DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

Dzień 66 (sobota) – biceps-triceps

Uginanie na modlitewniku sztanga łamaną
25kg/30kg/35kg/ , drop , 25kg/15kg , 15/15/15 , drop 8/8

Uginanie hantlami siedząc
10kg/12kg/14kg , drop 12kg/10kg/8kg , 15/15/15 , drop 6/6/6

Uginanie młotkowe na lince wyciągu dolnego
15kg/15kg/15kg 12/12/12

TRICEPS:

Wyciskanie sztangi wąsko
70kg/90kg/110kg/120kg 10/8/5/3

Prostowanie ramion na wyciągu górnym
20kg/25kg/25kg/30kg 15/12/12/10

Wyciskanie francuskie leżąc na lince wyciągu dolnego
15kg/15kg/15kg/15kg 15/15/15/15



Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g do śniadania
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. Bcaa – 20g przed aerobami ( po treningu)
4. Heavy weight gainer – 100g rano na czczo , 100g po kolacji.

Dzień 69 (poniedziałek) – klatka – biceps
Na początku przepraszam za brak wypisek – sesja , pisanie pracy mgr i robota
W poniedziałek nadwyrężyłem(?) bark. Ławka w czasie, gdy wyciskałem hantle bujała się , przez co w pewnym momencie stracilem równowagę. Efekt – bolący bark, nie przespana noc z poniedziałku na wtorek i dylemat co teraz ??!!
Dieta cały czas ładowanie – ok. 4.5k kcal. Waga idzie w górę , obecnie 94kg , nie trzymałem dotychczas taki czas diety Białkowo-weglowodanowej, przez co troche mnie podlalo , ale dobrze czuje się lepiej, mam wiecej siły.
Kolejną osoba, która poczęstowałem pump it’em go sobie zachwala. Na mnie mimo ,ze biore już x saszetke w ostatnim czasie caly czas super dziala. Niewiele trzeba żeby się dobrze nabic na treningu : )

Wyciskanie na maszynie siedząc
85kg/90kg/95kg/100kg, drop 70kg/50kg/30kg 10/10/8/6 , drop 10/10/10

Wyciskanie hantli na ławce skos +
27kg/30kg/33kg/36kg 10/10/8/8

Wyciskanie sztangi na ławeczce skos +
60kg/65kg/70kg/75kg 12/10/8/6

Rozpiętki hantlami leżąc na podłodze
14kg/16kg/18kg 15/15/15

Biceps: ponieważ robiłem w sobotę , w poniedziałek delikatnie 2 ćw. Po 3 serie

Uginanie sztangi łamanej leżąc w oparciu o ławkę
25kg/25kg/25kg 20/20/20

Uginanie hantlami siedząc
9kg/9kg/9kg 15/15/15

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g do omleta, 30g po treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. Bcaa – 20g przed treningiem
4. Heavy weight gainer – 100g rano na czczo , 100g do 5go posilku

Dzień 70 (wtorek) – Łydki - dwójki

We wtorek bark bolal już troche mniej, ale o zrobieniu treningu wymagającego użycia rąk nie było mowy . Ogólnie każdy ruch ręka powyżej klatki już był odczuwalny , tak samo przy skręceniu nadgarstka . Niemniej poprawa była na tyle duza ,ze moglem zasnac .
Dieta – nie wiedziałem czy w zwiazku z kontuzja zrobic dzien bez ww , czy trzymac się planu i jesc te 4.5k kcal. Jednak postawiłem na opcje nr. 2 :P.

Wspięcia na podeście
30kg/30kg/30kg/30kg/30kg , 15/15/15/15/15


Odpychanie palcami na suwnicy poziomej
100kg/100kg/100kg/100kg/100kg 15/15/15/15/15

Trójpozycyjne wspięcia na palce bez obciążenia na podeście
21/21/21/21

Uginanie na maszynie stojąc
10kg/15kg/20kg/25kg/30kg 20/15/12/10/8

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
24kg/27kg/30kg/33kg/33kg 10/10/10/10/10

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g do omleta
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. Heavy weight gainer – 100g po sniadaniu , 100g po treningu

Niestabilne ławki to jest padaka jakaś a nie ćwiczenie neistety...

Dzień 71 (środa) – barki

Bolący bark daje we znaki. Bedac na silowni szukalem ruchu przy którym tego bolu nie ma. I po wyprobowaniu wszystkich opcji, jedyny ruch, który nie sprawial mi bolu to unoszenie hantli bokiem, dlatego zrobilem caly trening opierając się na tym cwiczeniu, ale w roznych pozycjach .
Dieta cały czas taka sama- bialko-wegle ok. 4.5k kcal.


