ciekawy art o wykoku i szybkości

Ćwiczenia na siłę statyczną.
Celem ćwiczeń na siłę statyczną jest po prostu poprawa siły, albo siły tworzącej zdolności twoich mięśni. Postęp będzie oczywiście w wadze ciężaru, który możesz podnieść przy zasadniczych ruchach. Celem tutaj nie jest próboa koniecznego naśladowania sportowych ruchów, ale raczej po prostu poprawa zasadniczej siły tworzącej zdolności mięśni, biorących udział w ruchach sportowych. Kiedy wykonujesz ćwiczenia na siłę statyczną, plan powtórzeń może się zmieniać, ale na ogół, całkowita długość serii powinna trwać poniżej 25 sekund.

Pełny przysiad ze sztangą na barkach - Nie ma właściwie powodów, dla których trzeba by opisywać to ćwiczenie, ale upewnij się, że schodzisz w dół do poziomu równoległości, albo poniżej. To ćwiczenie angażuje wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe potrzebne do umiejętności szybkiego biegu i skakania. Wykonywać 3-8 powtórzeń na serie.

Martwy ciąg - Po prostu załaduj sztangę i odegnij się. Złap sztangę i podnieś ją, trzymając kręgosłup prosty i używając mocy z twoich mięśni dwugłowych i pośladków, oraz rozwijają siłę całego ciała poprzez wpływ na uchwyt, stabilizacje i górną część pleców. Dla dodatkowego zaangażowania bioder i dwugłowych spróbuj wykonywać martwe ciągi z szerokim uchwytem, stojąc na pudle. Wykonywać 3-8 powtórzeń na serie.

1/2 Martwy Ciąg - Ćwiczenie wygląda jak martwy ciąg, jednak nie ruszasz z ziemi, tylko stawiasz sztangę na pudłach umieszczonych pod poziomem kolan. Jeszcze raz uściśnij sztangę i wyprostuj, albo trzymaj w łuku tułów, skoncentruj się na pracy pośladków i dwugłowych by podnieść sztangę. To pomaga także jeśli uważasz się za byka grzebiącego kopytami w dół i przesuwającego stopy. Twoje stopy rzeczywiście nie ruszają się, ale myślenie o takim działaniu poprawiają twoją formę i zapewni, że dajesz nacisk na odpowiednią muskulaturę.

Przysiad bułgarski - Jest to po prostu przysiad na jednej nodze, z trzymaniem nie ćwiczącej nogi na ławce za tobą. Wykonuj to ćwiczenie ze sztangielkami w dłoniach, albo sztandze na barkach. Schodź na tyle nisko, by tylna noga dotykała podłogi i później eksploduj do pozycji początkowej. To ćwiczenie angażuje pośladki, dwugłowe i czworogłowe, a także rozwija giętkość w zginaczach bioder. 5-15 powtórzeń na serie

Skłony "Dzień Dobry" - Pozycja startowa taka jak przy przysiadzie ze sztangą na barkach. Następnie wygnij tył, trzymając wciąż klatkę piersiową i odsuń w tył biodra na ile to możliwe. Gdy to robisz, twoja górna część ciała zejdzie do przodu i poczujesz rozciąganie w pośladkach i dwugłowych. Zejdź z dół i wróć ze swoimi stopami do wznosu - do pozycji startowej.

Żuraw - Jeśli nie masz maszyny Glute&Ham możesz zrobić to starymi sposobami. Znajdź kogoś, albo coś, by wciskać twoje stopy do dołu, kiedy ty kładziesz swoje kolana na jakiejś podkładce. Następnie zacznij od największego wygięcia, przytrzymuj swoją klatkę piersiową i kontroluj zejście w dół. Poczujesz to mocno w mięśniach dwugłowych. Następnie spróbuj podciągnąć się swoimi mięśniami dwugłowymi, ale możesz pomagać sobie rękoma na tyle, na ile tego potrzebujesz. 5-15 powtórzeń w serii.

Ćwiczenia na siłę eksplozywną - celem ćwiczeń na siłę eksplozywną jest ćwiczenie z większą prędkością ruchu, albo większym ciężarem. Generalnie, prędkość ruchu, szczególnie jego początek jest ważniejszy niż ciężar, kiedy przychodzi do tych ćwiczeń. Gwałtowne ruchy przy sile eksplozywnej skupiają na rozwijaniu maksymalnego wyjścia(początku w sprincie/wyskoku) i samej siły eksplozywnej, bez dużego zaangażowania zwrotnego-skurczu ( siły reaktywnej ). One naturalnie sprawiają, że skupiasz się na wkładaniu największej ilości siły tak szybko, jak to możliwe.

super! czekamy na reszte

Przysiad z pudła - Przy szerokim rozstawieniu stóp usiądź na pudle, z udami poniżej poziomu równoległego i zatrzymuj się, przed każdym powtórzeniem. Użyj ciężaru odpowiadającego 50%-60% twojego maksymalnego wyniku w przysiadzie i eksploduj w górę, próbując używać bioder i dwugłowych. Możesz także wykonywać to z taśmami, albo łańcuchami, dla lepszego efektu. Wykonuj 2-5 powtórzeń na serie.

