HST do poprawy mile widziani Biniu, PePoNeNt, Kanarek:)

Witam
Ćwiczyłem różnymi systemami(fbw, split, split 2x) ale żaden nie przyniósł oczekiwanych efektów, więc postanowiłem przejść na HST. Ułożyłem swój plan treningowy ale, ponieważ jest to mój pierwszy HST chciałem prosić was o pomoc.
Najpierw parę informacji o mnie:
Wiek: 17
Wzrost: 188
Waga: 82-83
Staż: 7 miesięcy
Ektomorfik

Wyciskanie sztangi skos w dół 2s
Wiosłowanie sztangą do klatki 2s
Wyciskanie sztangi ławka prosta 2s
MC na prostych nogach 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1s
Francuskie wyciskanie sztangi 1s
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(chwyt młotkowy) 1s
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(w tym szrugsy) 1s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
Przysiady ze sztangą 2s
Wspięcia na palce 2s
Supinacja nadgarstka siedząc na ławce 1s

I parę pytań:
na duże partie dałem 12 serii tygodniowo a na małe 6. Zastanawiam się czy nie jest to za dużo ale przy splicie miałem po 12-16 serii na jednym treningu na daną partię czyli po 36-48 tygodniowo.
Jak myślicie zostawić tak, czy dać 6 na duże i 3 na małe tygodniowo?

Czy taka kolejność partii może być?

Ustaliłem trening tak aby ćwiczyć przeciwstawne partie na przemian(tak było w którymś z artykułów o HST, chyba Biniu tak pisał) czy to dobre rozwiązanie?

W ćwiczeniach takich jak Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia nie jestem w stanie podnieść zbyt dużo (zawsze zaniedbywałem tylne aktony) i jest problem z progresją. Nie wiem jak mam to rozwiązać, byłbym w stanie robić progesję co 2 tyg. czyli co mikro cykl. Czy takie rozwiązanie będzie dobre? Czy może dać jakieś inne ćwiczenie?

Z góry dzięki za pomoc

czlowieku, ty w ogole wiesz jak powinno wygladac HST ? masz wszystko zle !!!
Wszystkie potrzebne informacje na temath HST masz w postach podwieszonych.
Wynocha do czytania !

mlody_007 przeczytałem dużo art. o HST (kermita, PePoNeNta) więc nie wyjeżdżaj mi z tekstami typu wynocha do czytania. Plan układałem na bazie innego planu HST, więc nie możliwe że wszystko jest źle!!!

Chyba nie wiesz jednak na czym polega HST.

W skrocie :

Wybierasz TYLKO PODSTAWOWE CWICZENIA czyli : przysiad , Martwy , wyciskanie na lawie , wioslowanie , wyciskanie na bary , i cos na bicka/trica( niekoniecznie )

I zaczynasz cwiczenia od najwiekszych grup miesniowych czyli :

Nogi , plecy , klata , bary , bic , tric

Wykonujesz po 2 serie w kazdym cwiczeniu lub jedziesz sposobem 1-2-3

Co do kolejności ćwiczeń to w art. kermita chyba bylo nappisane że można zaczyna od swoich priorytetów

artykuly kermita pisane byly dawno jak wchodzilo HST, teraz polecane sa plany mniej obietosciowe, ktore daja cwiczacym wiecej rezultatow.

Tam jest 13cwiczen duzo za duzo aby sie zregenerowac i rosnac

https://www.sfd.pl/Czy_to_będzie_dobry_plan_HST_po_przetrenowwaniu_-t481453.html tak sie przewaznie koncza plany z duza iloscia cwiczen



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-21 20:16:08

https://www.sfd.pl/POLECANE_OBECNIE_PLANY_HST-t429650.html

a patrz co obecnie sie poleca, odsylam do bardzo pozytecznego postu Krisa.
Dobrze by bylo jak by jakis mod go podwiesił

nizej tam masz jeszcze Vanilla HST gdyby ci podpasował


Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-03-21 21:01:34

Zmieniłem swój plan, wziąłem go z tematu kris4real'a (dzięki mlody_007 za linka). Rozpisałem na cały makro cykl tylko muszę jeszcze ustalić maxy.

I mikro cykl(15 powt):
przysiady ze sztangą 1s
wycisk na klate ławka skośna w dół 2s
wioslowanie ze sztanga do klaty 2s
wycisk na barki 1s
wznosy na lydki 1s
uginanie ramion ze sztangą stojąc 1s
wyciskanie francuskie sztangi 1s

II mikro cykl(10 powt):
przysiady ze sztangą 2s
wycisk na klate ławka skośna w dół 2s
wioslowanie ze sztanga do klaty 2s
wycisk na barki 2s
wznosy na lydki 2s
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
wyciskanie francuskie sztangi 2s

III mikro cykl(5 powt):
przysiady ze sztangą 3s
wycisk na klate ławka skośna w dół 3s
wioslowanie ze sztanga do klaty 3s
wycisk na barki 2s
wznosy na lydki 3s
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
wyciskanie francuskie sztangi 2s

IV mikro cykl(5 neg powt):
przysiady ze sztangą 3s
wycisk na klate ławka skośna w dół 3s
wioslowanie ze sztanga do klaty 3s
wycisk na barki 3s
wznosy na lydki 3s
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
wyciskanie francuskie sztangi 3s

Napiszcie czy jest ok, czy trzeba coś zmienić

Jezeli nie mozesz wykonywac podciagania i dipsow plan<ok> Mozna by bylo cos na plecy dodac, chociazby Martwy ciag, ktory mozna wykonywac co 2 trening z przysiadem zamiennie

jest ok tylko czemu wyciskasz skosem na dół ? juz lepiej byloby wyciskac plasko zeby miesnie ci rownomiernie rosly, a jak przy*ierdolisz tylko dolne aktony to bedzie smiesznie to wygladaac, nie sadzisz ? hehe - chyba ze to jest priorytet i chcesz podkreslic dolny akton to spoko...

tez tak myslalem ze musi byc priorytet jak dales skos w dol