Proszę o porady co do treningu

Witam serdecznie!Jestem tu nowa,odkryłam Wasz serwis z czego bardzo się cieszę bo w końcu mam nadzieję ,że ktoś mi pomoze !!!!
Mam 32 lata,170 cm i w obecnej chwili ważę 72 kilo.Przeczytałam już tutaj kilka artykułów,w tym Tyki o diecie "zrób to sam" i o treningu cyklicznym.obliczyłam poziom tłuszczu który wynosi około 32%,z tego doszłam do wniosku że moja właściwa waga to około 62kilo-taką wagę osiągnęłam juz ćwicząc regularnie na siłowni 5lat temu.Potem niestety zabrakło systematyczności i prawdopodobnie złe diety.
Od jutra zaczynam treningi na siłowni,trening obwodowy pon-śr-piąt,poza tym codziennie rano robię marszobieg 1-1,5h.Proszę o radę w sprawie aerobów(bo również czytałam art.Tyki)na orbitreku czy robić je ewentualnie w dni wolne od siłowni np.wt-czw,cz np.HIIT-a zaraz po treningu siłowym na bieżni 10min.( oczywiście stopniowo aż dojdę do 10min).
I druga sprawa dla mnie chyba najważniejsza-DIETA.Po sprawdzeniu i obliczeniu okazało się,że jadę na diecie ok.1000kcal(nawet bezwiednie).
Po kalkulatorze wyszło na to,że potrzebuję 2200-2300kcal-500 na redukcyjną to 1700 i nie wiem za bardzo jak zachowa się organizm,podzieliłam to tak B-140g-560kcal;WW210g-840kcal;Tł33g-300kcal..
Proszę o radę czy dobrze rozumuję czy węgli nie powinno być mniej a tłuszczy więcej.
Z góry bardzo dziękuję za wszystkie rady!pozdrawiam!

To bardzo sie cieszę z takiej odpowiedzi!Narazie uciekam i do ...następnego.Miłego dzionka mimo orzydliwej pogody(przynajmniej u mnie)Pa

klasyczny przykład brania się do rzeczy ode dupy strony

po pierwsze zaczęłaś planować na podstawie fragmentarycznej, powyrywanej z kontekstu wiedzy

po drugie zastosowałaś narzędzia, informacje i propozycje nie przystające w żaden sposób do swojej sytuacji

po trzecie źle zdefiniowałaś swoje cele

zacznijmy od celów - myśl w kategoriach redukcji procentu tkanki tłuszczowej i rozbudowy masy mięśniowej a nie w kategorii "dochodzenia do 65 kilogramów"

dieta - skoro obecnie jadłaś około 1000 kcal nie wolno od razu z miejsca przechodzić na 1700 kcal, a już całe twoje powyższe wyliczenie jest idiotyczne, bo 500 kcal to się odejmuje gdy się je za dużo, a jak na razie to ty jesz za mało
radzę więc stale, nieustannie i niezmiennie dodawać (zaczynając od tego nieszczęsnego 1000 kcal) po około 150 - 200 kcal do diety co dwa tygodnie, tak długo, jak długo nie zaobserwujesz lekkiego ale wyraźnego przyrostu tkanki tłuszczowej (a nie wagi !) - dopiero wtedy gdy to osiągniesz będziesz mogła sobie cokolwiek odejmować
w diecie skup się na białku i zdrowych tłuszczach ograniczając spożycie węglowodanów

ćwiczenia - z twojej wypowiedzi wynika raczej że obecnie nie uprawiasz ćwiczeń siłowych, a dopiero masz zamiar zacząć, w związku z tym na początek dwa dni w tygodniu wystarczą w zupełności zapomnij o półtoragodzinnych porannych marszobiegach na tak długo jak długo będziesz jeść poniżej zapotrzebowania, zamiast nich dodaj trening interwałowy najpierw dwa, potem trzy razy w tygodniu w dni wolne od siłowni

Dzięki za szybką i konkretną odpowiedź!!!
Co do ćwiczeń to zrozumiałam wszystko czyli 2xsiłownia a w dni wolne interwały czyli tzw.HIIT bez aerobów czy tak?ACHA jeszcze chodzę dwa razy na aerobik mało intensywny czy to też odpuścić na razie?
Co do diety to oto mi chodziło ,bo nie wiedziałam jak dojść do właściwego zapotrzebowania kalorycznego.
Nie za bardzo wyobrażam sobie tego kolejnego przyrostu słoninki skoro już tyle jej nachodowałam.Jak mam rozpoznać kiedy mam zacząć odejmować,bo kiedy zacznę chodzić na siłownię to nie wyobrażam sobie żeby cos ciągle przybierało?czy sie mylę?
Pozdrawiam i dziękuje z góry za odpowiedź.

generalnie scenariusz jaki sobie wyobrażam powinien byc taki - w miarę jak zaczniesz więcej jeść, utrzymując ćwiczenia siłowe na w miarę jednakowym poziomie powinnaś zacząć obserwować niewielki przyrost tkanki mięśniowej i postępującą utratę tkanki tłuszczowej

musisz po prostu mierzyć poziom tkanki tłuszczowej, a jeśli nie, to przynajmniej dokładnie mierzyć wszystkie obwody i monitorować co się dzieje

na początek proponuję w takiej sytuacji zrobić sobie 7 dni odpoczynku od wszelkich ćwiczeń (tych marszobiegów, aerobików, HIIT'a) i skoro już masz zaczynać jutro to tylko iść na siłownię

następnie dodać ALBO HIIT ALBO aerobik, ale NIE te dwie rzeczy na raz

nie nalezy przesadzać z aktywnością tak długo jak długo je się tak znacznie poniżej zapotrzebowania - gdy już będziesz jeść jak człowiek, będziesz sobie zwiększać aktywność o inne formy jeśli je lubisz uprawiać

