hackjer007
Dziś zieniłem trochę plan. Fishez jak wgłębiłem się w lekturę twojego treningu to w efekcie mało zrozumiałem :/. Zmieniłem trochę swój plan i powstało takie coś:
Poniedziałek
# Siłownia:
1 Rowerek [20min]
2 Bieżnia [15min]
3 Prostowanie nóg w siadzie [8 powtórzeń 6 serii]
4 Wyciskanie na leżąco – [(40kg+) 10 powtórzeń 5 serii]
# Dom:
1 Skręty tułowia ze sztangą – [(2x5,25kg) 10 powtórzeń 4 serie]
2 Brzuszki A*
Wtorek
# Siłownia:
1 Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem
2 Triceps na wyciągu
3 Biceps hantle – [10 powtórzeń 4 serie]
# Dom:
2 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
3 Brzuszki B*
Środa
# Dom:
1 Rociąganie R*
2 Pompki [10 powtórzeń 10 serii]
3 Pompki w podporze tyłem
4 Brzuszki A*
Czwartek
# Siłownia:
1 Bieżnia [15min]
2 Stepping (wchodzenie po schodkach) [20min]
# Dom:
1 Brzuszki B*
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy [(2x4kg) 10 powtórzeń, 5 serii]
Piątek
# Dom:
1 Rozpiętki [10 powtórzeń 3 serie]
2 Brzuszki A*
3 Skręty tułowia ze sztangą – [(2x5,25kg) 10 powtórzeń 4 serie]
4 Biceps hantle – [10 powtórzeń 4 serie]
Sobota
# Siłownia:
1 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
2 Wyciskanie na leżąco – [(40kg+) 10 powtórzeń 5 serii]
# Dom:
1 Wznosy barków "Szrugsy"
Niedziela
# Dom:
1 Rozciąganie R*
2 Przysiady ze sztangą na barkach (2x4kg) (8powtórzeń)
3 worek
Jednakże muszę dopisać trochę więcej ćwiczeń na siłowni, bo głupio jest przychodzić na np ok 30 min dziennie(tak mi się wydaje...). Jako trening na mase może jest to nazbyt obfity, ale postaram się poza nim jak najwięcej siedzieć i obżerać
.
A* B* to odnośniki do osobnej rozpiski na mięśnie brzucha, R* to rozpiska rozciągania. Dopisać muszę jeszcze jednego dnia worek treningowy (zapomniałem.. :/). Nie wiem co jeszcze mam zmienić. Poprostu mam mętlik w głowie :/. Qrcze...
Ps. Wie ktoś jak ćwiczy wanderlei silva? Tzn. jakie powtórzenia i ćwiczenia...? Marzeniem moim jest, żeby wyglądać jak on
. Mam kiepską budową ciała - prawie tak jak autor artykułu "wklęsła klata"(kiedyś tak miałem ale dużo się zmieniło), ale... mam ogromną siłę sapozaparcia i dążenia do celu i czuję że mogę osiągnąć wszystko, byle bym wiedział jak mam ćwiczyć. U wanda podobają mi się jego ramiona. Ma taki fajny zarys całych ramion (nad bicepsami). Takie "kulki" na ramionach jakby 
hehe. Czy musiałbym coś konkretnego do planu dopisać, aby coś podobnego osiągnąć i czy to jest możliwe u każdego... Z góry dzięki wszystkim za odpowiedź i pomoc w treningu - będe wdzięczyny. 
Poniedziałek
# Siłownia:
1 Rowerek [20min]
2 Bieżnia [15min]
3 Prostowanie nóg w siadzie [8 powtórzeń 6 serii]
4 Wyciskanie na leżąco – [(40kg+) 10 powtórzeń 5 serii]
# Dom:
1 Skręty tułowia ze sztangą – [(2x5,25kg) 10 powtórzeń 4 serie]
2 Brzuszki A*
Wtorek
# Siłownia:
1 Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem
2 Triceps na wyciągu
3 Biceps hantle – [10 powtórzeń 4 serie]
# Dom:
2 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
3 Brzuszki B*
Środa
# Dom:
1 Rociąganie R*
2 Pompki [10 powtórzeń 10 serii]
3 Pompki w podporze tyłem
4 Brzuszki A*
Czwartek
# Siłownia:
1 Bieżnia [15min]
2 Stepping (wchodzenie po schodkach) [20min]
# Dom:
1 Brzuszki B*
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy [(2x4kg) 10 powtórzeń, 5 serii]
Piątek
# Dom:
1 Rozpiętki [10 powtórzeń 3 serie]
2 Brzuszki A*
3 Skręty tułowia ze sztangą – [(2x5,25kg) 10 powtórzeń 4 serie]
4 Biceps hantle – [10 powtórzeń 4 serie]
Sobota
# Siłownia:
1 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
2 Wyciskanie na leżąco – [(40kg+) 10 powtórzeń 5 serii]
# Dom:
1 Wznosy barków "Szrugsy"
Niedziela
# Dom:
1 Rozciąganie R*
2 Przysiady ze sztangą na barkach (2x4kg) (8powtórzeń)
3 worek
Jednakże muszę dopisać trochę więcej ćwiczeń na siłowni, bo głupio jest przychodzić na np ok 30 min dziennie(tak mi się wydaje...). Jako trening na mase może jest to nazbyt obfity, ale postaram się poza nim jak najwięcej siedzieć i obżerać
.
A* B* to odnośniki do osobnej rozpiski na mięśnie brzucha, R* to rozpiska rozciągania. Dopisać muszę jeszcze jednego dnia worek treningowy (zapomniałem.. :/). Nie wiem co jeszcze mam zmienić. Poprostu mam mętlik w głowie :/. Qrcze...
Ps. Wie ktoś jak ćwiczy wanderlei silva? Tzn. jakie powtórzenia i ćwiczenia...? Marzeniem moim jest, żeby wyglądać jak on
. Mam kiepską budową ciała - prawie tak jak autor artykułu "wklęsła klata"(kiedyś tak miałem ale dużo się zmieniło), ale... mam ogromną siłę sapozaparcia i dążenia do celu i czuję że mogę osiągnąć wszystko, byle bym wiedział jak mam ćwiczyć. U wanda podobają mi się jego ramiona. Ma taki fajny zarys całych ramion (nad bicepsami). Takie "kulki" na ramionach jakby hehe. Czy musiałbym coś konkretnego do planu dopisać, aby coś podobnego osiągnąć i czy to jest możliwe u każdego... Z góry dzięki wszystkim za odpowiedź i pomoc w treningu - będe wdzięczyny. 
Kogaion
fishez
Rotul