Wstrzymany wyskok z przysiadu - Użyj ciężaru 15%-30% twojego maksymalnego wyniku w Przysiadzie. Zejdź w dół poniżej poziomu równoległego, zatrzymaj się na 3 sekundy i wyskocz najwyżej, jak potrafisz. 5-10 powtórzeń w serii.

Jump Shrug ( coś jak "wzruszający wyskok" ;P wzruszanie w sensie wzruszanie ramionami) - Jest to wprowadzenie do ruchu w rwaniu, albo podrzucie. Zacznij z podłogi, albo "zawieszonej" pozycji, eksploduj w górę zaczynając ruch w nogach i biodrach. Ponieważ wyciągasz swoje biodra i odrywasz się od ziemi doprowadzasz ruch do końca ruch przez wzruszenie ramionami - ramiona idą w górę. Wykonuj 3-6 powtórzeń na serie. http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/JumpShrug.html

Zmiennie Rwanie i Podrzut - Te ruchu są naturalnie eksplozywne i w celu wykonywania ich poprawnie musisz móc momentalnie rozwinąć maksymalną siłę. Te ćwiczenia mocno angażują mięśnie biodrowe, które są kluczowe dla zdolności szybkościowych i skocznościowych.Wyjaśnienie ruchów jest poza zakresem tego artykułu, jednak jeżeli potrafisz wykonywać je poprawnie, możesz użyć ich w swoim programie. Wykonuj 2-5 powtórzeń w serii.

Skok w dal z miejsca - Po prostu skocz najdalej, jak to możliwe i spróbuj zaznaczyć miejsce. Zatrzymuj się na moment między powtórzeniami. Wykonuj 3-5 powtórzeń w serii.

Wyskoki na pudło - Znajdź pudło, stań przed nim, wskocz na nia, zejdź i powtórz skok. Możesz wykonywać to na dwa sposoby. Możesz znaleźć niskie pudło i przy wskakiwaniu jak najmniej uginać nogi, albo duże pudło , które będzie wymagało, byś dał z siebie wszystko. Wykonuj 3-8 powtórzeń w serii.

Split Squat Jumps na jednej nodze - Stań obok pudła z jedną nogą na pudle, a drugą na ziemi. Następnie szybko wyprostuj nogę na pudle i próbuj wynieść się najwyżej jak możesz przez odepchnięcie się nogą wiodącą. Przerwij na chwilę między powtórzeniami. Wykonuj wszystkie powtórzenia jedną nogą i dopiero następną serie wykonuj drugą. Urozmaicaj wysokość pudła, dla nacisku na inne obszary. Możesz również dodać ciężar, trzymając hantle. 5-10 powtórzeń na nogę.

Przeskakiwanie płotków - Ustaw szereg płotków, albo innych barier i przeskakuj jeden pod drugim, przerywając na chwile każde powtórzenie. Jeśli masz tylko jeden taki płotek albo obiekt, możesz skakać przez niego, odwracać się i skakać ponownie. Wykonuj 3-8 Powtórzeń w serii.

Ćwiczenia na siłę reaktywną.
Celem ćwiczeń na siłę reaktywną jest wykonywanie ruchów z albo mniejszym czasem spędzonym na ziemi, albo większym czasie w powietrzu. Każde ćwiczenie i powtórzenie wysoko ceni rozciąganie kompleksu mięśniowo-ścięgnowego, który poprawi twoje umiejętności Reaktywno-zwrotne, przez podnoszenie twoich zdolności absorbowania siły, stabilizowania jej i reagowania na nią zwrotnie. Te ruchy pozwalają ci wykorzystywać i budować siłę zwrotną, przychodzącej z efektów plyometrycznych.

naprawde super art

Wyskoki z kostek - Wyskoki z kostek to wykonywanie rytmicznych podskoków z ziemi, po prostu podskakując twoimi kostkami. Kiedy jesteś w powietrzu chcesz zatrzymać swoje palce u nóg. Nie możesz pozwolić swoim piętom, dotknąć ziemi. Kluczowe w tym ćwiczeniu jest trzymanie kolan zablokowanych, gdy skaczesz i lądujesz na ziemi, tak bardzo, by spędzać na ziemi tak mało czasu, jak to możliwe. Wykonuj 20 powtórzeń w serii.

