martwy

Dzien 15 - DT Dieta : 2760 kcal Trening : - wyciskanie na plaskiej 2x10x40kg, 3x5x90kg - wykroki z hantlami 3x10x10kg na kazda noge - martwy ciag 2x10x50, 3x5x100kg - wioslowanie podchwytem 2x10x40, 3x5x60kg - podciaganie szeroko nadchwyt 3x5 - 3x7x10kgpodchwyt+3x7x10kg mlotkowy (biceps) Suplemetacja : wit D3, wapn, cynk, magnez, omega3, [...]

[...] - 50 dzień redukcji DT Czas leci jak szalony. Wczoraj trening miał być intensywny a że się z kolegą zagadałem to wyszło 80 min :) Podrzucanie słabo przez niedzielny trening, martwy wszedł w porządku, potem już lajciki a i nawet podciąganie lepiej mi idzie po tych ćwiczeniach niż jak robię na początku treningu :)) Na koniec wiosłowanie hantelką [...]

[...] ułożyła coś takiego - mniej więcej przód-tył, zakresy do ustalenia: A 1. przysiad 2. wykroki 3. Wyciskanie skos 4. Rozpiętki 5. Wyciskanie na barki 6. biceps +brzuch B 1. martwy ciąg 2. HT 3. Wiosło 4. Ściąganie drążka 5. wznosy na barki w opadzie 6. tric +brzuch Znośnie wygląda dla kobiety też ten: [...]

[...] ułożyła coś takiego - mniej więcej przód-tył, zakresy do ustalenia: A 1. przysiad 2. wykroki 3. Wyciskanie skos 4. Rozpiętki 5. Wyciskanie na barki 6. biceps +brzuch B 1. martwy ciąg 2. HT 3. Wiosło 4. Ściąganie drążka 5. wznosy na barki w opadzie 6. tric +brzuch Znośnie wygląda dla kobiety też ten: [...]

A) PUSH 1. Przysiady 2. Wyciskanie sztangi płasko 3. Wyciskanie sztangielek skos 4. Wyciskanie sztangi z klatki 5. Pompki na poręczach (wersja na triceps) 6. Wspięcia B) PULL 1. Martwy ciąg 2. Podciąganie na drążku 3. Wiosłowanie sztangą 4. Szrugsy 5. Uginanie ramion ze sztangą 6. Uginanie nóg leżąc Po każdym treningu brzuch 2 [...]

A) PUSH 1. Przysiady 2. Wyciskanie sztangi płasko 3. Wyciskanie sztangielek skos 4. Wyciskanie sztangi z klatki 5. Pompki na poręczach (wersja na triceps) 6. Wspięcia B) PULL 1. Martwy ciąg 2. Podciąganie na drążku 3. Wiosłowanie sztangą 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5. Uginanie ramion ze sztangą 6. Uginanie nóg leżąc 7. [...]

Male podsumowanie po 12 tygodniach planu "na sile" :) Kalorie Dt/DNT - 3000/3000kcal Waga +6kg Masa tluszczu +4kg Masa miesniowa +2kg Woda bez zmian Biceps +2cm Klatka +8cm Udo +4cm Pas +4cm Przedramie +1,5cm Wyniki treningowe: Wyciskanie sztangi na plaskiej +15kg Wioslowanie podchwytem +10kg Martwy ciag +20kg Przysiad ze sztanga +20kg Podciaganie [...]

Wczorajszy trening był do kitu. Po dojściu z obciążeniem do 43 kg zauważyłam u siebie problem z wykończeniem ćwiczenia po tym jak sztanga znajduje się powyżej kolan ( w sensie z wyprostowaniem się do końca, pewnie kojarzycie o czym mowa). Wczoraj więc skupiłam się jeszcze mocniej na technice i udało mi się ustalić, że nie trzymam prostych pleców [...]

Wczorajsze nogi 1 Przysiady 60x10, 100x8, 130x6,160x5, 160x5, 160x5, 160x5, 160x5 2 Przysiady na hack maszynie 20, 18,18, 16 3 Prostowanie na maszynie 12,10,10,8+6+6+10(drop set) 4 Przysiady na hack maszynie 20, 18,18, 16 5 Uginanie siedąc 12,10,10,8 6 Martwy ciąg na prostych nogach 14,12,10,8 7 Wspięcia na palce siedząc 16,14,12, 10

Tydzień 8 treningu A. Martwy ciąg 2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg i dalej: 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 7 x 45 kg 2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg i dalej: 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 6 x 45 kg 2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg i dalej: 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 10 x 45 kg 2 rozgrzewkowe 12 x 25 kg i dalej: 12 x 35 kg, 12 x 40 kg, 9 x 45 kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc [...]

