Trening Bokserski (indywidualny) dla początkujących i zaawansowanych

Ćwiczenia do zastosowania w treningu szybkości:
-> Uderzenia na tarczę 5 sekund - 30 sekund przerwy, uderzenia 10 sekund - 50 sekund przerwy etc.
-> 40-60 metrów sprint, odpoczynek - wolniejszy bieg przez około 100 metrów, znów sprint, odpoczynek; powtórzyć cykl kilka razy,
-> Trening na worku, gruszce, piłce (zwłaszcza piłka "refleksówka" i gruszka)
-> Skoki na skakance - w trakcie zwiększanie tempa na kilkanaście sekund, później wolniej, znów zryw. Ogółem 2-3 minuty skakania w każdej z serii (całość kilka razy),
-> 10 metrów sprint + skoki na skakance, minuta przerwy, powtórzyć kilka razy,
-> Bieg bokserski - ogółem 2 minuty -w tym zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej (przez 50 sekund), znów zryw szybkościowy kilkanaście sekund; kilka serii
-> Walka z cieniem, 10 sekund uderzania na tarczę, walka z cieniem, ... - całość kilka razy
-> Walka z cieniem, z obciążnikami w rękach (0.5 - 1.5 kg max. nie więcej, bo stawy się wyeksploatują!)
-> Małe obciążenie, więcej powtórzeń, szybko następujące po sobie serie - na siłowni,
-> Brzuszek + pompka +wyskok kolana do klatki piersiowej w trakcie biegu, około 10 powtórzeń całości w krótkich odstępach, między ćwiczeniami nie ma być przerwy!
-> Wskok na podwyższenie i zeskok (jak najszybciej),

Oto najważniejsze ćwiczenia z obciążeniem w treningu bokserskim:
1: Imitacja ciosow bokserskich z lekkimi hantlami.Z ciezarkami 2-3kg ciosy proste lewa i prawa reka, ciosy sierpowe podbrodkowe i zamachowe. Bedzie to forma walki z cieniem, ale z ciezarkami w rekach.Z biegiem czas zwiekszac stopniowo ciezar hantli do 5kg(przeboksowac 2-6 rund po 2-3 min)
Szczegolna uwage zwracac a wyprowadzenie lewego prostego, bo ten wlasnie cios jest podstawa powodzenia w boksie.
2: Skłony, skręty i krązenia głowy.Kask obciążyć nieznacznie po czym wykonywac obszerne: skłony, skrety i krazenia.Wskazana jest ostroznosc w dawkowaniu z obciazeniem i intensywonosci cwiczenia.
3: Polprzysiady z obciazeniem na barkach.Po wykonaniu polprzysiadu(nie glebiej), szybko prostowac nogi w kolanach. Do cwiczenia uzyc sztangi lub np worka wypelnionego piaskiem.
Bokserska prace nog cwiczyc rowniez we wspieciu na palcach z ciezarem na barkach;wlaczac wszystkie kroki bokserskie.
4: Podskoki z obciazeniem na barkach.Sztange ulozyc na barkach po czym sprezyscie cwiczyc rozkroki i zeskoki, wykroki oraz wyskoki w gore.Starac sie przy tym, by wyskoki byly jak najelastyczniejsze i jak najswobodniejsze.Cwiczyc do zmeczenia.Oddychac jak najswobodniej.Po serii podskokow odpoczac, rozluznic miesnie, unormowac oddech i powtorzyc cwiczenie jeszcze raz.
5: Jednym z wazniejszych cwiczen piesciarza jest wzmacnianie miesni szczeki gornej i dolnej(zuchwy),przez co z pewnoscia zyska sie wieksza odpornosc na ciosy.Do ust wlozyc "szczeke" bokserkska i zaciskac mocno zeby.ZAcisk(jest to cwiczenia izomeryczne) powinien trwac 4-6 sekund.Cwiczenie powtorzyc 3-4 razy.
6: Kandydat na piesciarzanie powinien rowniez zaniedbywac cwiczen nadgardka i palcow.Zaleca sie:
a)wznosy ruchem nadgarstka sztangi(nachwytem i podchwytem)
b)nawijanie na drazek ciezarka zawieszonego na lince.Ruch nawijania wykonywac palcami i ruchami nadgarstka.
c)cwicznia sciskaczem sprezynowym(do zmeczenia)

mam nadzieję że skorzystacie z tego treningu nie jest to trening napisany przezemnie ale jest bardzo dobry.Skorzystajcie też z treningu na mięsnie brzucha napisanego przeze mnie w dziale Fitness :) pozdro

Radek995 ładny spam. Posty się edytuje. Masz taką ikonkę ołówka ^^ . Imitacje to my robimy ale 0,5 kg. Mistrzu Boksu . 5 kilo owszem , ale do rozbudowywania masy mięśniowej

ciężarki 2-3kg za bardzo obciążają stawy ,podobnie zresztą jak kontuzjogenne podskoki ze sztangą na karku..

