ocena planu treningowego

ANKIETA
Wiek : 16 (rocznikowo)
Waga : 61 kg
Wzrost : 176 cm
Staż treningowy: ok 2 miesiące
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : rower (wcześniej codziennie, teraz okazyjnie)
Stan zdrowia : bez zastrzeżeń
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t : dieta na masę (kalorie)
Cel/problem/opis: ocena treningu

Jako że jestem "nowy" na forum to na wstępie chciałbym wszystkich przywitać.
Chciałbym poddać wam do oceny mój plan treningowy, trening 3 razy w tygodniu, na masę, dieta w postaci jedzenia wymaganej ilości kalorii, ograniczyłem "puste kalorie" do minimum a oto rozpiska mojego treningu:

Dzień 1: Plecy + tył barków + biceps

PLECY - podciąganie się na drążku nachwytem na maszynie serii x3 pow. 8
wiosłowanie ze sztangielkami na ławce dodatniej serii x3 pow. 8
wiosłowanie na wyciągu serii x3 pow. 12

TYŁ BARKÓW - odwodzenie ramion w tył na wyciągu dolnym x3 8
odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej x3 8

BICEPS - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem x3 8


Dzień 2: Klatka + przód/bok barków + triceps

KLATKA - wyciskanie sztangi na ławce poziomej x3 8
wyciskanie sztangi na ławce skos solny x3 8
rozpiętki z hantlami na ławce prostej x3 8

PRZÓD BARKÓW - unoszenie ramion przodem ze sztangielkami siedząc x3 8

BOK BARKÓW - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc x3 8
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, w bramie x3 8

TRICEPS - prostowanie ramion z drążkiem za głowę x3 8
uginanie ramienia ze sztangielką za głowę x2 10


Dzień 3: Nogi + brzuch

NOGI - przysiady z obciążeniem x3 8
przysiady bułgarskie x3 8
wykroki ze skrętem tułowia x2 8
wykroki boczne x2 8

BRZUCH - skłony tułowia na ławce x3 10
skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce x3 8
unoszenie nóg w podporze x3 8
skłony tułowia z obciążeniem na ławce x3 8


Tak to wygląda.. jeżeli widzicie gdzieś jakiś błąd/bzdurę to prosiłbym o zwrócenie uwagi, pozdrawiam.

Zmieniony przez - masa59 w dniu 2014-06-09 16:18:08

Do pleców daj martwy ciąg
D bicepsa daj jeszcze jedno ćwiczenie
Do tricepsa też dodaj
Nogi daj coś na dwójki i łydki

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

trochę zmian zaszło:

DZIEŃ 1 - wywaliłem pierwsze ćwiczenie (podciąganie się na drążku nachwytem na maszynie)

dodałem martwy ciąg jako drugie ćwiczenie na plecy, 3 serie po 12 powtórzeń

dodałem ćwiczenie na biceps, uginanie przedramion ze sztangą stojąc x3 8(zaraz przed uginaniem ze sztangą podchwytem siedząc)

DZIEŃ 2 - dodałem ćwiczenie na triceps, wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc x3 8

Dzień 3 - wykroki ze skrętem tułowia zastąpiłem ćwiczeniem "uginanie podudzi ze sztangielką leżąc"


Teraz może być? Ogólny trening:

Dzień 1: Plecy + tył barków + biceps

PLECY - wiosłowanie ze sztangielkami na ławce dodatniej serii x3 pow. 8
martwy ciąg serii x3 pow. 12
wiosłowanie na wyciągu serii x3 pow. 12

TYŁ BARKÓW - odwodzenie ramion w tył na wyciągu dolnym x3 8
odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej x3 8

BICEPS - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
uginanie przedramion ze sztangą stojąc
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem siedząc x3 8


Dzień 2: Klatka + przód/bok barków + triceps

KLATKA - wyciskanie sztangi na ławce poziomej x3 8
wyciskanie sztangi na ławce skos solny x3 8
rozpiętki z hantlami na ławce prostej x3 8

PRZÓD BARKÓW - unoszenie ramion przodem ze sztangielkami siedząc x3 8

BOK BARKÓW - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc x3 8
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, w bramie x3 8

TRICEPS - prostowanie ramion z drążkiem za głowę x3 8
uginanie ramienia ze sztangielką za głowę x3 10
wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc x3 8


Dzień 3: Nogi + brzuch

NOGI - przysiady z obciążeniem x3 8
przysiady bułgarskie x3 8
uginanie podudzi ze sztangielką leżąc x3 8
wykroki boczne x2 8

BRZUCH - skłony tułowia na ławce x3 10
skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce x3 8
unoszenie nóg w podporze x3 8
skłony tułowia z obciążeniem na ławce x3 8

Zmieniony przez - masa59 w dniu 2014-06-11 16:03:33

[odświeżam]

małe zmiany:

[odświeżam]

małe zmiany:

*z treningu brzucha odjąłem jedno ćwiczenie (skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce)

*w Dniu 1 robię najpierw biceps potem tył barków

wszystko dobrze ?

\wywal wiosłowanie na maszynie a daj podciąganie na drążku (na zwykłym drążku z ciężarem własnego ciała )