wznosy

[...] B Nogi: wykroki 2s Martwy ciąg na prostych nogach 3s Plecy: -Martwy Ciąg 3s Klatka: -Wyciskanie Sztangielek na ławce skos 3s Barki: -Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 2s (nie wiem czy robić to naprzemiennie czy po prostu robić oba na jednym treningu) Triceps: -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie [...]

[...] 5.wyprosty przedramion podchwytem przy wyciągu 8powt 5.wyciskanie francuskie przy wyciągu 8 powt WTOREK (BARKI+BICEPS) 1.wyciskanie na maszynie 4x12 (zmienne chwyty) 2.wznosy hantli przed siebie 3x12 2.wznosy ramion z wyciągiem 3x10 3.Unoszenia hantli na bokli 10 3.unoszenia hantli na boki zza bioder (3 serie) 4.Uginanie przedramion na [...]

[...] = 15 g whey 100 4.30g whey 100 + baton corny 5.2 bulki raozwe + 100g twarogu = 50g lososia TRENING WTOREK (BARKI+BICEPS) 1.wyciskanie na maszynie 4x12 (zmienne chwyty) 2.wznosy hantli przed siebie 3x12 2.wznosy ramion z wyciągiem 3x10 3.Unoszenia hantli na bokli 10 3.unoszenia hantli na boki zza bioder (3 serie) 4.Uginanie przedramion na [...]

Dziś klatka delikatnie plus bareczki i nogi wyciskanie na ławce prostej sztangi, 60kgx20,80kgx15,100kgx15,110kgx10,120kg x10x10, 100kgx15 Barki były to serię łączone wznosy bokiem 4serie po 20 łączone z wznosami z przodu po 12 Nastepnie wznosy bokiem większy ciężar 5serii po 12-15 łączone ze wznosami w opadzie po 15 Nogi Przysiady z przodu 5 serii [...]

[...] - 4s Bicc + Tric + Przedramie Uginanie Ramion z hantlami -5s Pompki na poreczach - 5s Modlitewnik łamana - 3s Ściaganie linek - 4s Uginanie sztanga - 2s Uginanie nadgarstkow podchwyt - 3 Plecy + Barki Ściaganie linek / Podciaganie - 4 serie Martwy Ciag - 4s Wioslo Hantla - 4s Wyciskanie hantli w siadzie - 4s Szrugsy - 4s wznosy bokiem - 3/4s

[...] nie chorowałem. Podobno mam podwyższone ciśnienie. Nic poza tym. Co do mojego planu, to może nie wszystko dokładnie opisałem. Obciążenia zwiększałem stopniowo. Przykładowo wznosy ramion siedząc 2 x 7,5 kg to wznosy na boki. Pozostałe ćwiczenia to głównie na bicepsy (poniedziałek, czwartek) i na klatkę piersiową (wtorek, piątek). Postanowiłem [...]

Ostatnie treningi wygladaly następująco Barki MP- 5x8 Wznosy hantli na boki 3x10-8 Odwrotne rozpietki w opadzie 3x10-8 Wznosy hantli w przod 2x10-8 Lekki triceps dipsy 3x12-8 Plecy Podciąganie 3x6(ciezar wlasnego ciala) Wioslo nachwyt 5x8 Wioslo hantlem 2x12-10 Przyciąganie wyciągu dolnego do klatki w siadzie 3x-12-8 Przyciaganie uchwyty wyciągu [...]

[...] - mój max to 4 normalne pompki, ale będzie lepiej 5. brzuszki na piłce 3 x 20 Dzień 2-gi czyli 8.06 1. przysiad tak jak w dniu 1 szy - przysiady są na prawdę męczące 2. wznosy bioder bez obciążenia z plecami opartymi o ławeczkę 3x20 - nie wiem czy dobrze robiłam, po 10 powtórzeniu bolały mnie dwugłowe. 3. wypady chodzone 3x 10 na nogę - [...]

[...] rekami 3x max; 28, 25, 27 4. pomki 3xmax; 5, 4, 2 5. brzuszki na piłce 3 x 20 niedziela czyli dziś: 1. przysiad 5 x 10 - nie lubię tego:) ale jak trzeba to trzeba 2. wznosy bioder z oparciu o ławkę 3 x20 3. wypady chodzone 3 x 10 na nogę 7kg na rękę - mroczki miałam przed oczami, wypady na prawdę mnie męczą 4. wyciskanie sztangielek [...]

Dietę wrzucam. Napoje i warzywa tak jak zawsze. Tabsy: drożdze, foliowy, wit d3 Trening 26.07.2013 1. Box squat 5 x 10 - 17 kg wszystko 2. wznosy bioder w oparciu pleców o ławkę 3 x 20 3. wykroki chodzone 3 x 10 na nogę - 1 - 2 seria 9 kg, 3 cia seria 7 kg 4. wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12- 15 - obciążenie 7 kg zakres powtórzeń 12, 12, 10 [...]

