BRAK POSTĘPU W NABIERANIU "MASY":-(

chyba nadal nie lapiesz.

przeczytaj kilka kolejnych moich postow:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

split vs full body
https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s5.html
https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s7.html

Traktor w większości poczytalem to co wysłałeś i tyle z tego wywnioskowałem ,że mam ćwiczyć najprostsze FBW? np. to Twoje?:
3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
Dobrze rozumiem?bo co do Diety ok technicznie też wydaje mi się że dobrze wykonuję.

NIE! TY MASZ STOSOWAC TAKIE ROZWIAZANIE,KTORE SPRAWDZA SIE W TWOIM PRZYPADKU!

"sprawdza sie" - czyli umozliwia postep silowy w glownych,podstawowych cwiczeniach.
reszta zalezna jest od zarcia,odpoczynku....oraz predyspozycji genetycznych,ktorymi Bozia cie obdazyla.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-21 11:38:39

No OK. Ale aby to wiedzieć to muszę na któryś się zdecydować poćwiczyć trochę i zobaczę jak nie będzie pasić to testnę inny chyba nie?

haha a co robiles do tej pory? pomyslisz troche?

Do tej pory to mi koleś robił rozpiski ja się tylko dostosowywałem no ale efekty są jakie sąna początku też miałem FBW takie:

Trening A
Nogi
1. Przysiady przednie 3*12
2. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12
Plecy
1. Martwy ciąg rzymski 3*12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżac na ławce poziomej 3x12
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*12
Biceps
Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2*10
dzień B
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3*10
2. Wspiecia obunóz 2*12
Plecy
1. wiosłowanie w opadzie 3*10
2. Unoszenie tułowia i nóg z opadu 3*10
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3*12
Barki
Unoszenie hantli bokiem stojąc 2*12
Triceps
Pompki w podporze tyłem 2*10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2*12
Po trenignach rozciąganie statyczne, przed treningiem dokładna rozgrzewka
Po treningu siłowym trening brzucha - ABS II
Było to rok temu ale chyba najlepiej się mi na nim ćwiczyło.

Dobra będę ćwiczył na tym bo mi najbardziej odpowiada i taki mam sprzęt w domu:
3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Tylko tak:przysiady jakie?tylni,przedni?wyciskanie w staniu?to jest żołnierskie?

widze,ze jak grochem o sciane....

skad wiesz,ze ten program jest dla Ciebie?

wykonywales wczesniej przysiad z tak duza objetoscia?

na jakim poziomie silowo teraz jestes?(jeszcze tego nie podales-a to najwazniejsza informacja)
pare glownych cwiczen + ilosc powt. + kg



przysiad:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos

wyciskanie w staniu:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Press_Videos 

Przysiad tylni-85,5kg-6powt.
Wyciskanie na ławce głową w dół-73kg-4powt.
MC-88kg-6powt.
Wiosłowanie końcem sztangi-60kg-6powt.

Albo to też jest mądre:
1. Przysiad 3s 12 10 8
2. Martwy ciag 3s 12 10 8
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8
4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10 8
6. Podciaganie na drazku podchwytem 3s max
7. Wspiecia na palce 2s ok 20 powt.

I ćwiczyć tak 3x w tyg. a plan B dodam zaś po 6-8tyg.?