(L)loferne / redukcja - ja Wa... sobie jeszcze pokażę

Faktycznie, sylwetka bardzo podobna do Lejlii - już zazdroszczę

Powodzenia, bede wpadać

ooo! nowa kolezanka, a ja nie zauwazylam...

i w koncu ktos ma w udzie tyle co ja heheh, tylko ze Tobie pewnie poleci w dol a ja na moje 59,5cm jestem chyba skazana

powodzenia!

Najlepiej by tak oscylowac okolo 150g i w przypadku bialka i weglowodanow.
A o ta noge to sie zapytam

witam!
gruszka, no ja liczę, że trochę udo poleci, bo 2 lata temu było ~2cm mniejsze, chociaż to niby jakość a nie ilość ma znaczenie.
zouza, (nie) zazdraszczaj, Twoje oczekiwania przygniotły mnie jak za ciężka sztanga, wyjdzie, że tytuł będę musiała zmienić, by jednak Wam, nie sobie pokazać

zaległości:
Weekend, 11-14.11.2010, Dzień 18-21.

Dieta
We czwartek normalna (~1750kcal, ~ B140 / T60 / W160), w weekend nie bardzo, bo i rzadziej, i czity (alkoholowe, przetworzone). Ogólnie kcal i BTW nieznane, zakładam, że w miarę w normie, bo się nie objadałam, nie wiem tylko jak alko tu namieszało.

Niby-trening
Czw: godzina powolnego rowerowania dla towarzystwa (HRavg ~100).
Pt, So, N: kilkugodzinne szwędanie się po nieznanych mi miejscach (HRavg ~70-80).

Przepraszam, już będę grzeczna.

I na potwierdzenie:

Poniedziałek, 15.11.2010, Dzień 22.

Dieta
1. 6:00 owsiane (30g), orzechy włoskie, nitroprogen 20g, śliwka suszona(20g)
261 kcal . B:19,4g . T:5,6g . W:36,9g
kawa z mlekiem skondensowanym
2. 9:30 2/3 z: makaron p.z. (40g) + cyc z kuraka (~140g) +groszek + marchewka, orzechy wł.+laskowe
346 kcal . B:31,6g . T:9,1g . W:41g
3. 14:00 1/3 jw.
178 kcal . B:16,3g . T:4,7g . W:21,1g
4. 16:00 nitroprogen 20g + śliwka susz (10g)
98 kcal . B:14,8g . T:0,9g . W:8,5g
***
TRENING
***
5. 18:40 makaron durum (50g), cyc z kuraka (~150g), brukselka, oliwa
483 kcal . B:46,1g . T:14g . W:57,5g
***BASEN***
6. 21:30 twaróg 150g, orzechy laskowe i włoskie
364 kcal . B:32,1g . T:22,1g . W:9,8g

Razem: 1730 kcal . B:160g . T:56g . W:175g
.............................. 37% ... 29% ... 40%

Jak nie policzę w bilansie brukselki i mafefki to wychodzi tak- czyli idealnie wg zaleceń:
Razem: 1632 kcal . B:150g . T:55g . W:151g
.............................. 36% ... 30% ... 38%
(no, oprócz T -muszę w końcu ułożyć dietę dzień przed, a nie próbować bilansować w ciągu dnia)

Trening
1. łydki: wspięcia na palce stojąc ze sztangielką (jednonóż) - 3x15 (10kg) coraz łatwiej dociągnąć! do 15 powt., ale ostatnie wciąż kłują w pośladki
2. m.czworogłowe ud: prostowanie nóg na maszynie siedząc (palce na zewnątrz)- 3x15 (1s.x25kg, 2s.x30kg)
3. m.dwugłowe ud: zginanie nóg na maszynie leżąc – 15/10/14 (1s.x25kg, 2s.x30kg) łydki mnie bolą szybciej niż 2-głowy i to one decydują kiedy mam dość - nie wiem, czy to normalne czy coś robie nie tak
4. m.pośladkowe: odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu - 3x15 (1s.x15kg, 2s.x20kg)
5. górny grzbiet: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3x15 (2s.x30kg, 1s.: 5x35+10x30kg)
6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15 wciąż czuję lędźwia i do 15 dobijam zmęczona, ale może spróbuję coś dorzucić next time EDIT: zdecydowanie odwołuję, po tym co przeczytałam u Ag4Thy: Wiesz jak zaczniesz celebrowac ruch we wznosach i spinac w szczycie to spokojni enawet bez krazkow poczujesz wznosy - Obli
7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 1x15 (2,5kg), 15/14 (4kg) tymi 4kg to po 10 powt. były 2przerwy, ale 2,5 to ewidentnie za mało
8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 3x15 (2s.x5,25kg, 1s.x5,75kg)
9. brzuch: spinanie brzucha na maszynie siedząc - 3x15 (30kg, 35kg, 40kg) ha, i dopiero 40 zmusza brzuch do takiego spięcia że nie czuję pleców
10. brzuch: skręty tułowia na twisterze 3x15-20

A dziś od rana wszystko mnie boli.

