4x15

Poniedziałek, klatka poszła w ruch Przed treningiem AAKG i sól 1. Spięcia z linką jednorącz 3x20/15 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x15/6 + 1x10 (pierwsze wyciskania zaczęły bardzo pompować) 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, wolne ruchy z max dopięciem 3x10 4. Wyciskanie na hamerze, skos w dół 4x12 5. Spiętki na maszynie 4x15 [...]

[...] 1. Francuskie wyciskanie sztangi skos góra do czoła 4x12/10 + 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x12/10 2. Wyprosty ramion z linkami 3x20/15 + Młotki 3x12 3. Pompki na hamerze 4x15/10 + Uginanie ramion na maszynie jednorącz 4x15 Trening szybki, dobra pompa i nabicie. Szama bez zmian, waga skoczyła w górę, nie wiem czemu, ale ok :-? 1. 40B 0W 30T 2. [...]

[...] maksymalnym spi eciu 2. Przyciąganie piłki do pośladków 4x20 3. Wyciskanie na suwnicy jednonóż+obunóż 5x45 ( 15x noga, 15x noga, 15x obie nogi) 4. Siady na hak maszynie 4x15/10 + 1x drop 5. Przysiad bułgarski na smithie 3x20 6. Fronty 4x15/6 7. Wspięcia na palcach- łydki 8x20 Nogi bardzo ciężkie, trening trochę trwał bo robiliśmy we trzech. [...]

29.12 Back day. Szybki trening i wyjazd do rodziny.. 1. Podciąganie chwyt neutralny 4x12 2. Wiosłowanie hantlem 4x15/8 3. T-bar 3x15 z maksymalnym wypuszczeniem ciężaru 4. Wiosłowanie na hamerze 3x20 głownie na dół najszerszego 5. Ściąganie drążka podchwytem 4x15 6. Przyciąganie drążka po łuku do bioder 3x15 Szybki trening bo później podróż do [...]

Dziś barki z łydkami Klasycznie zacząłem od tyłu: 1. 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10 3. Wznosy hantli w bok 4x20/12 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x15/8 5. Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x20 + 6. Unoszenie hantli w przód w oparciu o ławkę 3x15 Łydki: 1. Spięcia na suwnicy 5x15 2. Spięcia na [...]

31.12 Zakończenie roku treningiem łap 1. Wyciskanie francuskie do ust/brody 4x15/8 + 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x15/8 2. Wyciskanie francuskie oburącz hantla 3x15/10 + 2. Uginanie ramion na maszynie 3x15/12 3. Wyprosty ramion ze sznurami 3x20 i 3x12 + 3. Młotki siedząć 3x15 i 3x10 Do treningu były wielkie chęci więc efekt był [...]

01.01 2018- Pierwsze nogi 1. Wyciskanie na suwnicy jednonóż+obunóż 5x45 ( 15x noga, 15x noga, 15x obie nogi) 2. Siady na hak maszynie 4x15/10 3. Wyprosty 5x20/15 4. Fronty 4x15/6 5. Uginanie podudzi lezac 6x20/8 Na siłowni już czułem zmęczenie. Ciężkie treningi i rzadki day off weszły we znaki i trening średni. Mimo to fronty poszły elegancko [...]

Dziś plecy Budzik 6, posiłek i juz o 6 30 zacząłem rozgrzewkę. Przed treningiem 10g AAKG i 400mg Caffeiny. 1. Podciągani chwyt neutralny 4x15/10 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15/8 3. Wiosłowanie hantlem 4x12/6 4. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3x15/12 + 5. Przyciąganie V wyciągu dolnego do klatku w pochyleniu 3x20/15 6. Wiosłowanie na [...]

[...] po dotarciu na gym (ok 30min) kolejne 200mg caffeiny i +- 10g AAKG Rozgrzewka i go: 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 + dropset 2. Unoszenie ramion w bok leżąc na ławce 4x15/12 3. Wyciskanie hantli siedząc 4x15/6 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x20/15 + dropset 5. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x12/10 6. Przyciąganie drążka [...]

[...] na hamerze 4x20/10 + 2. Wyprosty nóg 4x20/12 3. Uginanie podudzi z hantlem 5x12/10 4. Wypychaniu na suwnicy pionowej 5x25/15 5. Wypychanie na platformie jednonóż + obunóż 4x15 6. Wykroki z workiem 25kg 3x xxx kroków }:-( 7. Fronty 4x15/8 Dodatkowo łydki 8. Wspięcia na palcach 5x20/15 Dwójki bardzo dobrze weszły na początku. Wypychanie na [...]

Redukcja start. Dziś już mniej jedzenia. Barki: 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie ramion w bok w opadzie 4x15/10 3. Wznosy ramion w bok 4x20/10 + 4. Wznosy w oparciu o ławkę 4x10 5. Wyciskanie hantli siedząć 4x15/8 6. Unoszenie ramion w przód stojąc w oparciu o ławkę 4x20 7. Unoszenie ramion do brody z hantlami w oparciu o ławkę 3x15 [...]

