FBW vs Split co wybrać dla mnie

Witam mam 183 cm wzrostu i waże 70 kg.
Ćwiczę już ok 6 miesięcy w domowych warunkach i właśnie chcę zmienić trening sprzęt jaki posiadam to:
Ławeczka regulowana do góry, gryf prosty , obciążenia do tego i 2 hantle z obciążeniami oraz drązek.
Chodzi mi o trening 3 dniowy. Z naciskiem na klatę i bicepsy , ponieważ słabo idą . Proszę mi nie pisać że mogłeś sobie poszukać i znależć. Ponieważ szukałem i nie mogłem znależć.
I jakie ćwiczenia proponujecie na klatę i biceps. Bo to mój priorytet, ponieważ słabo mi to jakoś idzie , nie wiem w czym problem.
Można podawać linki do treningów bądź pomóc mi ( nowicjuszowi) w ułożeniu treningu.
Bardzo proszę o pomoc starszych doświadczonych kolegów o pomoc.

Aha jakbym chciał ćwiczyć FBW -to tam muszę stosować progresje , a ponieważ mam 1 gryf i obciążenia , to po kazdej zrobionej seri musiałbym dokładać cięzar i teraz nauswa się pytanie czy przerwy przez dokładanie cięzaru nie będą za długie. I w jakich ćwiczeniach w FBW trzeba stosować progresję co serię?

i mój obecny trening:
Dobra podaję mój stary plan:

PON:
klata:
-wyciskanie sztangi poziomo 4 s.
-wyciskanie sztnagielek skos górny 4s
-rozpiętki na ławce skos górny 4 s.

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 s
-uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 s

Środa:

Plecy:
-Wiosłowanie sztrangą 4s.
-martwy ciąg 4s.
-szrugsy 4s

Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Piątek:

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4 s
Wykroki ze sztangielkami 4s
-Wspięcia na palce stojąc 4s

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 3 s
-Unoszenie Sztangielek bokiem 3 s
-Unoszenie w opadzie tułowia 3 s.

4s.(12,10,8,6)
3s.(12,10,8

Dodam że ćwiczenia robie wszystkie serie na jednym ciężarze , nie dodaje co serię.


Proszę o pomoc zmienienia treningu z naciskiem na Klatkę i bicepsy

proponuje ogólnorozwojówkę jak nie robiłeś

pierwsze co sie nasuwa to czemu robisz 12,10,8,6 bez zmiany ciężaru, to nie ma sensu, już lepiej sobie te 4x6/8 zrobić,
progresja w fbw nie jest konieczna, stały ciężar też może być, jak już chcesz ją stosować to daj w najcięższych ćwiczeniach, mc, przysiad, wiosło


2Edwin, genialna porada, zwłaszcza po pół roku splitu,

a mógłbyś podać jakiś trening np. FBW ale podaj co ile % mam zwiększać cięzar co serię?

to nie jest apteka, poza tym te % są bardzo kłopotliwe, żadko kto ma tak małe ciężarki żeby idealnie wyliczyć, rób iduicyjnie,
pierwsza seria na lajcie,rozgrzewkowo,12-15 powt; 2-3 właściwa tak po 6-8 powtórzeń, tak z 1-2 powtórzenie w zapasie; ostania seria do upadku, 4-6 powt, dodajesz sporo kg, dajesz z siebie wszysko, kończysz partię,
nie ma sensu liczyć tych kg, masz gorszy dzień, jesteś po chorobie, boli cię głowa to robisz na mniejszych ciężarach, masz power to idziesz na głęboką wodę

Ja nadal polecam ogólnorozwojówkę, jak ją zrobisz po niej masz lepsze efekty gdy ćwiczysz, a tak to, twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do tego, na początku dostaną lekkiego kopa, a później to nie wyciśniesz nawet 10 kg mniej tego co wyciskałeś na początku.

Pamiętaj aby przyzwyczajać mięśnie do zwiększanego wysiłku, np gdy ćwiczysz, klate raz w jednym tygodniu, to ćwicz ją tak 12/10/8/6 (na mase) i zwiekszaj obciażenie o 1 kg/2,5 kg/5 kg
i co drugi tydzień zwiększaj sobie o 1 kg dodawane obciążenie, chyba że nie posiadasz takich obciążników, to dodaj po jednym powtórzeniu więcej, pamiętaj aby nie zmniejszać obciążenia, a powtórzeń nie rób mniej niż 5, bo wtedy prawie nic nie czuć.

Ja mam 14 lat prawie 15, i jadę ogólnorozwojówką, na razie sobie układam plan na przyszły rok, bo już robię ogólnorozwojówkę pół- roku, tyle ile mam siłownię, wcześniej robiłem pompki, i inne domowe ćwiczenia.

Pzdr. i radzę nie palić się do ćwiczeń siłowych, masowych i innych bez ogólnorozwojówki, bo będą słabo rozwijać ci się mięśnie, i mozliwe nawet że krzywo, czyli jeden mięsień bicepsa większy a drugi mniejszy np.

ja *******e, ale bzdury, dawno takich głupot nie czytałem