Shake your ass with TREC Nutrition/lorane pods. 9

Dzień 68/10

robię wypiskę do przodu, bo nic ciekawego już do niedzieli, a mogę nie mieć czasu

TRENING

Będzie aero 1h fitness + joga

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)jaglana, poł banana, truskawki, jajo
2)whey, owsiane, truskawki
3)zapiekanka: indyk pierś, ryż brązowy, olej z włoskich, warzywa
4)pasztet ze strączków, warzywa, olej z włoskich

+suplementacja: tran, zielona herbata,castagnus, wit.c

Dzień 69/10

DNT

Relaks w warzywniaku

W niedzielę wrzucę pomiary i ogólne wrażenia

Dzień 70/10

TRENING

Interwały w terenie:

10 min rozgrzewka
15/45 x5
15/30 x5
15/15 x1

+ próby jakiegoś tam aero 20 min

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)whey, banan, owsiane
2)jaglana, jajo, truskawki
3)zapiekanka z piersią indyka, ryżem brązowym, warzywami
3)udziec wołowy, ziemniaki, warzywa + olej z włoskich

+suplementacja: tran, zielona herbata, castagnus, wit.c, kombucha

POMIARY



Jak mi Martucca wysłała zalecenia to pierwsze co pomyślałam, to że umrę z głodu W praktyce jednak okazało się nie być tak strasznie, przyzwyczaiłam się szybko do mniejszej ilości jedzenia, ewentualny głód zapycham warzywami i jest ok Wszystko to się zbiegło z mega upałami, także dzień na warzywach był wręcz wybawieniem, bo w ogóle mi się jeść nie chciało. Jedyne co na minus, to strasznie senna byłam w ten dzień. Dużo wody zgubiłam w pierwszych dniach, nie wiem, może wysokie białko mi nie służyło Treningi mi bardzo przypasowały, dni nóg ciężkie i na siłce na mnie patrzą jak bym się chciała zabić, ale ja to lubię


Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-06-23 12:34:31

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-06-23 12:42:32

Fajne spadki Podeslij mi prosze foty ok. przyszlego weekendu, to ocenimy, czy warto sie odwadianiem katowac Ale bez pospiechu, ja do konca tygodnia nie mam kompa

Zmieniony przez - Martucca w dniu 23-06-2013 13:41:14

Dzień 71/11

TRENING

PUPA:
1A. RDL 4x 15-20
45/45/45kgx 20/50kg x17
45/45/45kg x20/50kg x15

1B. Przysiad pile 4x 15-20
35/35/35kg x20/40kg x18
35/35/35kg x20/40kg x19

2A Przysiad ze sztangą nad głową 4x 15-20
20/25/25kg x20/25kg x18
20/25/25 x20/27,5kg x18

2B. Wskok na ławkę 4x 15-20
4x20 cc
4x20 cc

3A. Przysiad 4x 15-20
35/35/35kg x20/40kg x20
35/35/35kg x20/40kg x18

3B. Wykroki chodzone 4x 15-20
9kg hantle 3x 20
11kg x15*

4A. Wypychanie nóg na Smith-ie leżąc na ławce 4x 15-20
40kg
40kg

4B. Ośle kopniaki na Smith-ie 4x 15-20
5kg
5kg

5. Wypychanie nóg na suwnicy (nogi wysoko i szeroko na platformie) 1x 100
45kg
40kg

6. Rozciąganie wg planu Figi

* tu to się porwałam z motyką na słońce

o aero po tym treningu nie ma mowy, w dni nóg muszę rano robić

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)jaglana, jajo, truskawki
2)po treningu: owsiane, whey, truskawki
3)udziec wołowy, ziemniaki, pomidory, papryka zwykła, chilli, kapusta
4)razowiec, jajo na miękko, kapusta młoda, kalafior

+suplementacja: tran, zielona herbata, castagnus, wit.c, kombucha

ułożyłam miskę, ale mi z po treningu zniknęła, na szczęście pamiętałam i wklepywać już mi się w profilu nie chce 2 raz

