encepence- w 20 tygodni do estetycznej sylwetki

micha prawie zrealizowana. Troche zmienil sie ostatni posilek- wiecej bialka mniej wegli bo juz bylo dosyc pozno. Kalorycznie podobnie.

AEROBY
bieg 1h4min, 9,53km, sredni puls 153, 822 kcal, z czego niby 32% tluszcz. Pulsometrowi srednio wierze bo cos szwankowal ale spalone kalorie mniej wiecej sie zgadzaja.

Musze przesunac push II i pull II na czwartek i piatek. Srednio mi sie to podoba ale sobote musze miec wolna. Od przyszlego tygodnia sprobuje ustawic trening silowy na pon-wto i czw-pia. W poniedzialek pozno wracam i trening wypada po 20 wiec nie chce juz halasowac talerzami ale z drugiej strony nie mam tam cwiczen z odkladaniem ciezkiej sztangi na podloge wiec tragedii chyba nie bedzie.
Jutro pewnie zrzut michy

odgrzewam kotleta- moj dzienniczek.
Z poprzednich zalozen z roznych powodow niewiele wyszlo. Cwiczenia bylo co kot naplakal, diety jeszcze mniej, motywacja ujemna.
Tak sie bujalem cala wiosne i pol lata. Do ciezarow i drazka nawet nie podszedlem. Przez caly okres suplementowalem sie w tygodniu sporymi ilosciami alko, w weekendy meczylem rower- z reguly powyzej 60km i 1600m przewyzszenia. Jedyne co udawalo mi sie trzymac to jako tako sensowna miske- bez smazonych potraw, miecho drobiowe albo ryba.
Pod koniec lipca "dostalem" polecenie poprawienia troche kondycji bo bylem "flak"...Komplement to nie byl wiec troche spialem d... i zaczalem sie glowic jak najsensowniej w krotkim czasie podciagnac kondyche. Padlo na bieganie- intensywniejsze niz rower pomyslalem, osiagne wiele malym nakladem sil i czasu. Bieganie po bulki i po gazete troche malo mnie krecilo, wiec pomyslalem upieke dwie, a nawet trzy, pieczenie przy jednym ogniu- podciagne kondyche, tak zeby benefity splywaly nie tylko na mnie, sprawdze czy da sie przygotowac do maratonu w 2 miesiace, sprawdze czy przebiegniecie maratonu to taki wielki wyczyn, sprawdze czy da sie przygotowac i przebiec maraton w butach, skarpetkach i spodenkach z dyskontu.
Zaczelo sie studiowanie stricte biegowych planow treningowych, wlasne przemyslenia i troche doswiadczenia z czasow kiedy jezdzilem sportowo na rowerze. Powstal z tego plan, ktory o dziwo udalo sie wrozyc w zycie i nawet zadzialal. Od zera nie zaczynalem, bo cos podstawy z roweru i skitourow zima mi zostalo ale koncem lipca nie bylem w stanie przebiec jednym tempem 1:30h. Teraz w drugiej strefie tlenowej przebiegam w pagorkowatym terenie na treningach 35km w 3:03h wiec trageii nie ma .
Mowiac krotko w przyszla niedziele pierwszy i chyba ostani maraton w zyciu. Cel dobiec do mety ponizej 4h. Niesmiale zalozenie to jak wszystko zagra pojawic sie na mecie z czasem w ktorym beda na poczatku dwie trojki. Maly cel osiagniety- zrobilem od dlugiego czasu cos zgodnie z planem i mam wyniki czasy od ok 6min/km do 5:15/km po 3h biegu. W miedzy czasie zrobilem probe polaczenia tego z treningiem silowym ale efekt byl kontraproduktywny.
Po 13. klade szlaban na dlugie bieganie i odgrzewam ciezary. Chcialbym zarzucic troche miesnia korzystajac z bonusa jaki daje rozpedzony treningiem wytrzymalosciowym metabolizm. Ogolne zalozenia, ktore mam w glowie to dwa krotkie 3 m-ce cylke masowe przedzielone rowniez krotka redukcja. Poczatek pewnie bedzie na FBW z planem A/B, potem moze jakis push-pull albo klasyczny 3-dniowy split. Wyjdzie w praniu. Na pewno bede staral sie dodawac do treningu rzadziej widzane przy masowaniu metody- np. wyciskanie na pilce zamiast lawy czy laczenie ciezarow z gumami. Zmiana planu co 3-4 tygodnie. Dieta startowo lekko powyzej 3000kcal, 2,5g/kg bialka, 1-1,5 g/kg tluszczu, reszta ww. Pojdzie pewnie jakas podstawowa suplementacja typu bialko, bcaa, witaminy, pozniej pewnie kreta.
Zapraszam do komentowania i dzielenia sie uwagami. Za wszystkie bede wdzieczny.
Chwilowo u mnie faza regeneracji wiec spektakularnych wpisow raczej nie bedzie.

