[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

heh ciekawe z czym

03.05.15


HIIT 9:30


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min

B Podciąganie szeroki nachwyt (45s przerwy)
5xccx10

C sprint : burpees
(30on : 30on : 45off)x5; 8:45; maxHR 181

D bieg; 1,2km, 6:14; ~HR 170.

+ brzuch i przedramię


Komentarz:

Jeden z najlepszych (czyt. najgorszych) HIITów w tym roku. Już po 1 rundzie miałem dość i pomyślałem „ po co mnie to, wydłużam przerwy”. Ale już zacząłem i nie chciało mi się zmieniać ustawień w apce w telefonie Przynajmniej mam satysfakcję z tętna. Podciąganie raczej dla zabawy.
Przeziębienie przechodzi, ale powoli. Jednak dziś czuję się trochę lepiej. Nadal czuję dwójki po ostatnim LEGS. Najszybciej wysiadały mięśnie proste uda. W końcu GPS mi zaskoczył. Max 21.2 km/h. Nordic walkerzy trochę dziwnie się na mnie patrzyli



Dieta

B+T; HIIT; B+T; B+T; B+T; B+W
B – 221; T – 170; W – 105; 2850kcal


Co do makro w skali tygodnia:
B – 234 (3,3 g/kgmc); T – 168 (2,4); W – 115 (1,6); 2950kcal

Pierwszy tydzień na uciętych kcal (głównie z W). Wyszło trochę mało, ale wpadły tylko 3 treningi siłowe (ale i 3 HIITy). Do tego słabsza micha w związku z lekkim przeziębieniem. Trudno mi coś powiedzieć o tak szybkim ucięciu W. I tak czułem się do dvpy przez zapchane zatoki



Rozkminy


Dzisiejsze pomiary.

04.05.15

TRENING

PUSH A (70min) 8:00


A FSq
82,5x5
82,5x5
82,5x5

B Chest dips
41,25x6
41,25x6
36,75x8
36,75x8
31,25x10
31,25x10

C WL h + szeroko
25x12
25x10
25x8
25x7+17,5x5

D Rozpiętki mid-mid + Push-In Bench Push-Ups
4x12+ccx12+3x12+ccx10

E Wycisk szt siedząc (20s przerwy)
40x8-4-2
40x8-4-2

F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy)
13,5x12+17,5x12+11x12+15x12

G Francuz
27,5x6
27,5x6
27,5x5

H Ściąganie liny z rozerwaniem
8x8+6x5+5x5




















Komentarz:

FSq – To w ramach INDIGO . Tym samym wywalam jako ćwiczenie główne w LEGS A. Zamiast tego wpadnie MC z podium. Po wczorajszych sprintach czwórki trochę drętwe. Szczególnie m proste.
Chest dips – Dodane 1,25 i sądzę, że można dołożyć. Jak zwykle super. Moje ulubione ćwiczenie na górę ciała.
WL h + szeroko – OK. Nie zbliżanie hantli do siebie powoduje stałe napięcie klatki.
Rozpiętki + Push-In Bench – Miałem robić rozpiętki up/down, ale zmiana ciężaru zajmuje zbyt dużo czasu i sama idea tej metody traci na znaczeniu. Rozpiętki podpatrzone u Pakulskiego. W Push-In Bench pompa masakryczna. Każdemu polecam.
W szt – Dobrze poczułem barki.
Unosy bok + podciąganie h – Ciężko, a nawet bardzo...
Francuz – Bez uwag.
Ściąganie liny – Spodziewałem się lepszej pompki, ale to już chyba za już dla tricepsów jak na jeden trening.



Rozkminy


Nos nadal trochę zapchany, ale już nie ma tragedii. Jednak czuć lekkie osłabienie. Cieszy, to że dołożyłem do dipsów.


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-05-04 13:25:38

Hej, jako że podglądam dziennik to zapytam. Nie za szeroko prowadzisz łokcie przy francuzie leżąc ?

Właśnie ostatnio próbuję szerzej. Zawsze robiłem wąsko i średnio mi to podchodziło. Ale jakoś średnio leżą mi francuzy ze sztangą. Pewnie będę robił z hantlami (i może na skosie ujemnym).

+BONUS

LEGS (40min) 16:00


A BSq
50x12
60x9
70x6
80x4
90x3
100x3
110x3
115x2
120x1
wspięcia na palce 140x?
100x20

B Wykroki krótkie sztanga
60x10
60x10
60x10
60x10

C Hip thrust
115x5
115x5
115x5
115x5

D Wypychanie maszyna
70x10(nisko szeroko)+10(wysoko szeroko)+10(nisko wąsko)
















Komentarz:

Siady – rekord, bo dotychczas szło max 100x12 i to w formie dzień dobry. Mocno czułem pośladki i brzuch. O czwórkach nie muszę wspominać
Wykroki – Miazga dla czwórek i pośladków. Nigdy nie przepadałem za wersją ze sztangą (i robiłem z hantlami), ale po siadach weszło bardzo dobrze w całą girę
Hip thrust – Planowałem 10x5, ale nie chciałem już przedłużać. Samo przygotowanie stanowiska zajmuje 6min. Pośladki już odpadały. Super ćwiczenie.
Wypychanie – Już dla zabawy.