Można by do tej listy ćwiczeń dodać jeszcze martwy ciąg w różnych odmianach. Poza tym nie nie warto się za mocno zafixowywać na samych pośladkach.

FINITO 10 tygodni na jednym planie treningowym, czuje się już przetrenowany i znudzony od w poniedziałku wprowadzam zmiany przez 3 tygodnie obcinam objętość, nieznacznie kcal, wyrzucam stymulanty prócz mixu herbat i odpoczywam psychicznie tak żeby nie robić deloadu ale troszke odpocząć :-) nie umiem trenować na 50% nowy plan: 1.Poniedziałek Power [...]

Dobra i wszystko jasne, mniej wiecej tak myslalem ale chcialem sie upewnic. Rdl to martwy na prostych?

Dziś poszły plecy: 1. Martwy ciąg 60x8, 100x6, 140 x6, 180x3, 200 x5,5,5,5,5 2. Ściąganie drążka szeroki chwyt 12,10,10,8 3. Ściąganie drążka wąski chwyt 12,10,8,6 4. Wiosłowanie na maszynie szeroki uchwyt 12,10,10,8 5. Wiosłowanie na maszynie wąski uchwyt 12,10,8,8 Triceps Pompki na poręczach 12, 10,10,8 Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8 [...]

[...] pull x2 legs 9. CEL CYKLU: masa 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 0 11. POZIOM BF%: 15-20% 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): ekto 13. STAN ZDROWIA: dobry 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: nie 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 120 -martwy ciąg: - -przysiad: 130

[...] , jednak zmobilizowałem się do : -pokręciłem na rowerku stacjonarnym przez 15 min., -zrobiłem rozciąganie/rozgrzewkę , i wykonałem 5 obwodów: -przysiady ze sztangą x7p -martwy ciąg x7p -biceps łamaną podchwyt x8p -wyciskanie sztangi stojąc x5p -wznosy nóg na poręczach x12p , następnie zrobiłem 3 serie rwania odważnika 20kg po 10p na rękę [...]

Dziś: 1 Martwy ciąg sumo 60x10, 100x8, 140x3, 180x3, 210x5,5,5,5,5 2 Ściąganie drążka do klatki szeroko 12,10,,8,6 3. Ściąganie drążka do kaltki wąsko 12,10,,8, 6 4. Wiosłowanie na maszynie szeroki uchwyt 12,10,10,8 5. Wiosłowanie na wyciągu wąski uchwyt 12,10,8,6 Biceps: 1 Uginanie ramion z hantlami 12,10,8, 6 2. Uginanie ramion ze sztangą [...]

7/05 - DT Walki z wielkim zadem ciag dalszy :) Plecy: - martwy ciag 4x10 - wioslowanie sztanga 5x8 - sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 5x12 - wioslowanie na wyciagu poziomym siedzac 5x8 Biceps: - uginanie z hantlami siedzac, chwyt mlotkowy 5x12 - uginanie ze sztanga lamana stojac 4x8 Bieznia 15 min spokojnego biegu Dieta: [...]

[...] ■ trening tricepsow z kablem (tez nie wiem jak to nazwac profesjonalnie, triceps robiony za pomoca linki na maszynie) - 3 serie ► Plecy: ■ wioslowanie sztanga - 3 serie ■ martwy ciag - 3 serie ► Nogi: ■ przysiady ze sztanga - 3 serie ■ uginanie nog na maszynie - 2-3 serie ► Bicepsy: ■ uginanie ramion z gryfem lamanym na modlitewniku - 3 serie [...]

[...] wielostawowych opartych o sztangę i hantle. Wyciskanie leżąc, żołnierskie, wiosłowanie sztangą, pompki na poręczach, podciąganie na drążku. A w szczególności przysiad i martwy ciąg. Dodatkowo ewentualnie ćwiczenia dynamiczne. I tak jak większość trenerów radzi sobie z tymi ćwiczeniami powyżej pasa tak z tymi poniżej już mają wielki problem – [...]