SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Brak progresu w ułożonym planie (przebyta kontuzja)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 74

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 279
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26lat

Waga : 83kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : poprawa zdrowia i siły

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze (80-100km tygodniowo więc nie dużo)

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : Bardziej system zdrowego odżywiania (~2500-2800kcal)

Przeciwskazania medyczne : po 2.5 latach treningów miałem kontuzje, przepuklina 4 dysków kręgowych, jeden lekarz mówił, że także kręgozmyk ale dwóch kolejnych powiedziało, że go nie ma. Walczę z tym już od ponad 2 lat, leki przeciwbólowe, różnego rodzaju fizjoterapie. Jedni lekarze wysyłali na operacje inni mówili, że absolutnie nie jest potrzebna i kazali wzmacniać gorset mięśniowy. Od pół roku ćwiczę wymyślonym przez siebie planem powiedzmy kalistenicznym, brak wolnych ciężarów i używam tylko ćwiczeń przy których nie odczuwam dolegliwości bólowych. Wcześniej odczuwałem bóle przy siedzeniu, a także miałem napady bólowe nawet trwające tydzień. Teraz po pół roku dolegliwości bólowe zmniejszyły się drastycznie. Na codzień ból odczuwam już bardzo rzadko.

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: poniżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przed przerwą w martwym i przysiadzie robiłem 4x10 z 90kg, na ławeczce 4x10 z 80kg (nigdy nie testowałem maksów, a po kontuzji nie robię już tych ćwiczeń ale na 100% ogromny spadek siły)


Witam przychodzę do was o poradę. W ankiecie opisałem swoją aktualną sytuację. Streszczając trenowałem ponad 2 lata potem nastąpiła kontuzja kręgosłupa i 2 letnia przerwa. Teraz wracam z wymyślonym przez siebie treningiem (poniżej cały trening). Na dolegliwości bólowe bardzo mi on pomógł. Nie mogę wykonywać żadnych ćwiczeń z wolnymi ciężarami, gdy to robię to na drugi dzień już odczuwam duże przeciążenie kręgosłupa i dolegliwości bólowe. Lekarze doradzili mi kilka ćwiczeń i na ich podstawie rozwinąłem ten plan. W tym momencie napotkałem jednak ścianę, której nie mogę przeskoczyć. Nie potrafię zrobić więcej niż 4x8 podciągnięć czy 4x10 dipów. Chciałbym dalej rozwijać siłę i wzmacniać mięśnie. Nie mam jednak pomysłu jak usprawnić swój trening nie dodając wolnych ciężarów. Chciałbym także poznać waszą opinie na temat ułożonego prze zemnie planu. Jego celem było ogólne wzmocnienie i poprawa siły orz oczywiście redukcja dolegliwości ze strony kręgosłupa.

Plan:
pon - push+legs
śr - pull+legs
pt - pull+push

PUSH:
dips 4x8
pompki 4x8

PULL:
podciaganie nachwytem 4x6
australijskie 4x8

LEGS:
przysiady z wyskokiem 4x20
wspięcie na palce 4x8

Dodatkowo każdego dnia:
wznosy tułowia 3x10 z ciężarem w rękach (teraz 10kg)
brzuch (2 serie 3 cwiczenia po 10 powtórzeń)


Zmieniony przez - JaPod w dniu 2019-06-09 20:46:40
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
Plan ma bardzo mało ćwiczeń i bardzo małą objętość treningową, ale to czy możesz nim trenować powinieneś bardziej skonsultować z fizjo bądź lekarzem, a nie na forum.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 279
Nie pytam o to czy mogę trenować tym planem. Tak jak napisałem trenuję nim już pół roku i jest on ułożony na podstawie ćwiczeń, które zalecili mi właśnie lekarze i fizjoterapeuci. Plan mi pomógł i to bardzo. Używam w nim tylko ćwiczeń, które mi nie szkodzą, a wzmacniają. Pytam właśnie pod względem bardziej kulturystycznym i siłowym. Jestem na takim etapie gdzie ten plan przestał mi wystarczać a dolegliwości są na tyle zmniejszone, że mogę zacząć robić więcej. Stąd właśnie ten temat. Chciałem zapytać czy znacie dobry sposób na zwiększenie siły i progresu w ćwiczeniach ale bez dokładania wolnych ciężarów. Oraz o to jak ogólnie prezentuje się według was ten plan. Np. tak jak piszesz o małej objętości treningowej, cenna uwaga dla mnie. Na każdym treningu wykonuję 5 ćwiczeń po 4 serie plus 3 ćwiczenia po 2 serie na brzuch. Jak według Ciebie powinna wyglądać objętość na duże i małe partie w takim treningu. Czy uważasz, że lepszym podziałem było by fbw czy moje push pull jest ok.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1036 Napisanych postów 4557 Wiek 44 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 116270
siła = ciężar
czyli dupa , możesz się bawić w kalenistyke , ale sily tym nie zbudujesz , jest różnica miedzy wytrzymałością a silą
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
Zawsze będzie mieć dużo ograniczenie bo masa po części związana jest z siłą, a w przypadku kontuzji grzbietu zawsze ten ciężar będzie Cię ograniczał. Oczywiście można i nawet trzeba pracować nad sobą ale masz pewne ograniczenia, których nie przeskoczysz.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co zrobić żeby lepiej wyglądały

MenS