Shock Jumps - Znany także jako głębokie lądowanie, albo upadanie postawy~. To, co masz zrobić, to znaleźć pudło o wysokości twojego maksymalnego wyskoku dosiężnego. Następnie, zejdź z pudła i przy kontakcie natychmiast próbuj łagodzić lądowanie bez żadnego ruchu i nie pozwalając piętom dotknąć ziemi. Obraz gimnastyka lądującego z "wyskokowego" manewru. Musisz lądować w silny i spokojny sposób. Możesz kontynuować zwiększanie wysokości pudełka do czasu, gdy nie będziesz mógł już lądować gładko i spokojnie. Możesz wykonywać to ćwiczenie lądując z lekko zgiętymi kolanami, albo przez lądowanie w pozycji głębokiego przysiadu. Większe zgięcie kolan oznacza większe zaangażowanie mięśni dwugłowych i pośladków. Reaktywna siła zwiększa się, jako że szybkość rozciągnięcia się zwiększa. więc możesz zyskać nawet więcej, przez przywiązanie elastycznych gumek do ziemi i do twojego pasa. Wykonuj 3 powtórzenia na serie.

Głębokie skoki - Głębokie skoki są pochodnymi Shock Jumpsów i wykonuje się je przez zejście z pudła i eksplozją w górę, przy kontakcie z ziemią. Staraj się mieć jak najmniejszy kontakt z ziemią. By znaleźć odpowiednią wysokość dla siebie po prostu znajdź wysokość, która pozwala ci wyskoczyć najwyżej. Więc jeśli skaczesz 22 stopy z pudełka o 12 stopach, 30 stóp z pudełka o 18 stopach i 28 stóp z pudełka o 24 stopach - pudełko o 30 stopach będzie poprawną decyzją( coś tu jest namieszane, ale przetłumaczyłem raczej na pewno poprawnie. Chodzi o to pudełko, z którego możesz wyskoczyć najwyżej). Jeźli uważasz, że możesz w rzeczywistości skoczyć wyżej z ziemi, możesz wykonywać ćwiczenie przez poprzedzenie twojego wyskoku głębokim skokiem, później będziesz musiał spędzić trochę czasu zajmując się Shock Jumpsami, zanim zaczniesz wykonywać to ćwiczenie. Zaawansowaną formą głębokich skoków, polega na przywiązaniu do twojego ciała rozciągliwej gumki, by twoje ciało poprawiało twoją prędkość, z jaką schodzisz w dół, i następnie zwolniło napięcie, kiedy ty zaczynasz swój skok. Przypomnij sobie, że siła podnosi się zgodnie z podnoszeniem się szybkości rozciągnięcia(wygięcia). To jest prawdopodobnie krańcowa reaktywna technika, ale jest to zaawansowane ćwiczenie. Wykonuj 3 powtórzenia na serię.

Reaktywne przysiady - Rytmiczna odmiana wyskoku z przysiadu. Z wyprostowanej pozycji przysiadu pociągnij w dół sztangę na twoich ramionach i szybko zejdź w dół do pół-przysiadu i odbij się z powrotem próbując skoczyć. Jeśli wykonujesz ruch poprawnie, powinieneś czuć rozciąganie w mięśniach czworogłowych, dwugłowych i pośladkach, ponieważ absorbujesz, stabilizujesz i reagujesz na przychodzącą siłę. Użyj ciężaru od 15-50% maksymalnego wyniku w przysiadzie. Wykonaj 5-10 powtórzeń w serii.

Odwrotny wyprost - Ten ruch angażuje mięśnie biodrowe, trafiając też dwugłowe, pośladki i prostowniki kręgosłupa, wszystko podczas jednego powtórzenia. Jeżeli nie masz maszyny odwrotnego wyprostu, możesz użyć Back Raise, albo Glute-Hamu i zastępować ciężar linką, albo łańcuchem przywiązanymi do nóg i ciężaru. By zacząć ruch podnieś nogi do poziomu równoległego. Powinieneś mocno czuć pośladki i dwugłowe. Następnie, szybko pozwól nogom spaść i około 2/3 drogi w dół ponownie zbierz napięcie i wybuchnij z powrotem w górę. To wywołuje reaktywne kurczenie w mięśniach biodrowych. Wykonuj 8-15 powtórzeń na serie.

Sprinty - Bardzo niewiele ćwiczeń jest naturalnie tak reaktywnych, jak sprinty, więc jeśli chcesz poprawić prędkość twojego biegu musisz pracować nad techniką twojego sprintu. Zalecam sprint z maksymalną siłą tylko raz w tygodniu. Każdego innego dnia wyjdź na zewnątrz, rozgrzej się, wygeneruj 70% maksymalnej prędkości i pracuj nad aspektami technicznymi. Nie naprężaj się za bardzo podczas "lekkiej" sesji. By poprawić przyspieszenie wykonuj 3-5 serii Trzech do Pięciu 30 jardowych sprintów. By poprawić maksymalną prędkość 3-5 serii Trzech do Pięciu 60 jardowych sprintów.