Walka z cieniem, z obciążnikami w rękach (0.5 - 1.5 kg max. nie więcej, bo stawy się wyeksploatują!)

Imitacja ciosow bokserskich z lekkimi hantlami.Z ciezarkami 2-3kg ciosy proste lewa i prawa reka, ciosy sierpowe podbrodkowe i zamachowe. Bedzie to forma walki z cieniem, ale z ciezarkami w rekach.Z biegiem czas zwiekszac stopniowo ciezar hantli do 5kg(przeboksowac 2-6 rund po 2-3 min)

To raz max w podobnym ćwiczeniu jest 1,5kg a raz 5kg?

-> Uderzenia na tarczę 5 sekund - 30 sekund przerwy, uderzenia 10 sekund - 50 sekund przerwy etc.
źle zrozumiałem, czy 5 sekundom pracy odpowiada 30 sekund odpoczynku?
Szczerze to plan raczej mi się nie podoba, soga nie będzie

nie wiem skąd to skopiowałeś ale to lipa

Lipa lipa. Jaki jest sens 5 sekund uderzania? Walki z cieniem z 5 kg ciężarkami sobie nie wyobrażam i wydaje mi się ona niezbyt zdrowa dla stawów. Zwłaszcza dla początkujących. Nie wiem ile bym pomachał takim ciężarkiem, zwłaszcza podbródkowe. :O

Nie wyobrażam sobie ciosów z 2 kg ciężarkami a co dopiero z 5 kg... jakiś absurd! Skąd to wziąłeś? A te podskoki ze sztangą? Po co to wszystko?
Aha, w sumie to imitacje ciosów, nie walkę z cieniem w Gwardii mieliśmy z 5 kg ciężarkami ale tylko haków nie prostych czy sierpów bo to obciąża stawy.

Do prostych mieliśmy 2 albo 3 kg nie pamiętam


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-07-12 00:14:26

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-07-12 00:16:07

czy w tytule nie jest napisane ze jest to trening tez dla zaawansowanych ? (silnych i doświadczonych bokserów) nie jest napisane też że nie można zmniejszyc sobie cięzaru !! przecierz napisnane jest tez IMITACJA a nie oryginalnosc ciosów zaczynaj od mniejszych cięzarów a stiopniowo sobie dokładaj chyba ze nie chcesz byc silniejszy .. ja na tym forum nie jestem dla sogów

masz 5 sekund by wykonac jak najwięcej uderzen na tarczy... odczekaj 30 sekund az sily wrócą i robisz jeszcze więcej a co niektórzy jezeli jestescie bokserami z "damskimi rękami" nie są to cwiczenia dla was a czasami trzeba na logikie komunikowac to co jest napisane jezeli machasz do 5kg max to chyba wasze "kobiecie ręce" nie wytrzymują tego nie musicie odrazu do 5kg zrobcie sobie np do 3 kg a juz na następny tydzien wycwiczycie sobie stawy i dacie rade do 5kg przecierz jak pojdziesz na silownie to np. za pierwszym razem a klate nie podniesiesz 140 ! musisz zacząc od 15 następnego dnia juz 25 bo się mieśnie przyzywczajają a ze stawami jest tak samo ludzie czytajcie uwaznie i z mózgiem! pozdro

_radek Imitacja ciosow bokserskich z lekkimi hantlami.Z ciezarkami 2-3kg ciosy proste lewa i prawa reka, ciosy sierpowe podbrodkowe i zamachowe. Bedzie to forma walki z cieniem, ale z ciezarkami w rekach.Z biegiem czas zwiekszac stopniowo ciezar hantli do 5kg(przeboksowac 2-6 rund po 2-3 min)

To raz max w podobnym ćwiczeniu jest 1,5kg a raz 5kg?

myslisz ze stopniowo oznacza zaraz po cwiczeniu ? to idz do szkoły..

Nie zrozumiałeś tego co napisałem tak jak chciałem żebyś zrozumiał

Stawy może i się przyzwyczajają, ale machać walkę z cieniem 5 kg sobie nie wyobrażam, mam uraz po kolanach i teraz się o staw boję, ale nie słyszałem żeby ktoś na walkę z cieniem zakładał więcej jak 2 kg... nawet zakłada się raczej mniej.

Plan jest po prostu słaby... tym bardziej że stawy wg mnie stawy wyniszcza

Ta kobiece łapki chcesz robić siłe to idziesz na siłownie i robisz osobny trening a nie machasz 5kg sztangielkami i stawy tyrasz.