PYTANIA DO ACT MICHAILA

czesc! Ćwiczę programem ACT wg michaila. Czy ktoś albo sam autor programu mółby mi rozwiać kilka wątpliwości:


plan wygląda tak:
O.R - ACT
10 minut rozgrzewki

1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku. (proste brzucha),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6. Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8. Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10. Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11. Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12. Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce). (łydki

moja petanie dotyczy punktu:
1. nogi jak powinienem trzymać, prste? a moze ugięte?
7. już po kilku podciągnieciach nie mam siły, mało tego nawet kiedy pomagam sobie nogami nie mam siły opuszczać się... mozna too czymś zastąpić? widziałem na siłowni urządzenia na ktorym sie siedzi i przyciąga taki drążek do siebie, moze czyms takim?
8. Jakiś kulturysta na siłowni powiedział mi, ze w zamiam moge robic cos takiego, ze leżę ,,przodem" i opuszczam ciało do ziemi a potem podnoszę, racja?
9. Dokładnie tak samo ćwiczyłem biceps ostatnie pół roklu w domu, moze warto coś zmienić?
11. ile razy? robię 3 razy ciężarem takim, ze nie mam siły po 3 seriach...

wszystko inne robie po 12 razy i tak co 2gi dzień, wszystko w porządku?

Zmieniony przez - csc w dniu 2007-09-11 10:45:40

1. nogi jak powinienem trzymać, prste? a moze ugięte?

raczej proste, z tego co widzialem pakery cwicza na raczej prostych

7. już po kilku podciągnieciach nie mam siły, mało tego nawet kiedy pomagam sobie nogami nie mam siły opuszczać się... mozna too czymś zastąpić? widziałem na siłowni urządzenia na ktorym sie siedzi i przyciąga taki drążek do siebie, moze czyms takim?

mozna, ale lepiej jest meczyc drazek. wiem ze potrafi niezle dac w kosc, mozesz sprobowac ciut wezszy chwyt, bedzie Ci latwiej

8. Jakiś kulturysta na siłowni powiedział mi, ze w zamiam moge robic cos takiego, ze leżę ,,przodem" i opuszczam ciało do ziemi a potem podnoszę, racja?

tu nie wiem

9. Dokładnie tak samo ćwiczyłem biceps ostatnie pół roklu w domu, moze warto coś zmienić?

no pewnie tak, spruboj cos ze sztanga

11. ile razy? robię 3 razy ciężarem takim, ze nie mam siły po 3 seriach...

ja kiedys robilem jedna serie nawijania i jedna odwijania... :)

wszystko inne robie po 12 razy i tak co 2gi dzień, wszystko w porządku?

no raczej , na silke smigaj 3x na tydzien i bedzie gitara

btw ja tez sie nie znam jak cos

Zmieniony przez - techno_boy w dniu 2007-09-11 13:50:47

a inni co sądzą?

1. nogi jak powinienem trzymać, prste? a moze ugięte?
Proste jednak moga być delikatne ugięte ważne zebyś czuł napięcie w mięniach brzucha
7. już po kilku podciągnieciach nie mam siły, mało tego nawet kiedy pomagam sobie nogami nie mam siły opuszczać się... mozna too czymś zastąpić? widziałem na siłowni urządzenia na ktorym sie siedzi i przyciąga taki drążek do siebie, moze czyms takim?
Wyciąg jest tylko namiastką podciągania wykonuj tylko ruch negatywny a z czasem siła wzrośnie do podciagania
8. Jakiś kulturysta na siłowni powiedział mi, ze w zamiam moge robic cos takiego, ze leżę ,,przodem" i opuszczam ciało do ziemi a potem podnoszę, racja?
Cwiczenie w oryginalnym planie Michaila jest nazwane w Alasie ćwiczeń jako "Dzień dobry" mozesz go zastąpić unoszeniem tułowia z opadu tez jest w Atlasie
9.Dokładnie tak samo ćwiczyłem biceps ostatnie pół roklu w domu, moze warto coś zmienić?
Mozesz zmienić na uginanie z hantlami albo klasyczne albo z supinacją nadgarstka
11. ile razy? robię 3 razy ciężarem takim, ze nie mam siły po 3 seriach...
Przedramiona sa specyficzne cięzko je zmeczyc wydaje mi sie ze 2 serie wystarcza jedną 12 powtórzeń a druga do bólu
wszystko inne robie po 12 razy i tak co 2gi dzień, wszystko w porządku?