Unoszenie hantli bokiem siedząc kąt prosty, następnie przejście do unoszenia hantli bokiem siedząc kąt ok. 70% i ostatnie unoszenie hantli bokiem lezac na brzuchu.
7kg/7kg/7kg 15/15/15
9kg/9kg/9kg 15/15/15
12kg/12kg/12kg 12/12/12
14kg/14kg/14kg 12/12/12

Unoszenie hantli w bok jednorącz w zwisie ( trzymając się druga reka stojaka i maksymalnie wychylając się w druga strone)

9kg/12kg/14kg 25/20/15

TRICEPS

Prostowanie ramion na wyciągu górnym ( odczuwalem bol dlatego tylko 4s malym ciezarem)
15kg/15kg/15kg/15kg 20/20/20/20

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g pomiedzy posilkami
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. Heavy weight gainer – 100g po sniadaniu , 100g po kolacji

Dzień 72 (czwartek) –nogi

Trening na innej silowni niż zwykle, dzięki czemu moglem wykorzystac suwnice z prawdziwego zdarzenia .
Bark dalej bolal, odczuwalny szcegolnie przy przysiadach gdzie przytrzymuje sztange rekami.


Przysiady
70kg/90kg/100kg/110kg/120kg/130kg/140kg/150kg
10/9/8/7/6/4/3/2

Wypychanie na suwnicy
220kg/220kg/220kg/220kg , drop 170kg/120kg/70kg , 10/10/10/10 , drop 6/6/10

Prostowanie na maszynie
30kg/30kg/30kg 15/15/15

Wspięcia na podeście
20/20/20/20

Po treningu 15 min aerobów na rowerku

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g pomiedzy posilkami
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. Heavy weight gainer – 100g po sniadaniu , 100g po kolacji

do teraz czuje bark, dlatego odpuscilem treningi, w piątek zrobilem jeszcze ładowanie. Sobota - 3 posilki bialkowo - tluszczowe , a wieczorem zjadlem pol pizzy do tego jakies wafle. W niedziele juz czysto.
Cały czas smaruje roznymi masciami ten bark. Jutro juz nie odpuszczam i mimo, ze duzo się do jutra poprawic nie moze to nie odpuszczam i ide na trening.

Dzień 76 (poniedziałek) –plecy

Nareszcie po tygodniowej przerwie od treningu pleców wracam do akcji !!
Dawno nie robiłem treningu z większymi ciężarami i maksymalną liczbą powtórzeń, dlatego tego dnia wybrałem taką opcję. Bark odczuwalny tylko przy ściąganiu drążka wyciągu górnego , nieprzyjemne strzelało , ból znośny.
Co do diety, ponieważ w sobotę nie jadłem czysto postanowiłem wydłużyć o 1 dzień ketozę , a w zasadzie odrobić to co straciłem tego feralnego dnia :D



Wiosłowanie sztangą w opadzie
70kg/85kg/100kg/110kg 20/15/12/8

Ściaganie drążka wyciągu górnego
65kg/75kg/85kg/95kg 15/12/8/6

Wiosłowanie w oparciu na maszynie (??)
50kg/60kg/70kg/80kg 12/10/8/6

Wiosłowanie hantla jednorącz
30kg/33kg 15/12

Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny
45kg/45kg/45kg 15/15/15

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g przed treningiem, 30g po treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. BCAA 100% – 20g przed treningiem

Dzień 77 (Wtorek) –Klatka – biceps

Dieta wtorek-piątek to weglowodany i bialko przy minimalnych tluszczach. Ok. 4.5k kcal.

Wyciskanie hantli na ławce skosnej
24kg/27kg/33kg/36kg/42kg/45kg 15/15/10/8/6/6

Wyciskanie na maszynie siedząc
65kg/70kg/75kg/80kg/85kg 15/15/10/10/8

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
70kg/70kg/80kg/80kg/100kg 10/10/6/6/3

Uginanie na modlitewniku
22kg/27kg/32kg 15/15/15

Uginanie hantlami
7kg/9kg/12kg 25/20/15

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g przed treningiem, 30g po treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. BCAA 100% – 20g przed treningiem
4. Heavy weight gainer – 100g do sniadania, 100g do kolacji

Dzień 79 (Wtorek) –Czwartek - Barki

Dieta cały czas 4-4.5k kcal. Waga stoi w miejscu ok. 93-94kg

Wyciskanie sztangi siedząc
50kg/60kg/70kg/80kg/90kg 15/12/10/6/3

Unoszenie hantli w bok siedząc
7kg/9kg/12kg/14kg 20/20/15/15

Unoszenie hantli w bok stojąc
24kg/27kg/30kg 12/12/12

Unoszenie hantli w bok jednorącz w zwisie
12kg/14kg/16kg 15/15/15

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. BCAA 100% – 20g przed treningiem
4. Heavy weight gainer – 2 x 100g rano I po kolacji