prosze o pomoc !! MASA - PLAN DO SPRAWDZENIA

witam, chcialem prosic o sprawdzenie mojego planu, cel masa:
(w kazdym cwiczeniu tam gdzie maleje liczna powt. jest progresja)


poniedzialek: klatka+biceps
wyciskanie sztangi na skosie 4, 10,8,8,6
wyciskanie hantli na skosie 3, 10,8,6
Motylki na maszynie 3, 10,10,10
Ściąganie linek wyciągu gorny 3, 8,8,8

uginanie ramienia z hantlem podchwytem - modlitewnik 3, 10,8,6
uginanie ramion z hantlami z supinacją 3, 10,8,8
uginanie ramion z hantlami - młotki 3, 8,8,8


wtorek: uda+lydki+przedremie

przysiady ze sztangę na karku na suwnicy 4, 12,12,10,10
wypychanie platformy na suwnicy 4, 12,12,10,10
wykroki z hantlami 3, 12,10,10
zginanie nóg leżąc 3, 10,10,10

wypychanie platformy na suwnicy palcami 4, 12,12,10,10
wspięcia na palce w staniu na suwnicy smitha 4, 12,12,10,10
odwrotne wspięcia w staniu 4, 10,10,10

uginanie nadgarstków ze sztangą prostą podchwytem 3, max
uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3, max
nawijanie sznurka z obciążeniem na gryfik 3, max


sroda: barki+triceps

wyciskanie na suwnicy sztangi zza głowy 4, 10,8,8,6
unoszenie hantli bokiem 3, 10,10,8
podciąganie sztangi do klatki 3, 10,8,8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 4,10,10,8,8

prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 3, 10,10,10
wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3, 10,8,6+
wyciskanie francuskie hantla w siadzie 1, 10
pompki w podporze tyłem obciazenie+bez 3, 20z obciazeniem+ maxbez

czwartek wolne
piatek: plecy+przedramie

Podciąganie szerokim nachwytem 1,max
przyciąganie sztangi w opadzie do brzucha - szerok.nach.4,10.8.8.6
ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku 3, 10,8,8
podciąganie uchwytem neutralnym 3, max
przyciąganie linki w siadzie płaskim uchwyt neutralny 4, 10,8,8,6
kaptury hantlami, 3, 10.10.10
uginanie nadgarstków ze sztangą prostą podchwytem, 3, max
uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3, max
nawijanie sznurka z obciążeniem na gryf 2, max

Sobota wolne
w niedziele zaczynam cay trening od nowa, nie mam ustalonych dni w tygodniu, rozpisalem wam wg kolejnosci treningow, z dniami wolnymi od cwiczen,


jesli chodzi o brzuch, jestem w trakcie a6w

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 75

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 lata z kilkoma przerwami

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia (jesli chodzi o maszyny, to tylko podstawowe, suwnica smitha, wyciagi, brama

Dieta: ok 4300kcal
b ok 3.4 g/kg
t ok 2.4 g/kg
w ok 6.5 g/kg

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie bialko, kreatyna+dextro, carbo

Zmieniony przez - tomszen w dniu 2009-12-25 03:37:51

Zmieniony przez - tomszen w dniu 2009-12-25 04:11:26

uginanie ramion z hantlami z supinacją 3, 10,8,8

*To ćwiczenie angażuje również przedramię.

pompki w podporze tyłem obciazenie+bez 3, 20z obciazeniem+ maxbez

*Wywal te pompki.


Plan ogólnie trochę przeładowany, rozpisz go ponownie ale na 3 dni. Wywal po dwa ćwiczenia z wtorku i piątku.