11.01 W ruch poszły nogi. Towarzyszył mi brat :-PP 1. Wyciskanie na suwnicy jednonóż+obunóż 5x45 ( 15x noga, 15x noga, 15x obie nogi) 2. Siady na hak maszynie 4x15/10 3. Wykroki 3x ok. 60 kroków (30 na nogę) 4. Przysiady 4x15/6 5. Uginanie podudzi leżąc 4x20/15 + 6. Wyprosty 4x20/15 7. Uginanie podudzi stojąc leżąc 3x20 8. Przywodzenie 3x20 + 9 [...]

Duzo spalem z czwartku na piątek wiec musiałem zrobić nogi :) 1. Wypychanie na siwnicy jednonoz 4x15 na noge + 4x20 obu nóż 2. Wykroki z ciężarem 3x30 na nogę 3. Przysiady 4x15/6 4. Hak maszyna wąsko 3x10 powolne ruchy Góra-dół 5. Uginanie podudzi leżąc 4x20/12 + 6. Wyprosty 4x20/12 7. Uginanie podudzi z hantlem 3x15 + 8. Martwy na prostych [...]

Plecy z rana ogień 1. Podciąganie chwyt neutralny 3x15/10 + 2. Ściąganie V do klatki wyciągu górnego 3x20/10 3. Wiosłowanie nachwytem 4x15/8 + 1x15 4. Wiosłowanie hantlem 3x20 5. Ściąganie drązka podchwytem 4x15/10 6. Przyciąganie V wyciągu dolnego do brzucha w ławce rzymskiej 3x20/15 Dodatkowo 7. Plank 3x1.5min/1min Schody 30min Plecy weszły [...]

Nogi 1. Uginanie podudzi leżąc 4x20/12 + 2. Wyprosty 4x20/15 3. Suwnica jednonóż 4x15 4. Suwnica obunóż z gumami 3x20 wolne ekscentryki, 30% ciężaru mniej i max powtórzeń 5. Siady 4x12,1x6 6. Wykroki 3x ok. 120 na nogę + 7. Przysiad z workiem szeroko 3x20 8. Martwy z hantlami 4x15 Cardio 45min Nogi masakrycznie zniszczone. /-) Przy ostatniej serii [...]

Niedziela, cały dzień miałem wolny. Obowiązkowo zrobiłem nogi :-PP 1. Wyprosty na hamerze 4x15, 1x8,1x12 2. Siady 2x12, 2x10, 1x8, 1x6, 1x15 z wolną fazą ekscentryczną 3. Suwnica wąsko 5x25/20, wszystkie serie z wolną fazą ekscentryczną 4. Bułgary na smithie 4x20 5. Siad sumo z hantlem 4x20 6. Uginanie podudzi leżąc 4x15/12 7. Uginanie podudzi [...]

[...] 1. Wyciskanie francuskie usta/nos na lekkim skosie dodatnim 4x16/12 + 2. Uginianie ramion ze sztangą 4x16/10 3. Wyprosty ramion z drążkiem z wyciągu górnego- wąski chwyt 4x15 + 4. Uginanie ramion w małej bramie osobnymi wyciągami do środka 4x15 5. Francuskie z hantlami leżąc na ławce dodatniej, ramion mocno wysunięte w tył 3x12 + 6. Młotki z [...]

Dziś wleciały plecy 1. Podciaganie chwytem neutralnym 4x15/10 2. Sciaganie hamera do klatki 4x15/10 + drop 3. Wiosłowanie półsztangą 4x12/8 + potrójny dropset z przerwami 30sek 4. Wiosłowanie hantlem 3x15/10 5. Przyciąganie wyciągu dolnego do klatki 4x25/15 6. Ściganie drążka do klatki podchwytem szeroko 3x15/10 + 7. Sciaganie linek z góry do [...]

Wtorek- Nogi Dwójki 1. Uginanie podudzi leżąc 3x30/25 + 1x15 2. Uginanie podudzi na hamerze stojąc jednonóż 4x15/12 + 1xMax + 3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x20/15 ]Czwórki 4. Wypychanie na suwnicy pionowej 5x25/20 + 1x10 + 1x15+ 1x20 5. Siady 4x15/10 6. Wypychanie na suwnicy klasycznej wąsko 4x20 7. Wykroki chodzone z workiem 3x [...]

Klatka i łapy 1. Rozpietki na bramie z ziemi 4x25/15 2. Wyciskanie na hamerze z dołu 4x15/12 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12/8 4. Wyciskanie hantli z podłogi 3x10 5. Uginanie ramion na hamerze 4x20/15 + 6. Pompki na hamerze (triceps) 4x20/15 7. Uginanie ramion z drazkiem z wyciagu dolnego w 'przykucu' 3x15 + 8. Wyprosty ramion z [...]