Ćwiczenia będą odbywały się 4 razy w tygodniu (co drugi dzień), w warunkach domowych :) a trwać będą od 60-120 min. ( w zależności ile czasu zajmują nam ćwiczenia lol).
1. Rozgrzewka : Intensywny bieg w miejscu, trwać będzie 10-15 min. Oczywiście bieg można zastąpić rowerkiem albo skakaniem na skakance. Najważniejsze zeby rozruszać sie :)
2.
a) Jednego dnia możemy zafundować sobie godzinny aerobik
b) Drugiego dnia ćwiczenia na określone partie
- Brzuch :
spiętki 2x 20-50 pow.
spiętki z nogami z boku 2x 20-50 pow.
brzuszki 2x 20-30 pow.
unoszenie ciała z równoczesnym skrzyżowaniem nóg 2x 20-30 pow.
nożyce pionowe 2x 20-30 pow
deska 2 min.
- Pośladki
stojąc wymachy nogą do tyłu 2x 20-30 pow. na jedną nogę
w pozycji na pieska :) wymachy nogą w górę i w dół 2x 20-30pow. na jedna nogę
ściskanie pośladków 2x 20-50 pow.
martwy ciąg 2x 10-20 pow.
- Nogi
przysiady 2x 20-50 pow.
leżąc bokiem unosimy nogę w górę 2x 30-50 pow. na jedna nogę
- Biust
damskie pompki 2x 20-30 pow.
stojąc na przeciwko ściany opieramy sie na niej rękoma, uginamy ręce w łokciach i wracamy do wyprostu 2x 30-50 pow.
3. Stretching (rozciąganie)
np. stojący w lekkim rozkroku (lub ze złączonymi nogami) staramy sie dotknąć opuszkami palców do stup 15-30 sek.
Ważne jest aby rozciągnąć i rozluźnić cale ciało. Ćwiczenia rozciągające możemy dobrać wg. własnych potrzeb swojego ciała :)
Podczas treningu ważną role odgrywa oddech, aby był jak najbardziej równomierny.
Tak wiec czas teorie zastosować w praktyce :)