Wyskoki Dosiężne - Nie ma powodów, dla których trzeba by opisywać to ćwiczenie, ale jedną z najlepszych dróg do poprawy wyskoku dosiężnego jest wykonywanie wyskoków dosiężnych. Możesz użyć wyskoku dosiężnego w miejscu ćwiczeń reaktywnych. Lubie stosować system "Trzy kroki + wyskok". Znajdź wysoki obiekt, który może służyć jako cel, albo miarę. Następnie wykonaj 3 szybkie kroki, wyskok zatrzymując i próbuj dotknąć tego obiektu. Wykonuj 3 powtórzenia z maksymalnym wysiłkiem

Recepta na sukces
Pewna metoda na szybką poprawę jest bardzo prosta i złożona z 3 rzeczy.
1. Wykonuj ćwiczenia na siłę statyczną z większym ciężarem.
2. Wykonuj ćwiczenia na siłę eksplozywną szybciej.
3. Wykonuj ćwiczenia na siłę eksplozywną wyżej.

Jeżeli wykonasz wszystkie te trzy rzeczy to nie pomoże, ale poprawisz swoją umiejętność do fenomenalnego stanu. Jeżeli zrobisz tylko jedną z nich, wciąż zaliczysz znaczną poprawę.

Stwórz Rutynę
Jeżeli potrzebujesz pomysłu, jak może wyglądać umowna rozpiska treningowa, po prostu wybierz jedno ćwiczenie z jednej kategorii na każą sesje treningową 2 razy w tygodni. Upewnij się, że masz jedną kombinacje przysiadów z obciążeniem na każdym treningu siły statycznej i eksplozywnej.

Ćwiczenia siły statycznej
Wybierz jedno i wykonuj 5-6 serii, nieważne jaka liczba powtórzeń jest zalecana do tego ćwiczenia.

Ćwiczenia siły eksplozywnej.
Wybierz jedno i wykonuj 6 serii, nieważne jaka liczba powtórzeń jest zalecana do tego ćwiczenia.

Ćwiczenia siły reaktywnej
Wybierz jedno i wykonuj 6 powtórzeń, nieważne z jaką ilością zalecanych powtórzeń ćwiczenie wybrałeś.

Jeśli chcesz ukierunkować się na pewno braki, możesz po prostu zwiększyć objętość treningu na szczególną jakość siły. Na przykład, jeżeli wiesz, że masz braki w sile, zamiast wykonywania jednego ćwiczenia na siłę statyczną, możesz wykonywać dwa, i później tylko jedno ćwiczenie na siłę reaktywną - eliminując ćwiczenie siły eksplozywnej. To da ci tą samą objętość, ale inny efekt treningu.

Jeżeli wiesz, że, masz braki w sile reaktywnej, wykonujesz 2 ćwiczenia na siłę reaktywną, przed 1 ćwiczeniem na siłę statyczną i eliminując siłę eksplozywną.

To jest parę prostych sposobów łączenia tych ćwiczeń. Każde z tych ćwiczeń może być włączone w każdą rozpiskę treningową, ze świetnymi efektami i dużym wzrostem ekonomiczności treningu. Mam nadzieję, że nawet większym wzrostem w twojej treningowej świadomości.



To by było na tyle. Milej lektury.
Artykuł bardzo ciekawy i logiczny, ale dziwna propozycja rozpiski treningowej. Za jakiś rok może spróbuje się w to pobawić.

Ps: Właściwie wszystko co tu jest napisane usłyszałem kiedyś od Juniora - użytkownika tego forum.

a ty macie stronke z ciekawymi art po ang
http://vertcoach.com/articles.html 

Giaur pomnik ci sie należy, dzieki za tlumaczenie bedzie co czytać

I tak tłumaczyłbym to dla siebie, więc nie stawiło dla mnie problemu pisanie tego tutaj. Czytając to po Angielsku rozumiem tekst, ale raczej z kontekstu, a tak jest dużo lepiej.
Samo tłumaczenie też pozostawia wiele do życzenia... ale miłej lektury ^^.

Zmieniony przez - Giaur w dniu 2007-12-21 23:33:01

swietny art, powinny sie sogi posypac chlopakom a od jakiego wieku proponowalibyscie robic te cwiczenia, mam 17 lat, gram w siatke i nie chce sobie stawow zjechac, a moze sa ktores co nie niszczą stawow??

ogolnie silowe cwiczenia wzmacniaja stawy, tzn mozesz robic wsio bez skakania z ciezarami