1 raz hst

Witam planuje za 3 tygodnie zajac sie hst.Ułożyłem sobie taki plan:
1 Martwy ciąg 2s
2.Wyciskanie skos 2s
3.Nogi maszyna 2s
4. Wyciskanie na barki hantelkami 2s
5.Ściąganie drążka 1s
6. francuz 1s
7. modlitewnik 1s
Będę cwiczyl w pon,śr,pt
I pytanie, na każdym treningu zwiększam ciężar czyli zaczynam od 60% np tak ?
po 2 tyg czyli w 2 mikrocyklu moge zwiekszyc po 1 serii na dane cwiczenia? oczywisice na duze grupy :>?
SD jest konieczne przed hst?
Z góry dzieki za wszelkie wskazowki

zanim zaczniesz hst musisz zmierzyć swoje maksymalne ciężary dla każdego zakresu powtórzeń(czyli dla 15, 10 i 5 powtórzeń). Jak to zrobisz to wtedy obowiązkowo 9-12 dni SD!/ Z tego co piszesz to chcesz zacząć za trzy tyg. więć spokojnie zdążysz pomierzyć maxy i zrobić roztrenowanie.
CO do zasady w mikrocyklu 15tek robisz po jednej serii na każdą grupę, w mikrocyklu 10 robisz po dwie serie a w 5tkach możesz robić po 2 lub 3 serie

zamiast nóg na maszynie daj przysiad Hacka np/ ja sobie chwalę
na bica może odpuść na modlitewniku a daj uginanie sztangą stojąc(lepiej rozłożysz progres)

Zmieniony przez - endron w dniu 2009-10-18 19:27:29

Zamiast nóg na maszynie daj zwykłe przysiady i na zmianę z MC, ja bym tak radził. Jeżeli masz dostęp do poręczy i drążka zamiast modlitewnika daj podciąganie, a zamiast francuza dipsy. Jeżeli nie masz, albo nie chcesz robić to może być tak. Serie to tak jak ci endron napisał, progresja to zacznij od 75% i zwiększaj 5% co trening, albo jak ci obciążenie nie pozwala to od 70% i zwiększaj 10% co 2 trening.

no spoko tylko te dipsy topompki na poreczach? jak mam na nich zwiekszach obciazenie? nie mam jak przywieszac sobie obciazenia na jaja;p na ibceps zmienie a wiec na 1 mikrocykl robic po 1 serii na klatke i inne partie to nei bedzie za mało? wyjdzie mi np na klatke w tyg 3 serie;o czy poprostu zmienic to sobie i dodac np jeszcze rozpiętki ?

Kup sobie metr lancucha w markecie budowlanym i do pasa kulturystycznego mocuj przez karabinczyk.

Jak będzieszz robił "15" wolno i na stałym max napięciu, z max kontrolą ruchu, to Ci się ciemno przed oczami może zrobić po 1 serii - no chyba, że chcesz se machać wesoło i bez wysiłku - wtedy nawet 5 serii możesz zrobić, i tak to nic nie da.

A przy dipsach możesz zwiększać obciążenie np. zakładając przez kark torbę (byle nie platik, hehe), tak żeby opadała na piersi, i do środka ładujesz cegły, jakiś złom, hantle - byle co, zważysz sobie to wszystko i możesz regulować ciężar jak chcesz. Albo hantle możesz przywiązywać do paska od spodni, cegły za pasek wkładać. Kark/albo ten fragment paska od torby, co na karku będzie leżał, przy większych ciężarach, warto owinąc jakimś materiałem.

Ja dlugo cwiczylem wkladajac krazki obciazenia do plecaka n aplecahc. To samo przy podciaganiu. Pozniej kupilem pas i lancuch.