Rekompozycja z kompleksami - przykłady treningów

Rekompozycja ciała na kompleksach.



Kompleksy metaboliczne to dynamicznie wykonywane jedno po drugim ćwiczenia siłowe. Odpowiednio skomponowany trening kompleksów wraz z dobrze przygotowaną dietą pozwala na uzyskanie ciekawych rezultatów treningowych – budowe czystej masy mieśniowej i lekkie spalanie tłuszczu.
Chciałbym wam przedstawić kilka ciężkich kompleksów sztangowych zaczerpniętych z zagranicznych serwisów, gdzie ta metodologia treningowo znana i stosowana jest od wielu lat.

Southwood Complex:
Rwanie x 8-6-4
Wyciskanie żołnierskie x 8-6-4
Przysiad przedni x 8-6-4
Wycisknaie na ławce x 8-6-4


Javorek Complex:
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia x6
High Pull x6
Przysiad tylni + wycisk nad głowę x 6
Dzień dobry x 6
Wiosłowanie sztangą x 6

Eight Complex:
Wiosłowanie x 8
Rwanie x 8
Przysiad przedni x 8
Wyciskanie żołnierskie x 8
Przysiad tylni x 8
Dzień dobry x 8

Complex A
Martwy Ciąg x 8
High Pull x 8
Rwanie x 8
Przysiad tylni x 8
Dzień dobry x 8
Wiosłowanie x 8

Complex B
Rwanie x 8
Przysiad ze sztangą nad głową x 8
Przysiad tylni x 8
Dzień dobry x 8
Wiosłowanie x 8
Martwy Ciąg x 8

Wybierz 3 kompleksy i wykonuj trzy razy w tygodniu z przerwami jednodniowymi. Zacznij od 1-2 serii, po tygodniu dodaj serię, po dwóch kolejną. Maksymalna liczba serii to 6 .

1 tydzień – 2 serie
2 tydzień – 3 serie
3 tydzień – 4 serie
4 tydzień – 5 serii
6, 7, 8 – 5 serii

Ciężar około 70% maksymalnego ciężaru, z którym wykonujecie daną liczbę powtórzeń w treningu masowym.

Np. w martwym ciągu robisz 8 powtórzeń z ciężarem 150kg, tak więc do kompleksów bierzesz ciężar 100kg.

W przypadku pytań śmiało .
Autor:
Artur Mydlarz „DUDEK”


Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2012-06-24 15:20:52

xzaar77

Jeszcze raz - ilosc interwalow w DNT zwiekszasz, jesli waga ciala rosnie, ale nie tak jak sobie zyczysz - tzn "idzie Ci w wode lub tluszcz". Jesli waga stoi, lub idzie czysciutkie mieso ( lustro ) nie dokladalbym. W druga strone - kalorie dokladasz tak jak mowisz, gdy nie ma efektow. Nie do konca patrz na wage - celujesz w recomp, idalny jest wowczas, gdy waga stoi w miejscu, spada ilosc tluszczu, poprawia sie zarys miesni. Pamietaj, ze tkanka miesniowa ma wieksza gestosc od tkanki tluszczowej - musisz zbudowac sporo wiecej miesni, by zrownowazyc ubytek odpowiedniej wagowo ilosci tluszczu - objetosciowo. Mam nadzieje ze to w miare zrozumiale wylozylem ;) W razie watpliwosci - nie wahaj sie pytac, lepiej zapytac 5 razy niz raz cos pokutac ;)

a jakby mi zalezalo na takim efekcie jak widze w testach czesto waga 2-3 kg do przodu i pas 1-2 cm w dol
np cos takiego :
waga: 95/97.5 +2.5 kg
BF: 16/14 -2%
klatka (na wydechu): 118/121 +3cm
Biceps: 42/42.5 +0.5cm
Noga: 66/67 +1cm
Pas: 90/89 -1cm
Łydka: 43/43.5 +0.5cm

Jesli chce osiagnac taki efekt to w dnt dalej trzymac na minusie a podbijac kcal w dt czy dnt tez podbic?

robimy 2 serie jednego cwiczenia i przechodzimy do nastepnego ? jakie przerwy meidzy seriami i cwiczeniami?

Przynajmniej w Jaorek Complex to 70%, ale ciężaru z ćwiczenia, w którym używamy najmniejszego obciążenia w tym przypadku Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Qlon 2 serie = 2 obwody

ćwiczenie robisz jedno po drugim bez przerw.

między odwodami maks 1,5 min przerwy

Witam,a jak to ma się w przypadku Southwood Complex;?tzn. 8 rwanie/8wycisk bary/8 przysiad/8wycisk ława -i to jako obwód?po czym 1,5m przerwy i to samo z liczbą powtórzeń 6 a następnie 4 ?Czy moze 8+6+4 jest obwodem i dopiero potem przerwa i zgon:)

100 / 150 kg ;p a dla kobiety ile ? ;)

a z jakim ciezarem robisz mc?

70% maksa w ćwiczeniu. Tak samo.

Dobre są te kompleksy metaboliczne, robię zamiennie z innymi treningami z palety crossfit i nie narzekam na wrażenia. :)

SOG

MC 40 kg, dopiero od 3 tygodni chodzę na 'męską część' siłowni ;)

to 70% z tego to 28 kg :)

a jak byś polecał wpleść podciąganie , zależy mi n atym ćwiczeniu. Podoba mi się rozpisanie complexów A i B , do tego wrzucił bym / zamienił ćwiczenie na podciąganie. Jak byś mógł doradzić ?
I jak z Javorex ? czy jeden obwod to ósemki potem szóstki i na końcu 4 ?