Jaki Kurs treningu obrac po 4 miesiacach ogolnorozwojowki?

Czesc i czolem wszystkim, mam na imie Oskar, mam 26 lat, 179cm wzrostu, waze 93kg i jestem endomorfikiem. 4 miesiace temu zapisalem sie na okoliczna silownie i i do tej poey robilem trening ogolnorozwojowy 4 razy w tygodniu (moge chodzic 5 dni jesli bedzie taka potrzeba) oraz diete polegajaca na wyeliminowaniu slodyczy, smazonego jedzenia oraz ziemniakow i makaronow (uwielbiam kasze gryczana oraz brazowy ryz). Przez te 4 miesiace zjechalem 14kg i udalo mi sie zejsc z zatrwazajacych 29% bft do dalej nie dopuszczalnych lecz juz odrobine lepiej wygladajacych 23.5%. Chcialbym nabrac masy miesniowej, odpowiada mi waga 105kg+ pod warunkiem iz sa to misnie a nie zwaly tluszczu:( i teraz pytanie dla was wszystkich, czy przejsc teraz na trening i diete redukcyjna i jesli tak to jak zapobiec spadkowi posiadanej juz masy miesniowej czy tez zabrac sie za diete i trening na mase, a tluszcz ktory jeszcze mam na sobie dalej sie bedzie spalal (robie kardio 45 minut na bierzni po kazdym treningu i 15 minut na basenie, w dni nie treningowe robie w domu z samego rana brzuszki/przysiady/wykroki/wspiecia/pompki).

zero filozofii bierzesz prosty program SPLIT z podziałem push/pull/leg - może być .

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

pytania ?

zacznij od początku wypełnij i wklej czytelną ankietę w dziale i wtedy możemy dalej rozmawiać .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

super, dzieki za linka, biore sie do wypelniania, jak mozesz to powiedz mi tylko czy mam zalozyc nowy temat a ten mozesz usunac czy tez wklec wypelniona ankiete w nowym poscie w tym temacie? dzieki za szybka odpowiedz

Tutaj wypełnij i wklej nie zakładaj nowych tematów bo się śmietnik zrobi

ankieta to podstawa
najpierw redukcja, a później masa z głową, trening może być ten sam.
pozdro

oto wymagana ankieta, jeszcze raz wielkie dzieki za szybki odzew i wszelka pomoc/porady

Płeć : Meska

Wiek : 26 lat

Waga : 93kg

Wzrost : 179cm

Cel treningowy : spalenie tluszczu bez utraty nabranej juz masy miesniowej oraz nabranie kolejncyh 12-15kg masy miesniowej

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pelni wyposarzona silownia

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko Matrix firmy Syntrax oraz Kreatyna Mono Dymatiz

Ostatnio przerabiany plan: fbw 4 razy w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 120kg, martwy ciag 140kg, wyciskanie 125kg

dodam jeszcze obwody na wszelki wypadek, prawa/lewa reka/noga;):

biceps 42.5cm/41cm

triceps 39cm/38cm

przedramie 35cm/33cm

klatka 122cm

talia 87cm

udo 67cm/66cm

lydka 39cm/38.5cm

Ostatnio przerabiany plan: fbw 4 razy w tygodniu

POKAŻ ten plan treningowy ?

Dieta : - jak u ciebie z odżywianiem bo nic nie napisałeś ?

juz sie robi, oto plan treningowy:

Klatka, Brzuch
1. Wyciskanie Sztangi – Lawka plaska
o Pusta sztanga 30 powtorzen
o 3 x 10 powtorzen z ciezarem
2. Wyciskanie skos (w gore) 4x10 powtorzen
3. Wyciskanie skos (w dol) 4x10 powtorzen
4. Rozpietki 4x10 powtorzen
5. Przenoszenie nad glowa 3x10 powtorzen
Brzuch:
Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen

Nogi, Lydki
1. Przysiad z wyskokiem 4x10 powtorzen
2. Wykroki z wyskokiem 4x10 powtorzen
3. Wypychanie maszyna 4x10 powtorzen
4. Uginanie maszyna \ Super serie z prostowaniem
5. Prostowanie maszyna \ 4x10 powtorzen
Lydki:
Wspiecia na palcach stojac 4x15 powtorzen
Wspiecia – suwnica (kolana lekko zgiete) 4x15 powtorzen


Biceps, Triceps
3 serie po 12 powt, kazde dwa cwiczenia super seria
1. Uginanie ze sztanga (biceps)
2. Pompki na lawce(triceps)
3. Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym (biceps)
4. Sciaganie linki wyciagu jednoracz (triceps)
5. Modlitewnik (biceps)
6. Prostowanie w opadzie (triceps)
7. Uginaine z hantlami (biceps)
8. Sciaganie linki wyciagu oburacz(triceps)

Plecy,Barki, brzuch
Plecy
1. Podciaganie szerokim nadchwytem 4x10 powtorzen
2. Wyciag dolny wioslowanie oburacz 4x10 powtorzen
3. Sciaganie linki wyciagu oburacz 4x10 powtorzen
4. Wioslowanie sztangielkiem w opadzie jednoracz 4x10 powtorzen
Barki
1. Wyciskanie siedzac 4x10
2. Unoszenie do przodu (hantle) 4x10
3. Unoszenie do boku 4x10
4. Unoszenie w opadzie 4x10
Brzuch:
Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen


co do odzywiania, to na obecna chwile jem 6 malych posilkow dziennie:

sniadanie:
puszka tunczyka z wody
serek wiejski 3% tluszczu
banan

drugie sniadanie po treningu (cwicze rano przed praca):
piers z kurczaka z parownika
50 gram brazowego ryzu
200gram brokul
1-2 marchewki

pierwszy obiad:
piers z kurczaka z parownika
50 gram brazowego ryzu
2 ogorki kiszone

drugi obiad:
piers z kurczaka z parownika
50 gram brazowego ryzu
2 pomidory

trzeci obiad:
piers z kurczaka z parownika
50 gram brazowego ryzu
200gram brokul
2 papryki

kolacja:
serek wiejski 3% tluszczu
jablko

Dieta - dział ODŻYWIANIE .


to co podajesz to nie jest żadne FBW , ty wiesz co to jest FBW ?


"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 120kg, martwy ciag 140kg, wyciskanie 125kg "

to są twoje max ?

a teraz powiedz z czego zaczynałeś ?