wyskok + szpagaty prosze o pomoc

Witam wszystkich. jestem tu nowy i chcialbym prosic o pomoc:) przejzalem wiele planow na wyskok i nie tylko i nie moglem znalezc nic dla siebie:) wiec zrobilem swoj(jest tu takze rozciaganie do szpagatow-gotowy ale troche skrocony. te cwiczniea zamierzam wykonywac 3 razy w tygodniu (czw, so , pon). jestem po 2 treningach i ogolnie czuje sie bardzo dobrze poza zakwasami (nie znam sie na miesniach) z tylu nog, na udach. tak ze czuje sie na silach cwiczyc takze w pozostale dni, ale pomijajac przysiady. tylko czy to jest dobry pomysl? prosze o komentarz do planu i modyfikaje ktore pomoglyby mi osiagnac lepsze rezultaty. nie wiem tez czy lepiej zwiekszac ciezar(mam 17 lat) czy wiecej przysiadow czy np dolozyc jeszcze jedna serie.


1.rozgrzewka w miejscu: bieg, krazenia, pajacyki itp.
2.WYSKOK poczatek


Przysiady 3 x 30 (25 kg)
Wspiecia 3x 20 (25 kg)

3. ROZCIĄGANIE (ten plan gdzies znalazlem i troche skrocilem)


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 10 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.


- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.


- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 10 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 10 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 10 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 10 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.


-Siad plotkarski sklony do nogi prostej, pomiedzy nogami i do nogi ugietej po ok. 10 sekund. Zmiana nogi i powtarzamy jeszcze raz calosc.

- rozluznienie, krazenie biodrami itp.

4. Wyskok ciag dalszy

-przysiady 1x 30 (25 kg)
-wypady (po 10 na noge)
-skoki przez gryf do przodu i do tylu(10x)
-oraz na boki (10x)
-podskoki przy prostych nogach (same lydki i bez pomocy rak) 3x 10
-skok dosieżny 3x 10
-wskakiwanie na np. łóżko i z powrotem 10x

5. ROZLUŹNIENIE krazenia bioder, sklony itp. Itd...

Dlatego proponuje kazdemu zalozyc sobie dzienniczek treningowy, w ktorym nalezy zapisywac wszystkie okresy treningowe, zmiany w treningach i wyniki. Dzieki temu mozna obserwowac swoj rozwoj i korygowac wiele bledow.

Zmieniony przez - x-ray w dniu 2005-11-01 14:04:41

Trochę nie na temat, ale chyba nie siad plotkarski, tylko piłkarski

A na programach np. do szpagatu to ja się nie znam, trzeba sie po prostu rozciągać i tyle

chyba jednak plotkarski

Siad plotkarski od razu skojarzyl mi sie z dlugim posiedzeniem najczesciej kobiet obmawiajacych wszytko i wszytskich przez kilka godzin
Ale raczej nie ma watpliwosci, ze o płotkarski chodzi. Rewelacyjne ciwczenie.

A no płotkarski to w sumie może być. Ale plotkarski też mi się tylko z plotkami skojarzyło

fajnie :) tak chodzilo mi o siad pŁotkarski. ale chcialbym wiedziec co sadzicie o czesci planu dot. wyskoku, co by tu mozna zmienic zeby bylo lepiej :)

A na programach np. do szpagatu to ja się nie znam, trzeba sie po prostu rozciągać i tyle

heh, ironia, czy to nie twoje zdjecia sa w profilu ??

Heh no oczywiście, że moje zdjęcia, trochę się jednak ruszam, a nie tylko siedzę w tym necie Ale ja nie miałam nigdy jakichś specjalnych programów do szpagatu, czy coś w tym stylu. Znam tylko trochę ćwiczeń, i się po prostu rozciągam. Bez żadnego ustalania grafików, planów etc. Zresztą, najlepszą metodą zrobienia szpagatu jest to prostu robienie go, i pogłębianie, aż się usiądzie na tej podłodze, albo rozłoży nogi na 180*

aż się usiądzie na tej podłodze, albo rozłoży nogi na 180

Ojojoj, ciarki mnie przeszly jak sobie pomyslalem o tych 180*. W wielu kontekstach.
A co do programow to tak sie nieraz "fachowo" nazywa kilka cwiczen zebranych przypadkowo razem po kolei. Ludzie po prostu lubia monotonie. Eh, niezroumiale dla mnie

ja tam umiem szpagat kiedys sie rozciagalem troche w domu bo na kick box chodzilem i w 3 tygodnie zrobilem a poziej mi sciegno poszlo bo to za szybko bylo a teraz juz spokojnie szpagat zrobie wysztarczy silna wola i po problemie

No, mozna jeszcze więcej niż 180*, co ostatnio staram sie praktykować (przednia noga na fotel i dociskać do podłogi ).

Ja bym nie mogła sobie ułozyć takie grafiku, że np. trzy razy w tygodniu coś tam, bo najważniejsze to słuchać swojego ciała. Są dni, kiedy można zrobić więcej, a bywa i tak, że trzeba sobie odpuścić.

Osobiście uważam, że rozciągać powinno sie zawsze wtedy, kiedy jest się rogrzanym, po treningu, czy co kto tam robi, w miarę możliwości codziennie. A jak komuś zalezy na szpagacie, to niech sobie od czasu do czasu mocniej dociśnie i poważniej potraktuje to codzienne rozciąganie.

Nie wiem, czy komuś to się w ogóle chciało przeczytać, ale tak sobie chociaż popiszę, heh 8)