plan na masę DO OCENY

Poniedziałek: klata bic
1ćw. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2ćw. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8
3ćw rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12-12

1ćw uginanie sztangi stojąc 12-10-8-8
2ćw uginanie ręki z hantlem o kolano 12-10-8-8


Wtorek : nogi
1ćw przysiad ze sztangą 12-10-8-8
2ćw hack przysiady 12-10-8-8
3ćw syzyfki 12-12-12-12
4ćw wspięcia na palcach stojac z hantlami w dloniach 4x na maxa!


Czwartek : plecy
1ćw podciąganie na drążku nachwytem 4 x max
2ćw martwy ciąg 12-10-8-8
3ćw wiosłowanie sztangą 12-10-8-8


Piątek: barki tric
1ćw wyciskanie sztangi siedząc 12-10-8-8
2ćw podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8
3ćw szrugsy z hantlami 12-10-8-8

1ćw wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 12-10-8-8
2ćw wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8


Proszę o korekty i może jakieś sugestie jak zrobić wyskok na siłowni;>?
Z góry dziękuję , sogami będę nagradzać:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: ~73

Wzrost: ~193

Cel treningowy: mięśnie , wyskok

Staż treningowy na słowni: 3msc

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłka

Dieta: brak:(

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

ale to jest nie wykonalne do końca , ja chce zrobić chyba coś takiego że nogi 2x w tygodniu i to mi da wyskok , bo przytyć i tak dużo nie przytyje z moją przemianą;d

Zamias hack przysiadów dałbym wypychanie na suwnicy
co do wyskoku
https://www.sfd.pl/]]]_SUPER_TRENING_NA_WYSKOK!!_[[[-t416991.html 

Dziękuję bardzo:)

Czyli wszystko ok poza hack przysiadami ? Zamieniam je na suwnicę i teraz mam dobry plan?

ja proponuje z tym stazem zrobic fbw, ewentualnie split z kazda partia 2x w tyg

Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2011-04-11 21:18:11

Ostatni miesiąc z kawałkiem robiłem FBW a wcześniej od września trenowałem na siłowni około 2-3razy tygodniowo , więc mięśnie są jako tako zaprawione :)

sprobuj tego:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

i jak to pozwiązać do prorytetu jakimi są nogi(wyskok) ?

przy tym splicie 2x w tyg w nogi pojdzie Ci lepiej niz po tym to co zaproponowales
przy wiekszej masie bedzie wieksza sila, wyskoku takze

I jak to rozpisać ? Pomożesz?

np tak:

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s


pn A
wt B
czw A
pt B