paramaribo - cz.1 redukcja

Witam was.
Mam 21 lat, a w sumie to za niecałe 3 miesiące stuknie 22.
Za siebie wziąłem się pod koniec listopada 2012r. Dzięki treningom i diecie zrzuciłem 3kg tłuszczu i 7cm w pasie, a przy tym powiększyłem lekko obwody klatki i ramion.




Moje aktualne dane to (stan na 31.12.12, waga 2.01.13):
wzrost: 179cm
waga: 79,6 (-3,4cm) - ważenie wieczór zaraz przed snem (rano na czczo jest poniżej 79)
biodra: 96cm (0)
pas: 79cm (-7cm)
klatka: 103cm (+2cm)
ramię: 36cm (+1cm)
przedramię: 31cm (0)
udo: 61cm (-1cm)
łydka: 43cm (-0,5cm)

Redukcję, ze względu na dotychczasowe rezultaty pociągnę prawdopodobnie do lutego.

Dieta:
Zaczynałem od diety 1.800/1.900 kcal stopniowo podnosząc kalorie. Aktualnie jest to poziom 2.300/2.500 zależnie od dnia. Dokładny opis posiłków będzie zamieszczany wieczorem.
Stosuję również witaminy i minerały oraz dziś dostałem od kolegi trochę BCAA Xtra na próbę.

Trening:
Korzystam z treningów rozpisanych w książce "Kulturystyka - System Joe Weidera". Przez 4 tygodnie wykonywałem po jednej serii każdego ćwiczenia zgodnie z zaleceniami w książce. Aktualnie wykonuje po dwie serie z przerwami 75s między serią i 100s między ćwiczeniami. Trenuję 3 razy w tygodniu we wtorki, czwartki i soboty. Trzymam się ściśle tych dni (nawet w święta czy nowy rok.
Ćwiczę w domu (a raczej w garażu), a do dyspozycji mam własną ławkę +skos 35st, hantle, sztangę i ponad 80kg obciążenia.

Każdy trening jest poprzedzony rozciąganiem i rozgrzewką z tej książki.

Wtorek: (wszystkie ćwiczenia 2s po 8(min)-12(max) powtórzeń, na brzuch 2x15)
1. Wyciskanie w leżeniu
2. Rozpiętki na płaskiej
3. Wznosy sztangielek bokiem
4. Wyciskanie zza karku (robię to w siadzie, bo w garażu mam tylko 2m wysokości)
5. Przysiady ze sztangą
6. Prostowanie nóg (tutaj prostuje pojedynczo nogi z nałożoną hantlą z obciążeniem na stopę)
7. Zginanie nóg (leżąc wkładam między kostki obciążoną hantle i blokuje gąbkami aby nie "spadała" do kolan)
8. Prostowanie karku w różnych kierunkach
9. Podciąganie sztangi w opadzie
10. Unoszenie przedramion ze sztangą
11. Francuskie wyciskanie leżąc
12. Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce
13. Spinanie brzucha w leżeniu na skośnej desce
14. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej
15. Wspięcia na palce

Czwartek: (serie jak wtorek)
1. Zarzucanie sztangi na klatkę
2. Podciąganie sztangielek w opadzie
3. Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu
4. Wyciskanie sztangi stojąc (ja siedzę)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
7. Unoszenie przedramion z łokciem opartym o udo
8. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie
9. Zginanie nadgarstków ze sztangą
10. Spinanie brzucha j/w
11. Wspięcia na palce
12. Wykroki z przyklękiem na jedno kolano

Piątek: (serie jak wyżej)
1. Przysiady ze sztangą
2. Wyprosty nóg (j/w)
3. Zginanie nóg (j/w)
4. Martwy ciąg
5. Podciąganie sztangi w opadzie
6. Wyciskanie na skośnej ławce
7. Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie
8. Wyciskanie zza karku
9. Unoszenie przodem rąk ze sztangą
10. Francuskie wyciskanie jednorącz (moje ulubione ćwiczenie :D )
11. Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
12. Unoszenie ramion ze sztangą trzymana nachwytem
13. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
14. Chód ze wspięciami na palce (mam mało miejsca więc robię chód w miejscu)
15. Spinanie brzucha na skosie
16. Unoszenie nóg na skosie

Ogólnie podoba mi się ten trening. Byłem trochę bardziej zmęczony gdy po raz pierwszy robiłem po 2 serie każdego ćwiczenia ale teraz jest już ok. W następnym poście wstawię poprzedni trening czyli z Nowego Roku.

Na mojej mini siłowni ćwiczę te 6(7 tygodni). Wcześniej nic.
Jedynie nosiłem na tych nogach 90-100kg bo zawsze (do zeszłego lata) miałem sporą nadwagę.
A jedyny trening związany z nogami to było po 2000km na rowerze w mocnym tempie i po górkach przez 5-6 ostatnich wakacji

Oto trening z nowego roku (ćwiczenia starałem się wyszukać z tych co był, dlatego nazwy mogą się różnić od tych co podałem na starcie).
Ogólnie to po zabawie sylwestrowej (dla mnie bezalkoholowej) przespałem się 4h i wstałem o 10 czując się bardzo dobrze. Mimo kilkugodzinnych tańców nie czułem nic w nogach. Trening zrobiłem o 15. W ćwiczeniach, w których osiągnąłem 12+12 powtórzeń kolejnym razem dodam 2,5kg obciążenia. Po treningu jak zwykle byłem zmęczony ale nie padnięty. Natomiast następnego ranka poczułem w nogach te tańce i trening. Zakwasy w łydkach i udach towarzyszyły mi cały dzień. Dzisiaj jeszcze czuje lekkie w łydkach. To chyba tyle odnośnie poprzedniego treningu.

