redukcja -20 kg

Witam.

Zgodnie z regulaminem na wstępie wypełniam ankietę.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 120
Wzrost : 180
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 120
Obwód uda : 75
Obwód łydki : 48
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 31-35% (w zależności od wzoru i wyniku pomiarów, przy okazji wykonam bardziej precyzyjne badanie kaliperem)
Aktywność w ciągu dnia : praca, praca, praca (biurowa)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : planuję 3x w tygodniu siłownia - (pewnie ACT na początek, ale jeszcze nie zdecydowałem)
Odżywianie : dotychczas przypadkowe, junk food
Cel : redukcja w czasie +/- 12 m-cy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bez przeciwwskazań, z wyjątkiem ochrony stawów
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia domowa (ławka, hantle, gryf), po utracie masy bieganie (przy obecnej masie odpada ze względu na stawy)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie stosuję
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : niechętnie
Stosowane wcześniej diety : przypadkowe, bezskutecznie, zredukowałem -10 kg, potem +20 kg

Wstępnie zapoznałem się z kilkunastoma wątkami dotyczącymi diety redukcyjnej. Napaliłem się na CKD (urzekły mnie węgle w weekend) ale po zapoznaniu się z postami doradców zrozumiałem, że to nie dla mnie i zabrałem się za planowanie redukcyjnej diety niskowęglowodanowej.

Zanim rozpiszę dietę i trening chciałbym ustalić moje zapotrzebowanie kaloryczne oraz udział białka, węglowodanów strawnych i tłuszczy w diecie. Mam jednak wątpliwości, które opiszę w punktach.

1. Zapotrzebowanie kaloryczne liczone jest (według najpopularniejszej metody) jako 24xwaga. Tu pojawia się wątpliwość co do poprawności tego wzoru. Jego zastosowanie oznacza, że 120-kilogramowy osobnik, którego masę stanowi 15% tkanki tłuszczowej i taki sam egzemplarz z 35% tkanki tłuszczowej będą posiadali takie samo zapotrzebowanie kaloryczne. OK, tkanka mięśniowa tego drugiego musi dźwigać 35% tłuszczu i to powoduje zwiększone zapotrzebowanie, ale przecież ten pierwszy dźwiga taką samą masę tkanki, tyle że mięśniowej. Co więcej, utrzymanie dźwiganej tkanki mięśniowej wymaga więcej kalorii niż dźwiganie takiej samej masy tłuszczu (jeśli jest inaczej, wyprowadźcie mnie proszę z błędu). Zatem jak liczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Od masy całkowitej czy od masy-tłuszcz? Pytanie jest bardzo praktyczne. Wpisując w VITALMAX 120 kg z kalkulatorem automatycznym (24xmasa całkowita) otrzymuję 2880 kcal. Wpisując masę ciała-tłuszcz (85 kg) otrzymuję 2040 kcal. Różnica 840 kcal to sporo. Który z tych wariantów przyjąć, żeby nie przesadzić z deficytem kalorycznym, a z drugiej strony redukować?

2. Priorytetem jest dla mnie redukcja tłuszczu. Ubytki masy mięśniowej mnie nie trapią, bo jest ona znikoma. Zakładam że po redukcji fatu (-20/30 kg)przyjdzie czas na budowę mięśni i wtedy będę się o to martwił. Z resztą z analizy postów wynika, że redukcja tłuszczu nie idzie w parze z budową mięśni, a co najwyżej ogranicza się do minimalizowania strat w tkance mięśniowej. Zatem ograniczę się do takiego układu diety, który ukierunkuje redukcję na tłuszcz a nie na mięśnie.
3. Z analizy dotychczasowych postów wynika, że dla skutecznej redukcji konieczny jest deficyt kaloryczny. Pytanie jest następujące: jaki jest optymalny deficyt kaloryczny (przy uwzględnieniu realnego zapotrzebowania kalorycznego ustalonego jak w pkt. 1)? -300 kcal? -500 kcal?
4. Proporcje b/ww/t. Na forum widzę kilka metod. Z reguły jest tak: obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne i w ramach tego zapotrzebowania (- ew. redukcja) ustalamy zapotrzebowanie na białko na poziomie od 2-2,5g/kg masy (czego? całkowitej czy suchej?) a potem modelujemy proporcję tłuszcze/węgle. Pytania są następujące (przy uwzględnieniu uwag z pkt. 1).
- Czy białko i węglowodany liczymy od masy ciała-fat czy też od łącznej masy ciała?
- Jak ustalić optymalną ilość węglowodanów? (30g podają w CKD, inni 100g przy low carbo, z VITALMAX przy masie 120 kg i aktywności 1.0 wypada 135g/kg masy (całkowitej).
- Jak powinien wyglądać poziom tłuszczu w diecie redukcyjnej w stosunku do węglowodanów?

Z góry dziękuję za odpowiedzi.
Pozdrawiam
-Fatburner

1. Licz sobie zapotrzebowanie pod srednia wage osoby twojego wzrostu powiedzmy 85kg
nie wpisuj nic w Vitalmaxa, on nie jest twoim wyznacznikiem diety, ale policz ze wzoru
BMR=66+(13,7xwaga)+(5xwzrost)-(6,8xwiek)
1. nieprawda mozesz sie redukowac i budowac miesnie i jako nowicjusz tym bardziej tobie to wyjdzie, wiec glupim jest zalozenie ze pierw potop pozniej budowa masy miesnowej bo to ladnie nie wyglada. Chcesz zobaczyc jak czlowiek wyglada jak sie odchudza niedbajac o miesnie?
https://www.sfd.pl/Czas_się_pokazać!Gumis_=_Carire,_nowe_foty_str._22-t400028.html
3. deficytu ni erob pierw oczysc diete i zerowy bilans mnozac swoj BMR x 1,4
4. to jak chcesz ustalic wartosci B/w/T zalezy od diety na ktora sie zdecydujesz. nie ma tu lepszych czy gorszych, nie ma gwarancji super chudniecia, na LCpierw waga szybciej spadnie bo zmniejszysz ilosc wody.
5. Co do CKD to nie jest tak ze tam mozna 30g wegli, te "wegle" sa jakby resztkami z bialka w proszku zielonych warzyw itd, wiec nie przyjmujesz ich "swiadomie"
6.. Diety LC wymagaja duzego samozaparcia psychicznego pomysl czy potrafisz to utrzymac.
7. silownia pierw aCT ale tak na rozruch pozniej FBW pproponuje i pchac w gore