Rozkminy


Dostałem zajawki na high rep squat. Myślałem nad 10,8,6,20, ale w sumie ubzdurałem sobie 100x20 (ładnie wygląda na papierze ) i poszło. Najpierw doszedłem do 120x1 (rekord 130) i dałem wspięcia na palce na 140. Stara metoda obudzenia CUN. Spodziewa się, że dowalimy na sztangę jeszcze więcej i będzie ciężej a tu niespodzianka – ucinamy kg, które wydaje się w sumie lekkie (do czasu oczywiście). Metoda podziałała. Przy rozgrzewce 100x3 pomyślałem, że nigdy w żuciu nie pójdzie x20, ale jak ze 140 złapałem 100, to już jakoś wykucałem te 20 rep Przez myśl mi przeszło, żeby zabawić się w Małeckiego i walnąć „oczko”, ale może innym razem

Spodziewałem się, że będę bliski bełta, ale w sumie nie było tak źle. Tuż przed szybka hiperwentlacja. Właściwie to spodziewałem się, że wyjdzie breathing squats, ale przerwy nie były aż tak długie. Tak czy inaczej musiałem dochodzić do siebie kilka minut.


Dieta

B+T; PULL; B+T; B+T; B+T; LEGS; B+T; B+W
B – 250; T – 201; W – 140; 3450kcal

Po PULL śmietana+kefir+WPC+wiórki kokos.
Po LEGS szynka i białka jaj+wiórki kokos+śmietana+olej kokosowy+ananas (naleśnik, ale taki dobry, że ło matko ).

coraz lepiej , z czasem bedzie solidnie , wazne ze nog nie odpuszczasz ,a gora calkiem ladnie sie prezentuje

Dzięki. Musi być lepiej, bo motywacja jest a czasem lecą 2 treningi dziennie. Ostatnio trochę bez polotu, bo jestem na lekkim przeziębieniu i mniejszych kcal, ale odnoszę wrażenie, że sylwetka i tak do przodu ;) Jutro postaram się coś cyknąć.

05.05.15

TRENING

PULL B (65min) 8:00


A FSq
82,5x5
82,5x5
82,5x5

B Podciąganie nachwyt 51X1
ccx5-4-3-2-1
ccx5-4-3-2-1

C Wiosło h jednorącz
52,5x8-4-2
52,5x8-4-2

D Ściąganie drążka do karku
11x13
11x11
11x9+9x6

E Ściąganie z góry neutral do klatki + Pullover drążek (bez przerw)
10x11+7x11+9x11+6x11

F Podchwyt sztanga
30x11
30x9
30x8+20x6

G Uginanie rączek go głowy brama
3x21












Komentarz:

FSq – Po wczorajszych nogach ciężko. Mocno czułem tyłek
Podciąganie – Planowałem podwiesić 1,25, ale może następnym razem. Super czucie najszerszych i pompa przedramion. Byłem lekko zmęczony po siadach, ale tragedii nie było.
Wiosło jednorącz – Ostatnim razem nie byłem zadowolony, ale dziś poszło całkiem OK. Lżej pomimo +2,5kg. Mocno czułem łopatki.
Ściąganie drążka – Średnio. Dawno nie robiłem i trochę się zawiodłem. Ujdzie, ale pomyślę nad czymś innym.
SS – Zmęczyło.
Podchwyt sztanga – Słaba pompa. Łokcie delikatnie z przodu i stałe napięcie. Pomyślę nad hantlami.
Uginanie rączek – Bez uwag.




Dieta

B+T; PULL; B+T; B+T; B+T; B+W
B – 252; T – 179; W – 135; 3200kcal




Rozkminy


Trening średni. Spodziewałem się większego zmęczenia po wczorajszym PUSH i LEGS, ale obyło się bez tragedii. Najbardziej przeszkadzały tricepsy w podciąganiu.
Wczoraj jakieś 2-3 godz po LEGS nie zapowiadało się nic ciekawego. Ale w nocy zaczęły łapać lekkie skurcze w okolicach medialisów. Rano spore DOMSy na pośladkach, czwórkach, tricepsach, barkach i klacie. A jutro dojdą najszersze i stanę się paralitykiem

przy wiosle jednoracz odejmin ciezaru , skup sie bardziej na rozciagnieciu i spieciu i wyzej wyjezdzaj lokciem , zobaczysz roznice