!. Trening .!

To mój trening, którym ćwiczę:

Poniedziałek Klatka + Biceps + Brzuch
Wtorek ----------
Środa Plecy + Barki
Czwartek ----------
Piątek Nogi + Triceps + Brzuch
Sobota ----------
Niedziela ----------

Klatka + Biceps
1.Pompki zwykłe 3x
2.Pomki z nogami wyżej 3x
3.Rozpiętki 3x

4.Uginanie ramion stojąc podchwytem3x
5.Uginanie ręki ze sztangielką na kolanie 3x

6. Brzuszki pelne 4*20
7. Wznosy kolan w gore 4*15-20
8. Skretosklony 4*20

Plecy + Barki
1.Wiosłowanie sztangielką 3x
2.Wznosy z opadu 3x

3.Wznosy sztangielek bokiem 3x
4.Wznosy sztangielek w przód 3x
5.Wyciskanie siedząc 3x

Nogi + Triceps + Brzuch
1.Przysiady 3x
2.Wykroki 3x
3.Wpięcia na palce stojąc 3x
4.Wspięcia na palce siedząc 3x

5.Pompki wąsko 2x
6.Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x
7.Pompki tyłem 3x

8. Brzuszki pelne 4*20
9. Wznosy kolan w gore 4*15-20
10. Skretosklony 4*20

Przy układaniu głównie korzystałem z Treningu dla śr.-zaawans.
od Mawashiego.

Czy dobry? Chciałbym się dowiedzieć o ew. korekty. Posiadam sztangielki 2x5kg.



Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-06-20 19:09:00

Wiek? Staż? Dieta? Tylko to mnie interesuje.

16 lat,
1 rok w domu,
masowa

Klatka + Biceps
1.Pompki zwykłe 3x
2.Pomki z nogami wyżej 3x
3.Rozpiętki 3x

4.Uginanie ramion stojąc podchwytem3x
5.Uginanie ręki ze sztangielką na kolanie 3x zmieniłbym na UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

6. Brzuszki pelne 4*20 zmin na spiecia brzucha
7. Wznosy kolan w gore 4*15-20
8. Skretosklony 4*20

Plecy + Barki
1.Wiosłowanie sztangielką 3x
2.Wznosy z opadu 3x

nie masz drążka

3.Wznosy sztangielek bokiem 3x
4.Wznosy sztangielek w przód 3x
5.Wyciskanie siedząc 3x jako pierwsze

Nogi + Triceps + Brzuch
1.Przysiady 3x
2.Wykroki 3x
3.Wpięcia na palce stojąc 3x
4.Wspięcia na palce siedząc 3x zamień na ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

5.Pompki wąsko 2x 3 serie
6.Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x wyrzuć
7.Pompki tyłem 3x

8. Brzuszki pelne 4*20 tak jak w pierwszej poprawce
9. Wznosy kolan w gore 4*15-20
10. Skretosklony 4*20


Tak moim zdaniem, powinno być, poczekaj na mawashiego, on sie wypowie.

EDIT:Tak w ogole to zamienibym na taki podział

Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2008-06-20 19:45:25

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2008-06-20 19:48:04

Dzięki, ale co do bica się nie zgodzę, po co robić 2x to same ćwiczenie?


Tak też myślę nad zmianą podziału i ten który podałeś chyba będzie OK ;)

ta adnotacja miala byc do 4 cwiczenia nie do 5

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2008-06-20 20:14:22

No to tak robię :)

5.Uginanie ręki ze sztangielką na kolanie 3x tu jeszcze trzymaj nachwytem pobudzisz bardziej mięsień. Na razie mogłeś sog-a nie dawać bo coś ten plan mi nie wygląda za dobrze poczekaj na mawashiego.

Edit: Na razie ustaw ten plan w takiej kolejności

Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki


Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2008-06-20 20:19:02

Ok, to plan teraz wygląda tak:

Poniedziałek Klata + Triceps
Wtorek -----
Środa Plecy + Biceps
Czwartek -----
Piątek Nogi + Barki
Sobota -----
Niedziela -----

Klata + Triceps + Brzuch
1.Pompki zwykłe 3x
2.Pomki z nogami wyżej 3x
3.Rozpiętki 3x

4.Pompki wąsko 3x
5.Wyciskanie francuskie siedząc 3x
6.Pompki tyłem 3x

6. Spięcia brzucha 4x
7. Wznosy kolan w gore 4*15-20
8. Skretosklony 4*20

Plecy + Biceps
1.Wiosłowanie sztangielką 4x
2.Wznosy z opadu 4x

3.Uginanie ramion stojąc podchwytem 3x
4.Uginanie ręki ze sztangielką na kolanie 3x
5.Uginanie ramion stojąc młotkowym chw. 3x

Nogi + Barki + Brzuch
1.Przysiady 3x
2.Wykroki 3x
3.Wpięcia na palce stojąc 3x
4.Odwrotne wspięcia w staniu 3x

5.Wyciskanie siedząc 3x
6.Wznosy sztangielek bokiem 3x
7.Wznosy sztangielek w przód 3x

8. Spięcia brzucha 4x
9. Wznosy kolan w gore 4*15-20
10. Skretosklony 4*20

Podkreślonym napisałem co dodałem, wydaje mi się, że tak jest lepiej. Za mało było serii na bic,tric i plery

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-06-20 20:42:21

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-06-20 20:43:05

Teraz tylko poczekać na Mawashioego.

Ogólnie ok, tylko kup sobie drążek. Bez tego możesz sobie wiosłować sztangielką ale przy planie domowym (split) trzeba te partie zmęczyć na jednym treningu. Wiosłowanie sztangielką tak Cię męczy? 3 serie przysiadów dają w kość mięśniom? No chłopaki, nie jesteście emerytami Na nogi co najmniej 4 serie przysiadów, 4 serie podskoków i 4 serie wykroków. Do tego łydka. Na bicepsy i tricepsy tylko się rwiecie żeby dojechać z seriami, a nóżki i plecy to co? Od macochy?

Rozplanowanie ok, ale więcej ciężkich ćwiczeń na nogi i plecy. Brzuch i reszta partii ok, klatkę można zamienić po 3 ćwiczenia* 4 serie, a nie 3. Odpoczynki między seriami max 90 sek na duże partie i max 45 na małe.