Waga: 70kg
Staż: 1,5r
Typ budowy: między endo a mezo (zawsze najlepszy, najszybszy,
najsilniejszy, przez 9 lat wf zawsze najlepszy, widoczna litera V i bardzo szybko masę buduje oczywiście mięśniową)
Dieta na masę w dzień treningowy(+500kcal) robiona z dziennikiem Vitalmaxa.
Zapotrzebowanie:
W:284g 4,1g/kg
B:140g 2g/kg
T:91g 1,3g/kg
Kcal:około 2500
7:30-8:00 1 posiłek (śniadanie)
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Jaja kurze całe 3sztuki
Orzechy włoskie 6g
Miód pszczeli 10g
Banan (nie wiem jeszcze ile 1 waży, zakładam że 100g)
Warzywa (na razie tylko ogórek kiszony, zacznie się sezon na warzywa będzie lepiej)
W:69g B:27g T:21g Kcal:574
9:20-10:05 2 posiłek (w szkole)
Chleb żytni pełnoziarnisty 40g
Oliwa z oliwek 5g
Słonecznik, nasiona 15g
Ser Edamski, tłusty 10g
Pierś z kurczaka 40g
Warzywa (jak wyżej)
W:22g B:17g T:15g Kcal:291
11:55-13:00 3 posiłek (w szkole)
Chleb żytni pełnoziarnisty 40g
Oliwa z oliwek 5g
Orzechy włoskie 5g
Ser Edamski, tłusty 10g
Pierś z kurczaka 30g
Warzywa (jak wyżej)
W:19g B:12g T:12g Kcal:230
15:00-16:00 4 posiłek (przed treningowy)
Ryż brązowy 80g
Pierś z kurczaka 50g
Warzywa (tutaj mógłbym dać mrożonkę "mieszanka" na parze, tylko że przed treningiem ... ale słyszałem, że to wcale nie przeszkadza ??)
W:54 B:16g T:2g
18:00-19:00 5 posiłek (po treningowy)
Ryż biały 100g
Wieprzowina 100g
W:77g B:26g T:7g Kcal:477
20:00-21:00 6 posiłek (2 po treningowy)
Kasza jęczmienna perłowa 80g
Wieprzowina 100g
Masło śmietankowe 5g
Oliwa z oliwek 5g
Słonecznik, nasiona 5g
Warzywa (mrożonka "mieszanka" na parze)
W:56g B:26g T:22g Kcal:533
23:00 7 posiłek (przed snem)
Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 5g
Słonecznik, nasiona 5g
W:5g B:20g T:12g Kcal:205
Razem:
W:302g B:145g T:91g Kcal:2618
Mięsko robie w tosterze (polecam !!!) zawsze trochę tłuszczu się wytapia.
Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to:
- codziennie rano 4 kilosy do szkoły (teraz na pieszo, zrobi się ciepło to rower będzie) to samo z powrotem
- trening siłowy 3 razy w tygodniu
- codziennie wieczorem przebieżka 3 kilosy
Doradźcie, poradźcie, poprawcie z góry DZIĘKI !!!
Zmieniony przez - Kłąbik w dniu 2008-03-01 18:02:32
Pamiętaj, micha jest najważniejsza !!! >>>Odżywianie<<< :)