TRENING DO POPRAWY!!!!

Każdego dnia wykonuje się konkretne ćwiczenia w odpowiedniej kolejności, która pomoże ci nabrać masy. Podkreślam znaczenie większych obciążeń przy zachowaniu absolutnie ścisłej formy. Jeśli nie podano inaczej, będziesz wykonywał 5 serii każdego ćwiczenia. Każda kolejna seria jest coraz cięższa - będziesz stosował następującą formułę: 1-sza seria - 8 powtórzeń, 2-ga seria - 6 powtórzeń, 3-cia seria - 4 powtórzenia, 4-ta seria - 2 powtórzenia, i 5-ta seria - 50% obciążenia w pierwszej serii, ile możesz.

CYKL: Trening dzielony
Dwa dni treningu, dzień wolny, dwa dni treningu, dwa dni wolne
CEL: Masa i siła mięśni


PONIEDZIAŁEK: Czworogłowe ud/dwugłowe ud

Przysiady ze sztangą

Uginanie nóg -(czym zastąpić?)

Prostowanie nóg
„Brzuszki"

WTOREK: Plecy/Łydki

Martwy ciąg
„Szrugsy"
Wspięcia na palce

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK: Plecy/Bicepsy

Ściąganie do karku drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku- (czym zastąpić?)

Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie-(czym zastapic)

Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc-(czym zastapic?)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ramion na modlitewniku
Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc
„Brzuszki"

PIĄTEK: Klatka/Tricepsy/Łydki

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce
Pompki
Prostowanie ramion na wyciągu-(czym zastapic?)
Wspięcia na palce

SOBOTA: WOLNA

NIEDZIELA: WOLNA


to moj plan treningowy ale niestety nie mam mozliwosci wykonywania nie ktorych wyzej wymienionych cwiczen "-(czym zastapic?) PROSZE O POMOC!!! z gory dzieki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 184

Cel treningowy: MASA I SIŁA MIEŚNI

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: zajecia sportowe 4 godz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka bez wyciagu.. modlitewnik sztangi hantle

Dieta: stosuje

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: NIE

[NOGI]
uginanie nóg - ciężko będzie zastąpić... może hack-przysiady, ewentualnie MC na prostych nogach.

[PLECY]
ściąganie do karku drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku - najlepiej podciąganie na drążku - podstawowe ćwiczenie na plecy

ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie - J.W.

przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc - wiosłowanie sztangielką lub sztangą

[TRICEPS]
prostowanie ramion na wyciągu - wyciskanie francuskie

Powodzenia !

Dziekuje sprawdze to Jeszcze zobaczymy co powiedza inni na ten temat i trzeba je**ć

2x plecy w tyg po co? Kolejnośc tragiczna.

Dla ciebie 3dniowy split nic wiecej.

Dlaczego zła kolejnosc? Chce sprobowac z tym planem

Masz kolejnośc nogi,plecy,plecy bic,klatka tric i uważasz że to jest odpowiadnia kolejnośc dla osoby z 3 miesięczyn stażem? takiej kolejności nawet bym nie polecil osobie z 10letnim stażem, bo nie ma zadnego sensu.

Nie widze nawet gdzie są barki, a raczej ich nie ma.

Chcesz próbować takim planem ćwicz, to twoja sprawa.

to jaka masz propozycje planu??? ten trening jest z animal i jest dla poczatkujacych i srednio zaawansowanych... wiec i dla mnie...

JAK ROBISZ 5 SERII, TO ZACZNIJ PD 12 POWT, A SKONCZ NA 6, I 6 POWT, RÓB W 2 OST SERIACH. I CAŁY CZAS DOKŁADAJ CIEZAR
do nóg dodaj wykroki
do pleców we wtorek dodaj najpierw wiosłowanie w opadzie, szrugsy, a na koncu martwy ciąg.
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc-(czym zastapic?) - to wywal narazie. daj wyciskanie sztangązza karwu siedząc, i hantlami przed głowątez siedzxąc,
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc-(czym zastapic?) - wywal
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc- wywal, i zrób nakpierw uginanie stoj ąc, potem dodaj zgin. łokcia z hantlem w opadzie(suplinacja) modlitewnik i te młotki(naprzemianstronne)
KLATA
daj tak:
-wyc. sztangi na płaskiej
-wyc. hantli na skosnej
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na płaskiej
-rozpietki
na trica dodaj francuskie i pompki na poręczach. a jak robisz łydki to na kazdym treningu. i po 20 powt

to jaka masz propozycje planu??? ten trening jest z animal i jest dla poczatkujacych i srednio zaawansowanych... wiec i dla mnie...

Ten trening jest z dupy, a ten kto go układał, chyba nie ma pojęcia o tym jak powinien wyglądać split, i jaka kolejnośc była by odpowiadnia dla poczatkującego.

Wejdz w post "Propozycje planow treningowych" wybierz splita i masz gotowy plan.


bedi04

To co napisałeś nic tu nadal nie zmieniło, bo plan nie jest adekwatny do autora, i jest po prostu tandenty.

no to zapodajcie jakis nowy lepsiejszy plan

Potrafisz wejśc w post podwieszony? Troche wysiłku jeszcze nikomu nie zaszkodziło.