[...] zielona, 4 l wody warzywa: papryka, pomidory koktajlowe, sałata, kalarepa, brokuły, szpinak. trening 8.08.2013 1. box squat 5 x 10 - 3 serie 23kg/ 2 ostatnie serie 27 kg 2. wznosy bioder z plecami opartymi o ławkę 3 x 20 3. wykroki chodzone 3 x 10 na nogę - 7kg 4. wyciskanie siedząc sztangielek 3 x 12-15 - 7kg x 13/ 7kg x 10 / 7kg x 8 5. wznosy [...]

[...] z serii na serię. 3. ściąganie gumy - masz rację machałam, myślałam, że o to chodzi - poprawię! 4. co do pompek - nie wiem czy prawidłowe, zrobię filmik z poniedziałek. 5. wznosy bioder bez obciążenia z plecami o ławkę - czuję jak mi się tyłek spina w czasie wznosu, czytałam lekcję o tilcie. Przeczytam raz jeszcze. 6. wykroki - waga jednego [...]

10.20.2013 TRENING 1. wznosy nóg na ławce 20/13/10 2. podciąganie guma 4/5/4 3. wypady 9kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 ( na stronę ) 4. pp 21kg x 6 / 23 kg x 6 / 27kg x 0 / 25kg x 6 5. wznosy z opadu 20/20 - druga seria na raty trochę 6. guma 20 7. KTE 8 - nie do końca pełne ruchy, cięzkie to 8. twist 10 na stronę - z 5 kg w ręku, ale nie wiem, [...]

1. wyciskanie sztangi stojąc 2. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu tułowia 3x6-8 3. hustanie ciezaru leżac na ławeczce twarza w dół 1x 60/30/10 4. hip thrust (wznosy bioder z tułowiem na ławce ) 4x10-15 5a. Chodzenie na boki z gumą (przestepowanie z nogi na noge) 3x30 sek 5b. brzuszki na piłce 3x 20 1. 19kgx10/17kgx9/17kgx9/15kgx12 2. [...]

25.02.2014 TRENING 1. wyciskanie sztangi stojąc 13kg x12/14kgx12/15kgx12 2. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu tułowia 4kgx8/4kgx8/5kgx6 3. hustanie ciezaru leżac na ławeczce 1x 60/30/10 4kg/2/1 4. hip thrust 4x10-15 69kgx12/69kgx10/63kgx11/63kgx10 5a. Chodzenie na boki z gumą 3x30 sek 5b. brzuszki na piłce 3x 20 UWAGI -wyciskanie - no jednka [...]

10.03.2014 TRENING 1. wyciskanie sztangi 4x12 19kg/19kg/17kg/17kg 2. wznosy ramion bokiem w odchyleniu 3x6-8 4kgx6/5kgx6/4kgx8 3. hustanie ciężarem 60/30/10 3kg/2kg/2kg 4. hip thrust 4x10-15 70kgx15/74kgx12/74kgx13/76kgx10 5. stepowanie z gumą 3x30s 6. brzuszki na piłce 3x20 UWAGI - do wyciskanie się pomyliłam z krążkami, chciałam zacząć od 15kg, [...]

[...] }:-((( 28.08.2014 off 29.08.2014 TRENING 1. przysiad tylni 19kgx10 nogi szeroko 27kgx10/29kgx10/31kgx7/31kgx8 nogi na szerokość bioder - tak mi wygodniej jednak 2. wznosy bioder 20/20/20 3. wykroki chodzone 6kgx10 x 3 serie na nogę 4. wyciskanie siedząc 7kgx12/7kgx10/6kgx11 5. wznosy ramion bokiem 2kgx10/2kgx10/2kgx9 UWAGI - o dziwo [...]

wznosy ramion bokiem 3x15, wyciskanie żołnierskie 4x5, wznosy ramion przodem 3x10, wznosy ramion tyłem w oparciu o ławke 45 stopni 3x10, szrugsy 3x15

Poniedziałek Barki: - wyciskanie sztangi - 3x14,12,10 - wznosy boczne siedząc - 3x16,14,12 - podciąganie sztangi do brody - 3x14,12,10 - wznosy boczne w opadzie – 3x16,14,12 Nogi (ćwiczę ostrożnie ze względu na operacje kolana): - przysiad bez z lekkim obciążeniem- 5 x16 - ściąganie kolan w siadzie- 3x 15 - rozciąganie kolan w siadzie [...]

[...] na siebie, aby się nie rozłączyły. Wzmacnia siłę chwytu, angażuje środkowe części klatki, pośrednio wzmacnia triceps) Wznosy sztangielek bokiem w opadzie + wysokie wznosy bokiem 3x12-15 (seria łączona, tym samym ciezarem) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc ?x8 (zaczynasz od 10-12 kg, co serię dokładasz 2,5 kg, wykonujesz ćwiczenie aż do [...]