5x5 do oceny :)

Witam, wlasnie skonczylem plan na mase i widze dosc male efekty... dieta byla, regeneracja tez. bardziej nabralem sily niz masy
Ostatnio widzialem sie z wujkiem ktory cwiczyl jakies 3 lata na silce i polecil mi plan 5x5 Niestety nie ulozyl mi konkretnego planu, ale ja zrobilem to sam. Wyglada tak:


Pon.
klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 5x5
wyciskanie hantli skos gorny 3x8-10 \ co tydz. zamiana na dolny
rozpiętki skos dodatni 2x8-10

Triceps:
Wyciskanie w wąkim uchwycie 5x5
Wyciskanie francuskie sztanga lamana 3x8-10
brzuch

Śr.
Nogi
Przysiad 5x5
wykroki\prostowanie nog 3s
uginanie leżac 3s
wspiecia na palce 2x15
Barki:
Wyciskanie z klatki 5x5
Podciąganie sztangi do brody 2x8-10 / tutaj wolalbym zamienic to cwiczenie, nie lubie go pytanie: na jakie?
unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 2x8-10
Szrugsy hantle/sztanga 3x20-15-15

brzuch

Pt.
Plecy:
MC 5x5
sciaganie drazka 3xMAX
Wiosłowanie sztangą 2x8-10
sciaganie drazka do karku tez dac?

biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
uginanie ramion ze sztangielkami-suplinacja siedzac (lawka skosna) 3x8-10

brzuch

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa i sila

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: bieganie, siatkowka, pilka... roznie :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, hantle, sztanga prosta, lamana.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Oceni ktos moj plan? Bede bardzo wdzieczny

jak cwiczyles do tej pory ??

To moj stary plan:


KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12/8/6/4
2. Wyciskanie sztangi na lawce poziome 4x10 / Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
3. rozpiętki 4x10

4. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x10
5. Prostowanie ramion na wyciągu 4x10
6. pompki w podporze tylem 2 x max


Dzien2
PLECY + BICEPS
1. wioslowanie sztanga 4x10
2. Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 3x10
3. Przyciaganie drazka do karku 4x10
4. szurgusy ze sztanga 2x15
5. unoszenie tlowia z opadu 2 x max

6. uginianie ramion ze sztanga 4x12/10/8/6
7. uginanie mlotkowe siedzac 4x 10


Dzien3
NOGI + BARKI
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg 4x10
3. Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4x10
4. Wspięcia na place 4x15

5. wyciskanie sztangi zza karku 4x 10/8/8/6
6. unoszenie hantli bokiem 4x 10
7. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

proponuje zajac sie konkretnym FBW nie 5x5 bo na niego za wczesnie jezeli chce sie wykorzystac caly jego potencjal ale skrocony zwykly FBW