A oto zrzut:
(Tam zamiast wiosłowania sztangielkami powinno być Podciąganie sztangi w opadzie, zapomniałem dopisać prostowania karku)

Dzisiejszy dzień był "szybki". Brakowało mi na wszystko czasu a na dodatek wieczorem chciałem iść do kina. Dlatego też nie wszystkie posiłki były takie jak chciałem i o takiej porze jak chciałem.

Trening przebiegł natomiast bardzo sprawnie. Zakwasy w łydkach nie przeszkodziły mi w ich ćwiczeniu. Po raz pierwszy spróbowałem BCAA(activlab) (9g przed treningiem i 9g w trakcie treningu w 700ml wody). Czy będzie jakaś różnica okaże się jutro rano. Spodziewam się zakwasów w klatce bo dzisiaj wyraźnie ją czułem.

A tutaj zrzuty z miski i treningu.

Ale giry wyszły spore :D powodzenia.

dzięki :)
W czasie gdy miałem na wadze niemal 100kg to w udzie miałem ponad 72cm więc to co jest teraz dla mnie jest małe :D

04-01-2013

Dzisiaj dzień nietreningowy, ale posiłki się trochę namieszały, a to dlatego, że w sklepie zabrakło łososia i trzeba było na szybko coś ogarnąć. Na dodatek nie otrzymałem przesyłki z orzechami i przez weekend muszę się obyć bez nich.
Zakwasy bardzo małe, liczyłem na większe jak i na większe zmęczenie. Może to efekt BCAA, a może trening nie był taki mocny jak mi się wczoraj wydawało.

Zrzut posiłków:

05-01-2013

Dieta:
Posiłki dzisiaj standardowe, więc nie ma żadnych uwag. Jedynie brak orzechów włoskich rano bo skończyły się wczoraj, a poczta polska coś nawala i zapas na następne 50 dni jeszcze nie doszedł do mnie.

Trening:
Trening z rana, bo po południu wizyta księdza po kolędzie. Ostro pocisnąłem nogi i chyba na następnym treningu po zwiększeniu obciążeń o kolejne 2,5kg nie dam rady zrobić 12+12 i skończy się dokładanie ciężaru. Później było wyciskanie i to dało mi mocno w kość. Tak bardzo, że miałem większe niż zwykle problemy z wyciskaniem zza karku. Pozostałe ćwiczenia ok. Jutro chyba będą boleć i nogi i barki.

Suplementacja:
8g BCAA Xtra przed treningiem + 8g rozłożone w trakcie całego treningu (razem wyszło 8g czystego BCAA)

Pomiary:
Dzisiaj jako, że jest pierwsza sobota miesiąca powinny być pomiary, ale zapomniałem o nich przed treningiem więc będą z jutra z rana robione. Mam tylko problem z wagą, bo jeszcze w czwartek wieczór było 79,4kg, a wczoraj już 80,2 i dzisiaj też taki poziom utrzymuję. Zauważyłem jednak przez ostatnie 1,5 miesiąca, że miewam takie okresy po 3-4 dni, gdy waga jest większa.

Zrzuty:

06-01-2013

Trening - dzisiaj dzień bez treningu. Zakwasów po wczoraj na szczęście nie ma. Trochę barki czuje ale nogi ok.

Dieta - brakuje orzechów, a i inne rzeczy się pokończyły. Mam nadzieje, że jutro przesyłka będzie już u mnie. Mniej kcal niż zwykle ale cały dzień spokojnie w domu

Pomiary - przełożone z wczoraj pomiary. Ogólni podobne jak w pierwszym poście przy czym w pasie (talii) - 76cm, co oznacza, że jest 10cm mniej niż 1,5 miesiąca temu gdy zaczynałem dietę i trening. Takie wyniki bardzo mnie cieszą, oczywiście wizualnie także - zarysy mięśni brzucha powoli widać.

Jutro powrót na uczelnie więc z miską może być różnie.

I zrzut z dzisiaj:

07-01-2013

Powrót na uczelnie. Nie było najgorzej, ale gdy tylko przyjeżdżam do Krakowa to zaczyna mnie boleć głowa. Za głośno, za dużo zanieczyszczeń. Dobrze, że zmyłem się po paru godzinach. Jutro trening, a dziś tylko zrzut miski. Orzechy dopiero pod koniec tygodnia przyjdą :(

08-01-2013

Dieta:
Z racji uczelni trochę inne jedzenie, a po treningu konkretne danie z zapiekanymi ziemniaczkami :) Udało się zmieścić w 2.400 kcal mimo żółtego sera.

Trening:
Wieczorny. Od 16:30-18:00. Cieszą wyniki z wyciskania, za tydzień będzie 2,5kg więcej. Osiągnąłem też limit na wyprosty i zginanie nóg, aczkolwiek byłem zaskoczony, że przysiady ciągle 12+12. Oj będą nogi boleć chyba

Suplementacja:
Standardowo BCAA przed treningowo i w trakcie.

I zrzuty:

No udo dobre

A trening troche nuda ;P