wygląda to tak:
Poniedziałek: Plecy+ Biceps
Wiosłowanie w opadzie 4 s 12-10
Przyciąganie linki w siadzie/ atlas 4 x 12-10
Martwy ciąg 3 s
Biceps
Plan według Mawasiego
"- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. "
+ przedramię
Myślę nad dołożeniem wyciskania sztangielek/sztangi w wąskim ponieważ mam problem z przerwą w klatce.
Środa
Barki+ Nogi wiem, że to nie jest najlepsze połączenie.
Barki
Wznosy bokiem 5x10
Wycisk zza karku 3x12
Wznosy w opadzie 3x12
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Wypychanie na suwnicy 4x10
Ściąganie kolan w siadzie 4x10
Hack przysiady 3x10
Piątek
Klatka+ Triceps
Wyciskanie na płaskiej 5x 12-10
Hantle na skosie 4x12
rozpiętki 4x10
Triceps
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10
Francuskie wyciskanie siedząc 4-12
Pompki w podporze tyłem 3x10
Myślę nad dołożeniem bicepsa z poniedziałku ponieważ staram się go poprawić, na kazdym treningu dość intensywnie ćwiczę brzuch. Trenuje od maja, teraz zaczynam takie wprowadzenie przed dietą, którą zacznę we wrześniu.