I ostatni tydzień na wadze: 62,4kg (-0,3kg, co uważam za niezły wynik, biorąc pod uwagę, jak był kulawy, bo tylko 1x siłownia i 1x normalne aero). Poza tym mam wrażenie, że spodnie zaczynają być luźne pod pośladkami, ale są ze streczem, więc mogły się też rozciągnąć .

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-11-16 09:46:25

I fajnie, w ogole wszytsko polega na tym by nie machac, czyli nie korzystac z sily zamachu tylko kontrolowac caly ruch tak w gore jak i w dol w kazdym cwiczeniu.
Zwaracaj uwage by na nastepnym treningu postarac sie pobic swoj rekord z poprzedniego, czy to wiekszy ciezar, czy wiecej powtorzen tym samym ciezarem. Musisz wymuszac na sobie progres.
Dobrze ci idzie
Dietka bardzo ladna

Z tym progresem to na początku myślałam, że jak obecny ciężar stanie się znacząco "lżejszy" to wtedy należy dorzucić, tylko że po kilku treningach niektóre ciężary wcale nie wydawały się lżejsze, więc na jakikolwiek progres trzeba byłoby czekać i czekać nie wiadomo ile. Dlatego trochę zmieniłam podejście.

I zaległe:

Wtorek, 16.11.2010, Dzień 23.

Dieta
1. 6:00 owsiane (30g), orzechy włoskie, nitroprogen 20g, śliwka suszona(20g), jogurt naturalny 75g, papryka
414 kcal . B:25,5g . T:17,5g . W:43,3g
kawa z mlekiem skondensowanym
2. 9:30 2/3 z: makaron p.z. (40g) + cyc z kuraka (120g) +groszek +papryka, marchewka (razem 380g), orzechy włoskie
331 kcal . B:26,7g . T:12,1g . W:32,1g
3. 13:30 1/3 jw.
170 kcal . B:13,8g . T:6,2g . W:16,5g
4. 17:00 ryż brązowy (50g), okoń (160g), bakłażan +marchew +papryka +cebula (razem 320g), oliwa
411 kcal . B:34g . T:15,1g . W:38,4g
5. 19:00 nitroprogen 20g
71 kcal . B:14,5g . T:0,8g . W:1,6g
6. 21:30 twaróg 150g
201 kcal . B:28,1g . T:7,1g . W:5,3g

Razem: 1598 kcal . B:143g . T:59g . W:137g
.............................. 36% ... 33% ... 34%

Od tego miejsca przestaję wliczać do bilansu warzywa, wyjątek groszek zielony i strączki (jak na razie nie występujące w diecie, bo nie mam czasu obmyślać ich ilości i zastosowania). Wcześniej wliczałam, bo było mi tak łatwiej, ale jak miałam zejść z ww do 150g i okazało się, że brukselka z marchewką zrobiły mi 20g ww, to zgodnie z regułami przestaję. Z resztą teraz już bardziej czuję te dietetyczne klocki.
...tylko wciąż mam wątpliwości, czy takie 300g jednorazowo jednak się nie liczy, chociaż z drugiej strony meraviglia pisała o minimum całym kg - jakby co, to wyprowadźcie mnie z błędu, proszę.
Wychodzi, że bez warzyw to trochę mało tych węgli wychodzi, a to takie moje "normalne" menu.

No i teraz kolejne dni wyjęte z życiorysu redukcyjnego, czyli delegacja. Osobiście jestem w miarę zadowolona z michy, biorąc pod uwagę, że nie miałam jak się przygotować, cała środa na lub między lotniskami, a pory i wybór posiłków mało ode mnie zależne; krótko: bilans klecony marnymi środkami, a już zupełnie nie ustalany z góry.

Środa, 17.11.2010, Dzień 24.

Dieta
1. 6:00 owsiane (30g), nitroprogen 20g, śliwka suszona(20g), jogurt naturalny 75g, orzechy włoskie, pomidor
kawa z mlekiem
414 kcal . B:25,5g . T:17,5g . W:43,3g
2. 9:30 makaron p.z. (30g) + okoń (160g) +groszek, papryka, pomidor, marchewka
302 kcal . B:37,3g . T:4,6g . W:29,8g
3. 15:30 banan, orzechy włoskie
322 kcal . B:5,2g . T:12,7g . W:50,6g
4. 18:30 drożdżówka z serem (przyjęłam 130g ciasta drożdżowego), bo nie mam pojęcia jak policzyć)
382 kcal . B:9,6g . T:10,8g . W:62,1g
5. 21:00 nitroprogen 40g, migdały
258 kcal . B:32,9g . T:12g . W:7,2g

Razem: 1678 kcal . B:111g . T:58g . W:193g
.............................. 26% ... 31% ... 46%

Czwartek, 18.11.2010, Dzień 25.