-------------------------------------------------------------
Martucca, zdjęcia prześlę w sobotę/niedzielę, do wtorku jest w sumie czas na decyzję o ewentualnym odwadnianiu Zdrówka..i sprawnego zasilacza

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-06-24 22:35:25

Dzień 72/11

TRENING

1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 5x 5-8, 2 min
30kg x8/35kg x8/35kg x7/40kg x6/40kg x5
30kg x8/30kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x5
2. Wiosło sztangą 5x 5-8, 2 min
35kg x8/37,5kg x7/37,5kg x6/37,5kg x6/40kg x5
35kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x5/40kg x4
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10
16kg x10/16kg x8/16kg x7/16kg x6
14kg x10/16kg x9/16kg x8/16kg x7
3b. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10, 2 min
35kg x10/35kg x9/35kg x8/35kg x7
30kg x10/30kg x9/35kg x9/35kg x8
4a.Francuz ze sztangą leżąc 3x 10-12
15,5kg x12/18kg x11/18kg x10
15,5kg x12/18kg x11/20kg x10
4b Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12, 1min
15,5 x12/18kg x12/20kg x10
15,5kg x12/18kg x12/20kg x10
5. bieżnia 30 min:
2 min 10km/h / 1min 17km/h x10



DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)jaglana, jajo, banan
2)udziec wołowy, ziemniaki, pomidory, papryka zwykła, chilli, cebula, czosnek, kapusta młoda
3)po treningu: owies, whey, truskawki
4)jajo na miękko, razowiec, młoda kapusta, kalafior

+suplementacja: tran, zielona herbata, castagnus, wit.c, kombucha

Dzień 73/11

TRENING

aero fitness 1h

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)jaglana, jajo, truskawki
2)owsiane, whey, truskawki
3)spaghetti: makaron pełnoziarnisty, mielona pierś z indyka, cebula, czosnek, świeże zioła, pomidory, papryka
4)jajo na miękko, razowiec, młoda kapusta

+suplementacja: tran, zielona herbata, castagnus, wit.c, kombucha

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-06-26 16:37:23

Dzień 74/11

TRENING

Rano:
interwały w terenie: 10 min rozgrzewka + 6x 30/30sec


Wieczorem:

1. Przysiad ze sztangą 3x 12-15
R 20kg x20/40kg x15/45kg x15/45kg x15
R 20kgx20/40kg x15/45kg x15/45kg x14


2. Wykroki chodzone 3x 12-15
9kg
hantle 9kg

3. Przysiad plie 3x 12-15
3x40kg x15
3x 40kg x15


4. RDL na jednej nodze 3x 12-15
22kg x15/25kg x13/25kg x 12
15kg x15/22kg x15/25kg x14

5. Bułgar 3x 12-15
3x15 cc
3x15 cc

6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu w tył 3x 12-15
6/6/6szt x15
4szt/6szt/6szt x15


7. Wykroki na Smithie z uniesieniem nogi zakrocznej 3x 12-15
7,5kg x15/10 x12/10kg x11
7,5kg/10kg/10kg x15

8. Przysiad na Smithie na jednej nodze stojąc na stepie 3x 12-15
bez ciężaru x15/x13/2,5kg x12 wymęczone na raty
2,5kg
9. Uginanie nóg leżąc 1x 100
12,5kg (80+20)
12,5 kg (75+25)

Coś czuję, że zamiast coraz lepiej, to będzie coraz gorzej, w przysiadzie na jednej nodze musiałam ściągnąć obciążenie, bo niemoc kompletna Jednak dieta bardzo wpływa na siłę i jakość treningów..

