko czas snu. Pracujesz dość normalnie. Też jadę 1h do pracy a najczęściej pracuję 12h. Zawsze znajdzie się w domu wolna chwila żeby przygotować posiłki.

a na ile wystarczy mi taki jeden szejk proteinowy jak zakupie bo slyszalem ze mozna normalnie w pracy sobie zrobić i działa on jak posiłek no nie o takich wartosciach energetycznych ale gdy nie mamy niczego pod ręką do zjedzenia bądz gotowania to to dobry sposób,jakieś gainery czy coś a i czy w moim przypadku jak chodzi o chęć przytycia wiekszej ilości kilogramów to gainer czy białko jest lepsze?

Przy Twojej masie ciała to Ty powinieneś jeść tyle co kobieta żeby przytyć. Nawet jeżeli więcej, to nie ma sensu podbijać białka odżywką, skoro wystarczy, że zjesz dziennie trochę mięsa, jajek i już masz za dużo białka. Martwić to Ty się powinieneś jak jeść aby nie dostarczyć go zbyt wiele.

czyli ustalic sobie powiedzmy te 2700 kcal na 5-6 posilkow no te 2g/kg bialka i 6-7g/weglowodany/kg i tego sie trzymać i nie moge też przesadzać? bo ze mna jest troche dziwnie przedwczoraj po pracy przyjechalem odgrzałem sobie obiad zjadlem caly talerz za 20 minut czułem głód a zazwyczaj po takiej porcji byłem najedzony i ogolnie jak cos zjem nawet jak sie najem to za max godzine odczuwam głód