Jestem poprostu pod wielkim wazeniem jak szybko dostałam odpowiedź od Ciebie!Suuper ,bardzo dziękuje za tak profesjonalne podejsie do tematu!
Jeszcze mam jedno malutkie pytanko odnośnie ułozenia tej diety,a mianowicie w pierwszym mailu pisałam o proporcji 2g B,3gWW,,0,5g T na kilogram(przy załozeniu normalnego juz jedzenia).Piszesz, że węgli mniej a zdrowych tłuszczy wiecej, mógłbys mi to przedstawic procentowo jak to w moim wypadku powinno wygladać.Łatwiej by mi było zwiększać sobie co 2 tyg, porcje jedzenia.
Serdeczne dzięki i pozdrowionka

widzisz, to nie jest takie proste że ja Ci powiem i że będzie okay, bo ja praktycznie o Tobie nic nie wiem wiec jak tu dietę układać ?

dlatego proponuję bardzo proste rozwiązanie - z miejsca, od dzisiaj uwzględniać w diecie minimum 140 gram białka, co daje nam 560 kcal

zakładając że dotąd jadłaś 1000, z miejsca dajemy 1200 kcal, co po odjęciu białka pozostawia nam do rozdysponowania 640 kcal

tu zaczyna się problem wyboru - każdy ma inne preferencje dietetyczne i każdy rozkłada to nieco inaczej

może być przewaga węglowodanów (odradzam) lub przewaga tłuszczy (zalecam) ale to naprawdę zależy od indywidualnych preferencji organizmu

ja bym zrobił tak (co nie znaczy że jest to rozwiązanie idealne, ale od czegoś trzeba zacząć)

30 gram węglowodanów do śniadania plus 30 gram węglowodanów po treningu siłowym daje to nam 60 gram czyli 240 kcal

zostaje 400 kcal na tłuszcze, czyli 45 gram tłuszczy w pozostałych posiłkach z wyjątkiem ostatniego, czysto białkowego

reasumując, gdybyś jadła 7 posiłków dziennie, każdy miałby mieć po 20 gram białka

śniadanie i posiłek potreningowy składałyby się z 20 gram białka i 30 gram węglowodanów

ostatni posiłek tuz przed snem 20 gram białka , najlepiej kazeinowego

zostają nam 4 posiłki , każdy po 20 gram białka i 11 gram tłuszczu

w następnych tygodniach podnoś kaloryczność zwiększając najpierw węglowodany w śniadaniu i posiłku potreningowym do 50 gram, a potem zwiększaj głównie tłuszcze oraz zastosuj dodatek niskokalorycznych warzyw do posiłków białkowo-tłuszczowych

tak ja bym to widział, ale nie dowiesz się czy to dobry plan póki nie sprawdzisz na sobie

główny cel to - rozpędzić metabolizm i nauczyć się DUŻO jeść

super ,dzięki teraz wszystko jasne.Mam nadzieje,że bedę mogła konsultować swoje upadki i wzloty?A pytanko techniczne bo nie bardzo wiem jak to tutaj działa,czy zadając ptanie(kontynułujące ten temat)czy wystarczy dołączć sie do tej korespondencji?

tak, wystarczy dalej kontynuować ten wątek
powodzenia

Witaj Tyka!Po wielkich wypocinach ułożyłam dietę i prosiłabym jeśli to możliwe o korektę.

Wartści podaje w kolejności B/T/W.

ŚNIADANIE 7.00
jabłko średnie 0,6/0,6/15
serek wiejski light 16,5/4,5/3,6
1kromka chleba tostowego Graham 2,7/0,8/12,7
RAZEM:19,8/5,9/31,30

ŚNIADANIE PO TRENINGOWE OK.11
1/4 kostki twarogu chudego 50g 11/0,25/1,75
1kromka chleba tostowego Graham 2,7/0,8/12,7
jogurt jogobela light 6,15/1,95/12,6

RAZEM: 19,85/3/27,05

OBIAD 13

pierś kurczaka gotowana 100g 21,05/1,3/0
marchew gotowana 100g 1/0,2/5,1
oliwa z oliwek 10g 0/10/0

RAZEM: 22,05/11,5/5,1

OBIAD 16

pierś z kurczaka gotowana 100g 21,05/1,3/0
marchew gotowana 100g 1/0,2/5,1
sałata lodowa 100g 0,7/0,1/0,75
orzechy włoskie 50g 8/30/6,5

RAZEM: 30,75/31,6/12,35

KOLACJA 18
1/2 kostki twarogu chudego 100g 22/0,5/3,5


KOLACJA 20
białko z 3 jaj kurzych 12/0,2/0,8


CO DAJE RAZEM: 126,45g/52,0g/80,1g A TO DAJE 1295 kcal

Nie mam przekonania co do oliwy z oliwek i orzechów włoskich czy można codziennie to dodawać? Czy można włączyć gdzies makrelę,bo widzę że nie ma ona weglowodanów tylko białko i tłuszcze (tylko czy o takie chodzi?)A...Czy zamiast białek jaj może pijać jakis koktail białkowy,jak tak to jaki polecasz
Pozdrowionka i z góry dziekuję !

bardzo ladnie efcia
tak dalej a Tyka cie moze pochwali

dzięki,dzieki...