MODA prosze o zmiane tytulu na DT- odgrzewane kotlety czyli pobiegam poskacze a potem zobacze

Zmieniony przez - encepence w dniu 2013-10-04 20:36:40

odgrzewam kotleta- moj dzienniczek.
Z poprzednich zalozen z roznych powodow niewiele wyszlo. Cwiczenia bylo co kot naplakal, diety jeszcze mniej, motywacja ujemna.
Tak sie bujalem cala wiosne i pol lata. Do ciezarow i drazka nawet nie podszedlem. Przez caly okres suplementowalem sie w tygodniu sporymi ilosciami alko, w weekendy meczylem rower- z reguly powyzej 60km i 1600m przewyzszenia. Jedyne co udawalo mi sie trzymac to jako tako sensowna miske- bez smazonych potraw, miecho drobiowe albo ryba.
Pod koniec lipca "dostalem" polecenie poprawienia troche kondycji bo bylem "flak"...Komplement to nie byl wiec troche spialem d... i zaczalem sie glowic jak najsensowniej w krotkim czasie podciagnac kondyche. Padlo na bieganie- intensywniejsze niz rower pomyslalem, osiagne wiele malym nakladem sil i czasu. Bieganie po bulki i po gazete troche malo mnie krecilo, wiec pomyslalem upieke dwie, a nawet trzy, pieczenie przy jednym ogniu- podciagne kondyche, tak zeby benefity splywaly nie tylko na mnie, sprawdze czy da sie przygotowac do maratonu w 2 miesiace, sprawdze czy przebiegniecie maratonu to taki wielki wyczyn, sprawdze czy da sie przygotowac i przebiec maraton w butach, skarpetkach i spodenkach z dyskontu.
Zaczelo sie studiowanie stricte biegowych planow treningowych, wlasne przemyslenia i troche doswiadczenia z czasow kiedy jezdzilem sportowo na rowerze. Powstal z tego plan, ktory o dziwo udalo sie wrozyc w zycie i nawet zadzialal. Od zera nie zaczynalem, bo cos podstawy z roweru i skitourow zima mi zostalo ale koncem lipca nie bylem w stanie przebiec jednym tempem 1:30h. Teraz w drugiej strefie tlenowej przebiegam w pagorkowatym terenie na treningach 35km w 3:03h wiec trageii nie ma .
Mowiac krotko w przyszla niedziele pierwszy i chyba ostani maraton w zyciu. Cel dobiec do mety ponizej 4h. Niesmiale zalozenie to jak wszystko zagra pojawic sie na mecie z czasem w ktorym beda na poczatku dwie trojki. Maly cel osiagniety- zrobilem od dlugiego czasu cos zgodnie z planem i mam wyniki czasy od ok 6min/km do 5:15/km po 3h biegu. W miedzy czasie zrobilem probe polaczenia tego z treningiem silowym ale efekt byl kontraproduktywny.
Po 13. klade szlaban na dlugie bieganie i odgrzewam ciezary. Chcialbym zarzucic troche miesnia korzystajac z bonusa jaki daje rozpedzony treningiem wytrzymalosciowym metabolizm. Ogolne zalozenia, ktore mam w glowie to dwa krotkie 3 m-ce cylke masowe przedzielone rowniez krotka redukcja. Poczatek pewnie bedzie na FBW z planem A/B, potem moze jakis push-pull albo klasyczny 3-dniowy split. Wyjdzie w praniu. Na pewno bede staral sie dodawac do treningu rzadziej widzane przy masowaniu metody- np. wyciskanie na pilce zamiast lawy czy laczenie ciezarow z gumami. Zmiana planu co 3-4 tygodnie. Dieta startowo lekko powyzej 3000kcal, 2,5g/kg bialka, 1-1,5 g/kg tluszczu, reszta ww. Pojdzie pewnie jakas podstawowa suplementacja typu bialko, bcaa, witaminy, pozniej pewnie kreta.
Zapraszam do komentowania i dzielenia sie uwagami. Za wszystkie bede wdzieczny.
Chwilowo u mnie faza regeneracji wiec spektakularnych wpisow raczej nie bedzie.

MODA prosze o zmiane tytulu na DT- odgrzewane kotlety czyli pobiegam poskacze a potem zobacze
cos zrobilem nie tak i wyedytowalem ostatniego posta zamiast dodac nowego

Pilnuj tej masy żebyś się nie zalał za szybko a jak coś to korekta.

Pilnuj tej masy żebyś się nie zalał.

cel osiągnięty? przebiegłeś w planowanym czasie?

osiagniety z nawiazka- 3h30min z malym hakiem a cos jeszcze moglem urwac gdybym troche inaczej rozlozyl sily. ostatnie 7km szlo regularnie w pomiedzy 4:30-4:35 min/km

bardzo ładny wynik, mi zabrakło wiary w swoje możliwości no i ubzdurałem sobie że jak zaczynać przygodę z maratonem to od razu od wyniku poniżej 4 godz. Druga sprawa że na chwilę obecna nie mieszkam w kraju a takie latanie tylko na maraton to jednak trochę wydanej kasy, no ale w 2014 na pewno się spotkamy na lini startu :)