ACT rób sobie trzy razy w tyg bedzie optymalnie od 1-4 obwodów pozdro

>> 1. nogi jak powinienem trzymać, prste? a moze ugięte?

Zalezy na co masz sily. Na prostych jest najtrudniej, na ugietych latwiej, na prawie prostych po srodku etc. Jak dajesz rade zrobic sensowną liczbe powtorzen na prostych, to proste. Jak nie to inne.

>> Generalnie sciaganie drazka do klatki jest duzo gorszym cwiczeniem od podciagania. Ja bym nie zastepowal. Ewentualnie mozesz zaczac negatywne powtorzenia (te z opuszczaniem) 2 podciagniecia przed wyczerpaniem limitu zwyklych, to moze bezdiesz mial sile. Albo mozesz robic podciagniecia i potem dopelnic powtorzen an tej maszynie do 12. Nie rezygnuj z podciagniec pod zadnym pozorem.

>>Jakiś kulturysta na siłowni powiedział mi, ze w zamiam moge robic cos takiego, ze leżę ,,przodem" i opuszczam ciało do ziemi a potem podnoszę, racja?

Generalnie tak. Wykonywanie "dzien dobry" wymaga dobrej techniki i latwo to zepsuc. Wykonywanie tego zastepczego cwiczenia (tez na prostownik) spieprzyc bardzo trudno (pamietaj tylko, ze prostujesz tulow do naturalnej pozycji kregoslupa, nie dalej jak 90% cwiczacych na silowni).

>>9. Dokładnie tak samo ćwiczyłem biceps ostatnie pół roklu w domu, moze warto coś zmienić?

Mozesz zastapic na przyklad uginaniem ze sztanga w staniu albo zmienic uchwyt (nachwytem zamiast podchwytem).

Ciezar powiniem byc taki, zebys nie dochodzil do zalamania. Ewentualnei w ostatniej serii w ostatnim powtorzeniu moga byc problemy.

robie narazie 2 razy ;p

ok, wszystko jasne oprócz trenowania bicepsu... cwiczyłem go w domu hantlami z supinacja, na siedząco i stojąc. Czy zmienić cos czy robic nadal tak samo?

co do podciągania sie to pod koniec to ja juz nie mam siły utrzymac sie zewby opadac w sposób kontrolowany ;p robic tak dalej?

Zmieniony przez - csc w dniu 2007-09-12 11:35:57

W przypadku bicepsu stosuj zamiennie sztange lub hantle jak ćwiczyłes hantlami daj sztange(jednak stosuj tylko podchwyt lub chwyt neutralny przy nachwycie bardziej pracują mięśnie ramienno promieniowe niz bicpes)
Tak podciąganie dalej tak wykonuj z czasem siła wzrośnie i bedzie Ci coraz łatwiej pozdro

ok, wiec robie tak:

biceps cwicze na sztandze stojąc
natomiast podciagam sie ile moge sam a późnmiej odbijam sie od ziemi i staram sie jak najwolniej opadać!

Nie nie podciągaj sie ile mozesz tylko cała faze pozytywna(podciąganie) wykonuj delikatnie sobie pomagając zeby była w miare płynna a potem powoli sie opuszczasz skupiając sie na prcy pleców pozdro

tu tkwi problem bo niestety drązek jerst zbyt wysoko zebym sobie pomogł, moge podtawic ławeczke jesli to tak ważne, jak sądzisz?

od siebie dodam, ze lepiej zebys robil w serii np 4 ruchy ale pelne, niz 8 takich polowniczych. robiac pelne ruchy szybciej dojdziesz do poziomu w ktorym bedziesz robil spokojnie 10 pelnych podciagniec w serii. tak przynajmniej mysle