Dieta
1. 6:00 nitroprogen 20g, 1x żytnia wasa, śliwka suszona (7g), migdały
228 kcal . B:25,1g . T:6,6g . W:17,7g
kawa z mlekiem
2. 7:30 chleb z ziarnami (45g), 4 jajka, ser żółty (60g), śledź marynowany na słodko (40g), sok pomarańczowy 120ml, ogórek, papryka
804 kcal . B:55,5g . T:45,3g . W:44,5g
3. 12:30 jakaś zupa (250g?), chleb z ziarnami (30g), masło, łosoś wędzony (40g) , 1 jajko
372 kcal . B:20,3g . T:18g . W:32,9g
4. 15:00 gruszka, migdały (mogłam lepiej spożytkować tę gruszkę, ale opamiętanie przyszło dopiero jak zatopiłam w niej zęby )
161 kcal . B:2,6g . T:3,6g . W:34,4g
5. 18:00 nitroprogen 20g, 2x żytnia wasa,
161 kcal . B:16,8g . T:1,2g . W:18,5g
6. 21:00 nitroprogen 20g, migdały, pomidor
106 kcal . B:15,7g . T:3,9g . W:2,8g

Razem: 1832 kcal . B:136g . T:79g . W:151g
.............................. 30% ... 39% ... 33%

Piątek, 19.11.2010, Dzień 26.

Dieta
1. 6:00 nitroprogen 20g, 1x żytnia wasa, migdały
151 kcal . B:16,8g . T:4,1g . W:11,3g
kawa z mlekiem
2. 7:00 chleb z ziarnami (30g), 3 jajka, ser żółty (30g), śledź marynowany na słodko (100g), sok pomarańczowy 100ml, ogórek, papryka
739 kcal . B:51,3g . T:42,8g . W:37,5g
3. 12:30 nitroprogen 20g, 3x wasa żytnia, migdały, orzechy wł., pomidor
274 kcal . B:19,9g . T:7,6g . W:29,1g
4. 18:30 cyc z kuraka (160g), ryż brązowy 50g, brukselka, migdały
349 kcal . B:38,5g . T:5,6g . W:39,4g
***
TRENING
***
5. 21:30 nitroprogen 20g (zaraz po), twaróg 100g, mandarynka
230 kcal . B:33,5g . T:5,6g . W:11,8g

Razem: 1743 kcal . B:160g . T:66g . W:129g i tu znowu mało ww
.............................. 37% ... 34% ... 30%

Trening
1. łydki: wspięcia na palce stojąc ze sztangielką (jednonóż) - 3x15 (12,5kg) dobiłam do 15 powt.!, ale te ostatnie 2-3 to takie dziwne "na raty"
2. m.czworogłowe ud: prostowanie nóg na maszynie siedząc (palce na zewnątrz)- 3x12 (30kg) powiedzmy, że był zapas 1-1,5 powt.
3. m.dwugłowe ud: zginanie nóg na maszynie leżąc - 3x12 (30kg) zero zapasu
4. m.pośladkowe: odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu - 12 (20kg), 10 (25kg), 12 (20kg)dowaliłam w drugim obwodzie, ale to odwodzenie angażowało dużo więcej mięśni niż sam tyłek (łącznie z mięśniami szyi), więc jakoś dokończyłam, ale zeszłam na 20kg, które ciągnę tyłkiem
5. górny grzbiet: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3x12 (30kg) czas, czas, więc nie próbowałam 35kg, zapas 1-2 powt., ale pewnie kosztem techniki
6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15 tak, tu wciąż 15
7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 10/10/9 (4kg) o ostatnie walczyłam, muszę posprawdzać technikę
8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 11/11/10 (7,5kg) nie chciało mi się przestawiać sztangielek, więc poleciałam z grubej rury: 2,25-1,75kg więcej niż ostatnim razem, ostatniego powt. w ostatnim obwodzie nie opuściłam, bo bałam się że się wtedy nie ruszę, dziś solidne zakwasy
9. brzuch: spinanie brzucha na maszynie siedząc - 3x15 (40kg, 45kg, 45kg) tu też 15powt., i w poprzednim treningu wkradł się błąd, bo było 35-40-45, a nie jak wpisałam 30-35-40, i to 45kg wymaga nieustannego spięcia
10. brzuch: skręty tułowia na twisterze 3x15-20 to w zasadzie takie rozluźniająco-rozciągające, bo twister zwykły, bez obciążenia

