Quiver
Artykul z magazynu "Muscule" nr 05-2005 r
VICTOR MARTINEZ radzi.
"Jezeli sprobowalibyscie poszukac wsrod zawodowych kulturystow czlowieka, ktory odznaczalby sie wyjatkowo rozwinieta klatka, wsrod kilku opcji wybija sie osoba Victora Martineza " Od zawsze klata byla moja ulubiona grupa miesniowa. Uwielbialem wyciskac na plaskiej, w przeszlosci bylem w tym naprawde niezly. Niestety w efekcie rozwinelem klate niewspolmiernie do reszty umiesnienia i potem musialem to nadrabiac". Tak czy inaczej klata Martineza to dobry przyklad i warto wiedziec, jak ja trenuje. W zaleznosci od tego, jakie postepy robi i jak sie przy tym czuje, Victor czesta zmienia treningi- kolejnosci cwiczen, ilosc seri i powtorzen, wreszcie zmienia same cwiczenia. Jedyna stala rzecza w jego programach jest to, ze w kazdej sesji musi znalezc sie przynajmniej jedno wyciskanie na lawce plaskiej i jedno na lawce skosnej. Wyciskania na lawce skosnej w dol sa tutaj rozwiazaniem opcjonalnym, wzbogacajacym wachlarz cwiczen do wyboru. Innym sposobem wprowadzania roznorodnosci do treningu jest zmienianie silowni- Martinez moze wybierac pomiedzy trzema roznymi miejscami.
WYCISKANIE NA LAWCE PLASKIEJ
Martinez opiera calosc treningu umiesnienia klatki piersiowej na klasycznych wyciskaniach na lawie. Stosujac jednak takie obciazenia, przy jakich wielu innych kulturystow moglaby finiszowac. Nawet rozgrzewka w jego wykonaniu - 2 serie 20 powtorzen z obciazeniem 100 kg- dla sporej czesci fanow zelaza bylaby nie do przejscia. " Rozgrzewka w moim wykonaniu to serie powtorzen nie doprowadzanych do blokowania reki w lokciu, obliczonych na uksztaltowanie maksymalnej pompy, oraz rozgrzanie miesni i tkanek lacznych." W pierwszej serii zwieksza obciazenie do 142 kg i robi z nim 10 powtorzen. Obniza tempo wykonywania powtorzen, skupia sie na technice i odpowiedniej formie ruchu. W kolejnej serii obciazenie siega juz 182 kg- znowu jest to 10 powtorzen. W trzeciej i ostatniej serii 204 kg Martinez dzwiga 10 razy. W kazdej seri jego celem jest wykonanie 10 powtorzen, jednak nie zawsze jest w stanie go osiagnac. " Jesli nie jestem w stanie dociagnac serii do konca, zmniejszam obciazenie do 142 kg i robie powtorzenia do zalamania, potem to samo powtarzam z obciazeniem 100 kg. Towarzyszy temu spory bol, ale jesli wczesniej nie sprostalem wyzwaniu, to kara musi byc!". W tym samym treningu Victor wykonuje czasami wyciskania ze sztangielkami na lawce plaskiej. Jesli po skonczeniu z wyciskaniami ze sztanga zabiera sie do wyciskan ze sztangielkami, zwykle stosuje obciazenie 55 kg, z ktorym wykonuje 3 serie po 10 powtorzen. Oprocz tego cwiczenia, po wyciskaniach ze sztanga Martinez lubi czasem dolozyc pompki z obciazeniem. Sa one znakomitym uzupelnienem pierwszego ruchu. Wykonywane z pochyleniem tulowia do przodu pompki sa znakomitym cwiczeniem konczacym po wyciskaniach.
WYCISKANIA ZE SZTANGIELKAMI NA LAWCE SKOSNEJ
Serie rozgrzewkowe i zasadnicze w tym cwiczeniu sa ulozone podobnie, jak przy wyciskaniach na lawce plaskiej. Victor startuje od rozgrzewki - dzwiga dwie 36 kg sztangielki, z ktorymi wykonuje 2 serie po 20 powtorzen. Traktujac to obciazenie jako wyjsciowe w pierwszej serii zasadniczej zwieksza je do 45 kg, w drugiej do 55 kg w trzeciej i ostatniej do 65-67 kg. " Czasami, szczegolnie poza sezonem, potrafie robic serie z obciazeniem siegajacym 76-81 kg. Pomimo takiej gory zelaza moje powtorzenia sa plynne, czyste, idealne technicznie. Uwazam ze robienie powtorzen czesciowych pozwala wyksztalcic miesnie tak samo- czyli czesciowo. Osobiscie schodze z obciazeniem nawet ponizej lini miesni klatki, a w gorze niemalze je stykam ze soba". Jesli zamiast sztangielek stosuje sztange, jego serie rozgrzewkowe wygladaja nastepujaco: 2 serie po 20 powtorzen z ciezarem 100 kg. Natomiast w czesci zasadniczej buduje obciazenie z serii na serie, az osiaga 185 kg.
PRZYCIAGANIA RAK NA MASZYNIE
Maszyny pojawiaja sie w programie treningowym Martineza na jakies 3 miesiace przed terminem wystepu. Zwykle sa to sciagania linek oburacz lub przyciagania rak- Victor nie wykonuje obu ruchow w jednej sesji. Martinez wykonuje 4 serie po 12-15 powtorzen, przy czym ostatnich 5 powtorzen zaklada dodatkowe przytrzymanie obciazenia przez sekunde po ugieciu. [...]"
_ _ _ _ _ _ ___ ___
/ | | || || | || __|| o
( o )| U || || V || _| | /
\_,7|___||_| \_/ |___||_|
Krzysztof Piekarz
Wołek_16
Don Garcia
ale jako ciekawostka obleci...
LukaszF
jak zgadniesz, to dam Ci soga-o ile wejdzie. Ale ja Ci chyba nie dawałem bo nie było za co 
soga dam, podpowiadam że to żadnego kulturysty
...........
