1. Klatka, triceps, brzuch
- Pompki poziomo - max
- Wyciskanie na skosie 3x12-15
- Wyciskanie na poziomej 25,20,15,12,10,8
- Wyciskanie sztangi w dół 3 x 12-15
- sciaganie w dol linek wyciągu 3x 15-12
- wyciskanie w wąskim chwycie na poziomej 3x 15-20
- wznosy kolan do klatki wiszac na drazku 2-3 x max
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO WYKONYWANEGO ĆWICZENIA
Wiszenie na drazku 2x 30,40 sek (po kazdym treningu)
2. Plecy, biceps, brzuch
- Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4x 20-25 [w 4 s. z obciązeniem]
-Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8
- Sciaganie drazka do klatki podchwytem na szerokosci barkow, siedzac 3x 12-15
- Sciaganie drazka do karku nachwytem w szerokim chwycie, siedzac 3x 12-15
-uginanie ze sztanga prosta stojąc 3x12-15
-uginanie ze sztanga lamana na modlitewniku 20,15,12,10
- skłony w leżeniu głową w dół 2-3 x max
3. Nogi, barki, brzuch
Sobota:
-przysiady ze sztangą 25,20,15,12,10,8
-wyprosty podudzi siedzac 25,20,15
-wspiecia na palce 4x 15-20
-wznosy bokiem w opadzie siedzac 3x 10-12
-wyciskanie hantli siedzac 3x12-15 (lub sztangi stojac przed soba 20,15,12)
-wznosy przodem stojac 3x 10-12
-podciąganie sztangi lub prostego drązka wyciagu wzdłóż tyłowia 3x15,18[rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość ramion]
-skłony w leżeniu płasko nogi ugięte w kolanach (spięcia) 2-3 x max
Dodam jeszcze ze w
Pn mam 45 basenu
Wt rano gimnastyke i o 13:30 koszykowke(90 min ale narazie to glownie zabawa z pilka) i odrazu po niej silke - Grzbiet, bic i brzuch
Sr - lekkoatletyka
Czw - klatka, tric i brzuch
Pt taniec i 45 min judo
Sb - nogi i barki i brzuch
Staram sie odzywiac dobrze .
"Kiedyś nie trzeba było mieć BMW żeby powiedzieć dziewczynie że się ją kocha"
>>> Maszeruj albo giń <<<