Ogólnie, jak widać, poskracałam część serii z 15 na 12 powtórzeń, bo mało czasu miałam, ale żeby nie było, że się obijam, to dorzuciłam kg, co w sumie bardziej mi się podoba, bo jednak powt. 12-15 są tymi, które istotnie zmniejszają ciężar. Poza tym targałam wcześniej bagaż, więc wstępne zmęczenie też jakieś było.
A, i spostrzegłam, że nie robię 30s przerwy między ćwiczeniami, teraz wyjątkowo było chyba po 5s, a zazwyczaj jak nie pilnuję zegarka (czyli niemal za każdym razem) to jakieś 15-20s. może wychodzi. Lecąc obwodami wolę zająć sprzęt, zanim ktoś inny się do niego dobierze, i tak muszę czasem zmieniać kolejność ćwiczeń.

Jestem głodna, idę coś wszamać.

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-11-20 13:30:20

warzywa w wiekszosci skladaja sie z neistrawialego blonnika co dotyczy szczegolnie zielonych warzyw, a co do reszty to hmmm.. jak mi pokazesz kogos kto utyl bo jadla za duzo warzyw to zmienie zdanie

Niegdy progres nie wyjdzie sam z siebie zawsze sie wydaje ze jest jeszcze ciezko, taki schemat obronny naszego organizmu, jak nie wymusisz swidomie zwiekszenia ciezaru to go nie bedzie

> Niegdy progres nie wyjdzie sam z siebie zawsze sie wydaje ze jest jeszcze ciezko, taki schemat obronny naszego organizmu, jak nie wymusisz swidomie zwiekszenia ciezaru to go nie bedzie

No, teraz to widzę, wcześniej myślałam, że to działa podobnie jak aeroby - że organizm się zaadaptuje do określonego obciążenia i będzie sam potrzebował więcej.

Co do warzyw, to czytałam dyskusję o kilogramach pomidorów i to zasiało ziarno wątpliwości. No nic, fajnie że można się obżerać (tzn. warzywami w rozsądnych ilościach ).

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-11-20 17:44:18

Sobota, 20.11.2010, Dzień 27.

Dieta
1. 10:30 3 jajka, owsiane 30g, brukselka
354 kcal . B:22,3g . T:20,2g . W:22,3g
2. 13:30 2 jajka, owsiane 20g, brukselka
239 kcal . B:16,1g . T:13,2g . W:15g
3. 17:30 szynka mielona (125g), tortilla szpinakowa (80g), jog.nat (90g), migdały, pekińska+ pomidor+ cebula
627 kcal . B:33,5g . T:39g . W:35,8g
4. 19:30 nitroprogen 40g
142 kcal . B:28,9g . T:1,6g . W:3,1g
5. 23:00 twaróg 100g
134 kcal . B:18,7g . T:4,7g . W:3,5g

Razem: 1496 kcal . B:120g . T:79g . W:80g + 2 drinki
.............................. 32% ... 48% ... 21%
wiem, że tragedia, B i T skopane przez obiad, a W takie weekendowe, przyznaję, że nie podciągałam na siłę; z resztą i tak alkoholem dowaliłam do pieca ehh, powiedzieć, że moja asertywność kuleje to eufemizm, chyba że się wkurzę (jak teraz, moralny kac jeszcze trzyma) to jest trochę lepiej, byle tylko wkurzenie nie przeszło do czasu następnej takiej sytuacji.
Muszę w końcu zacząć układać menu z wyprzedzeniem, to przynajmniej będę mogła wprowadzić poprawki zanim dzień minie.

Niedziela, 21.11.2010, Dzień 28

Dieta
1. 10:30 3 jajka, owsiane 30g, brukselka
388 kcal . B:24,8g . T:20g . W:29,3g
2. 14:00 tuńczyk z wody 130g, makaron p.z. 30g, oliwa, cebula
315 kcal . B:35,9g . T:9,1g . W:22,5g
** AERO **
3. 17:30 szynka mielona (125g), tortilla szpinakowa (80g), jog.nat (90g), pekińska+ pomidor+ cebula
598 kcal . B:32,5g . T:36,4g . W:34,8g
4. 21:00 nitroprogen 20g, twaróg 100g, truskawki mrożone 55g, orzechy
260 kcal . B:34,5g . T:9,3g . W:10,1g

Razem: 1561 kcal . B:128g . T:75g . W:97g częściowo j.w.
.............................. 33% ... 43% ... 25%

Aero
Ok. godziny rowerem po ścieżkach leśnych i asfaltowych, HR: 120-135, pod koniec 5-10 min do 150.

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-11-22 11:20:38

Kiedy kontrolne pomiary?