Basstian Dziennik forma na lato 2011, zdjęcia str. 4

Siła jest dla mnie drugorzędna, w poprzednim cyklu robiłem kilka ćwiczeń własnie pod kątem siły na 8/4/2/1 powtórzenia, co z tego jak na klate może by 70-75 poszło jak wytrzymałości nie ma w ogóle, a przy 12-10p bez niej ani rusz.

Na jutro planuję trening barków i kaptury z naciskiem na tylni akton. Wymyśliłem coś takiego:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 10
3. podciąganie sztangi do karku w opadzie tułowia, tułów równoległy do podłoża, głowa wsparta na ławce, będę chciał jak najmocniej pracować naramiennymi 12 10 10
4. unoszenie sztangi przodem 12 10 10
5. kaptury ze sztangielkami 12 12 12 stały ciężar

Co myślicie o takim zestawie ?

Proponowałbym, abyś cały plan tu wrzucił.

PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS:

1. sztanga skos górny, opuszczanie do obojczyka 12 10 8 8 progresja obciążenia
2. sztangielki na prostej, uchwyt młotkowy 10 8 8 8 stały ciężar
3. rozpietki skos górny 10 10 10 10 stały ciężar

4. uginanie sztangi podchwytem 12 10 8 progresja
5. młotki 12 12 12 stały ciężar
6. wyciąg dolny w oparciu o kolana nachwytem 10 10 10 stały ciężar

ŚRODA PLECY + TRICEPS:

1. Wyciąg do karku 12 10 10 8 progresja
2. Wiosłowanie 10 8 8 6 progresja
3. sztangielka w opadzie tułowia, łokcie prostopadłe do tułowia 10 10 10 stały ciężar
4. martwy ciąg 12 10 10 8 progresja

5. wyciąg nachwyt 12 10 10 8 delikatna progresja
6. francuz sztangielką 12 10 8 progresja
7. w podporze o ławkę 12 10 10 stały ciężar

PIĄTEK BARKI (+ nogi, lub nogi w sobotę, zależy czy będzie siła)

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 10
3. podciąganie sztangi do karku w opadzie tułowia, tułów równoległy do podłoża, głowa wsparta na ławce, będę chciał jak najmocniej pracować naramiennymi 12 10 10
4. unoszenie sztangi przodem 12 10 10
5. kaptury ze sztangielkami 12 12 12 stały ciężar

Nogi ze względu na i tak już ich duze gabaryty trenuję z większą ilością powtórzeń
1. przysiady 15 15 15 15stały ciężar
2. wyprosty 20 18 16 15 delikatna progresja
3. Tutaj coś na dwugłowy, teraz trenują w domu, więc może pokombinuję z wyciągiem dolnym, nie mam za bardzo pomysłu czy da się to zrobić bez maszyn
4. Wspięcia-łydki 2x18 stopy na zewnątrz
2x18 stopy do wewnątrz

Brzuch trenuję ABSem II we wtorki i soboty.

Być może powinienem jakieś metody treningowe wprowadzić? myślałem o drop setach czy mds ale chyba wolę je zostawić na okres rzeźby, lepiej się wtedy sprawdzą?

Do dyspozycji mam ławkę prostąi skos górny, dwie sztangielki względnie regulowany ciężar, wyciąg górny i dolny.

Wiesz jak na 3 dni treningowe to split jest kiepskim pomysłem.

Jeżeli jednak możesz trenować 4 dni w tyg - tu mamy pole manewru.

jak najbardziej mogę czasem późno w nocy jak np teraz ale mogę. czekam na propozycję rozpiski z Twojej strony

Jeżeli dasz rade 4x w tyg to proponuje partie trenowac 2x w tyg - a wiec jakis split badz wersje push-pull

Jeśli już to zdecydowałbym się na trenowanie każdej partii 2x w tyg, tylko że mam kilka wątpliwości bo nigdy wcześniej tak nie robiłem.

1. Czy w okresie budowania masy nie lepiej raz w tygodniu a porządnie ?
2. Jeśli już teraz wprowadzę 2x na tydzień partię to jak udoskonalę trening na rzeźbę i gęstość prócz skrócenia przerw?
Trenowałbym systemem A B W A B W W, dobór ćwiczeń taki jak w Twoim artykule z drobnymi modyfikacjami czyli:

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi skos 3s
wyciskanie sztangielek prosta 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciąg nachwyt 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

wyciag do karku nachwytem 3s do
wiosło sztangą podchwytem 3s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
Co do tego planu..
Barki - nie wiele jest na przedni akton, nie wliczając wyciskania. Jeżeli wyciskanie zrobię maxymalnie dobrze technicznie to raczej w barki nic nie pójdzie, więc może tutaj cos wrzucić ? Może też więcej na tylni akton? słabo z nim u mnie :/
Plecy - w sumie tylko jedno ćwiczenie na środek pleców, które też u mnie kuleją, może dorzucić sztangielkę ?
Biceps - raczej nie czuję, żeby pracował przy plecach zbyt mocno, może wrzucę młotki jeszcze albo ćwiczenie z mojego planu, czyli wyciag dolny w oparciu o kolana nachwytem ?
Jak widać wiele wątpliwości bo nigdy się nie miałem do czynienia z takim podziałem, ale może to jest dobra opcja dla mnie na teraaz tym bardziej że ten cykl bedzie krótki, jakieś 5 tygodni bo później chcę wskoczyć na kolejny ale już z kreatyną.

Proponuje zmienić podział.

Jak możesz to zajrzyj do mojego dziennika, na strone 205 i masz podany podział który samemu stosuje - robisz na zmiane ciezko/lekko, dzieki czemu mozesz koncentrowac sie bardziej na danych partaich, danego dnia.


Wklej tu wg tego co u mnie w dzienniku - bedzie rozsadniej.

Dobra, teraz wzorowałem się na tej rozpisce z podziałem na cięższe i lżejsze dni. Coś takiego:
A1: klatka, barki, bicepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi skos 3s
wyciskanie sztangielek prosto 3s
rozpiętki ze sztangielkami skos 3s

wyciskanie sztangielek 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie młotki 3s

B1: nogi, plecy, tricepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nogi wyciąg 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
martwy ciag 3s

prostowanie ramion na wyciągu 3s

A2: klatka, barki, bicepsy (lekko).

wyciskanie skos 2s
wyciskanie płasko 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciag dolny nachwyt 3s

B2: nogi, plecy, tricepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc 3s
wspięcia na palce 3s

wyciag do karku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
triceps w oparciu o ławkę 3s

Tylko czy jest sens robić w A2 biceps tylko 3 serie? przecież tym się nic nie spompuje, podobnie z klatą A2 (i z plecami w B1), to ma być tylko takie delikatne poruszenie ? Średnio jestem do tego nastawiony, już lepiej to wyglądało w poprzedniej rozpisce..