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)truskawki, banan, whey (interwały)
2)jaglana, jajo, truskawki
3)polędwiczka wieprzowa, ziemniaki, młoda kapusta, kalafior (trening)
4)polędwiczka, razowiec, mix sałat, szpinak, pomidory malinowe, papryka

+suplementacja: tran, zielona herbata, castagnus, wit.c, xyzal

Dzień 75/11

DNT

DIETA

warzywniak

Dzień 76/11

TRENING

1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8, 2 min
20kg x8/25kg x8/25kg x7/25kg x6/25kg x5
20kg x8/22,5kg x8/22,5kg x7/25kg x6/25kg x5

2. Podciąganie na gumie 5x max, 2 min
2x bez gumy + 4x guma
1x bez gumy + 3x guma
4x guma
3x guma
2x guma
(nachwyt neutralnie)

3a. Wznosy bokiem 4x 8-10
2kg x10/2kg x10/2kg x8/2kg x8
1kg x10/1kg x10/2kg x10/2kg x9

3b. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x 8-10, 2 min
30kg x10/35kg x10/35kg x9/35kg x8/40kg x6
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x7

4a. Francuz siedząc oburącz 3x 10-12
15kg x12/15kg x12/15kg x11
10kg x12/15kg x12/15kg x11

4b. Uginanie ramion z hantlami ze skrętem 3x 10-12, 1min
7kg x12/7kg x12/7kg x10
6kg x12/7kg x11/7kg x10

+ aero fitness 45min

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)jaglana, jajo, banan
2)po treningu: owsiane, whey, truskawki
3)polędwiczka wieprzowa, ziemniaki, młoda kapusta, brukselka
4)pierś z indyka, jajo, razowiec, fasolka, kalafior, kapusta młoda

+suplementacja: tran, zielona herbata, castagnus, wit.c, kombucha

POMIARY






Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-07-01 17:48:36

Dzień 77/12

TRENING

aero 1h fitness

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)jaglana, jajo, maliny
2)owsiane, whey, truskawki
3)indyk pierś, ryż brązowy, masło, kalafior, brokuł
4)jajo, razowiec, młoda kapusta

+suplementacja: tran, zielona herbata, castagnus, wit.c

Od jutra odwadnianie

DIETA

60B/100T
ładowanie 60B/100W

TRENING

Dzień 1

1a przysiad 8x10 30s
1b. uginanie nóg w leżeniu 8x10 30s

2a. ściąganie drążka górnego 8x10 30s
2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s

3a. uginanie sztangi 8x12 30s
3b. francuski do czoła 8x12 30s

Aero

Dzień 2

1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s
1b. RDL 6x10 30s

2a. Wiosło sztanga 6x10 30s
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s

3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 30s

Aero


Dzień 3

1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 6x15 30s
1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 30s

2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 30s
2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20 30s

3a. uginanie młotkowe 6x25 30s
3b. francuski siedząc 6x25 30s

Aero

Mam nadzieję, że przeżyję

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-07-01 20:32:15

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-07-01 20:41:29

Dzień 78/12

ODWADNIANIE DZIEŃ 1

TRENING

*rozgrzewka

1a przysiad 8x10 30s
20kg x10/30kg x10/30kg x10/35kg x10/35kg x10/35kg x10/35kg x9/35kg x9
1b. uginanie nóg w leżeniu 8x10 30s
8x25kg x10

2a. ściąganie drążka górnego 8x10 30s
4x25kg x10/4x30kg x10
2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s
4x25kg x10/4x30kg x10

3a. uginanie sztangi 8x12 30s
8x 12,5kg x12
3b. francuski do czoła 8x12 30s
8x12,5kg x12

+ aero 30 min marsz max nachylenie 4,5-5,5km/h

DIETA

wg założeń 60B/100T

1)jaja, zielone z oliwą
2,3)wołowina udziec, olej kokosowy, zielone
4)jaja, zielone z oliwą

+ woda 10L, mniszek

Po śniadaniu i treningu już zaliczyłam pierwszy kryzys w postaci bólu i zawrotów głowy + problemy z koncentracją. Teraz się trochę na szczęście ustabilizowało, chociaż głowa dalej boli. U mnie zawsze śniadanie bez węgli = strajk organizmu, a to w dodatku było mikro śniadanie

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-07-02 11:13:30