Back

Witam! Chcialem wrocic na silownie po okolo 3 miesiecznej przerwie, wczesniej chodzilem 2 lata. Ogromne spadki kondycja, wytrzymalosc, sila... Chce chodzic 3-4 razy w tyg. na silke, chcialbym cwiczyc na mase przy czym tez wyrzezbic nieco cialo. Moglby mi ktos pomoc ulozyc jakis sensowny plan, do dyspozycji mam full osprzet ;)

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10(do wyboru poziom i skos)

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10,8
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,10

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na maszynie 12-10-10-8(jak niemasz to wykroki)
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:

1. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie sztangą 10,10,8-8
4. wioslowanie hantlą 10-10-8
5.Martwy ciag 10-8-6

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek(lub sztangi) 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s




następnym razem sam sobie uluż bo z twojej strony troche wysilku powinno tez byc

FBW :) przysiady martwy ciag drazek wyciskania wszelkiego rodzaju :) masuj masuj. a przy okazji rzezba.. nie da sie tak :)