na mase do oceny i poprawy

witam!
od poniedzialku chce zacząć masowąc na serio z dietą i treningiem, bo do tej pory zmarnowałem 3 miechy cwicząć bezz tego

1.7:30 sniadanie
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
2 jaja kurze cale



2.sniadanie2
10:35
ryz z kurczakiem



3.posilek
13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
jakas szynka, ser, pomidory 100g



4.Obiad
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
lub ziemniaki + sos + kotlet




17:30-18:10
Trening


5.18:30
60g Gainer



6.Podwieczorek
19.00-20.00
100g ryzu bialego
150 piersi kurczaka lub schab
salatka



7.KOlacja
22:00
tu nie mam pojecia

do tego warzywa, banany, owoce i mam jeszcze troche krety, bo na początku kupiłem, ale na forum sie dowiedziałem, że jeszcze za wczesnie i kreta nic da

wzrost - 188
waga - 72
wiek - 17



Zmieniony przez - masaK-2 w dniu 2010-01-03 00:07:32
zapotrzebowanie na kalorie 3679

Zmieniony przez - masaK-2 w dniu 2010-01-03 00:11:59

dobra panowie dzięki za rady, S.M.P.A.i Misterjo macie po sogu

ja startuje z tą dietą i do usłyszenia!

Jakoś nie wydaje mi się , żeby było tu prawie 3700 kcal. Na kolacje daj ser półtłusty z oliwą z oliwek. Jaki masz rozkład b t ww ? I do śniadania daj więcej białka i tłuszczy np.możesz dodać ze 2 jajka jeszcze. I jak dla mnie to za dużo kcal masz , jak to wyliczyłeś ? Ja bym dał maksymalnie 3000 na początku. I koniecznie dodaj tłuszczy bo w ogóle ich nie masz. I zamiast cały czas jeść pierś możesz dac jakieś rybki



Zmieniony przez - misterjo w dniu 2010-01-03 00:59:57

też bym chciał wiedzieć tak jak kolega misterjo jak to wyliczyłeś???

Najlepiej obliczyć sobie waga ciała x 24 x współczynnik aktywności . U ciebie to 72 x 24 x 1,4=2420+500=2920 A u ciebie wychodzi współczynnik aktywności ponad 2. Jak nie chcesz żeby cię zalało to zacznij od 2800 kcal i stopniowo dodawaj . Najlepiej popraw dietę i daj węgli max 5g na kilo masy,żeby cię nie podlało. I koniecznie dodaj tłuszczy do posiłków

Zmieniony przez - misterjo w dniu 2010-01-03 02:45:00

Zmieniony przez - misterjo w dniu 2010-01-03 02:47:22

witam, wyszlo mi za duze zapotrzebowanie na kalorie bo zle wprowadzilem dane,
tak jak obliczył kolega Misterjo narazie potrzebuje okolo 3000kalori,
a B 2.2 x 72=158g T 1.1x72=79g, tluszcze moge dostrczac z omegi 3? i z oliwy z oliwek. a ta dieta to okolo 3000 kalori czyli tyle co teraz potrzebuje.
a i tą piers bede czasami wymieniał na paluszki rybne,

Tłuszcze dostarczaj z jajek, oliwy z oliwek , tłustych ryb , orzechów włoskich, laksowych. Możesz też kupić omege-3

a na tą kolacje moge zrobić jakiegoś szejka bo na forum znalazłem kilka fajnych propozycji, na wieczór ułoże to jeszcze raz i wkleje do ponownej oceny.
pozdrawiam!

tylko shaki z surowywmi jajami daruj sobie
szukaj w dziale kuchnia przepisów

1. 7: 30 śniadanie:
• 2 jaja kurze całe- 166kkcal, B-15g, T-10g, WW-0.5g
• 100g płatków owsianych- 366kcal, B-13.50, T-7g, WW-54g
• 200g mleka-98kcal, B-6g, T-4g, WW-10g
• Lub szejk

2. 10: 30 drugie śniadanie
• 100g ryż biały- 360kcal, B-6,70g, T-0,70g, WW-76g
• 100g kurczak- 121kcal, B-21g, T-3g, WW- 0g

3. 13: 30 lunch
• Chleb żytni- 250kcal, B-9g, T-3g, WW-90g
• Pomidor- 20kcal, B-1g, T-0.20g, WW-3g

4. 16: 00 Obiad
• 300g ziemniaki- 240kcal, B-6g, T-0,30g, WW-138g
• Do tego jakieś mięso i sos, ale nie mam pojęcia, jakie i ile.
• Ewentualnie np. kulki mocy, według przepisu B-50
• Omega 3

5. Około 17: 30 Posilek przed treningowy (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
• Tutaj jakiś szejk z bananów itd , a po treningu gainer


6. 19: 00 podwieczorek:
• Oliwa z oliwek
• Paluszki rybne
7. 21-22 kolacja
• Jajecznica z 2 jaj + boczek/szczypiorek


8. Wciągu dnia pomiędzy posiłkami będę spożywał owoce(jabłka, banany, gruszki), zupki chińskie(tylko z nazwy), + 4-5 litrów wody…
To moja pierwsza dieta, dlatego w piątek, napisze jak przebiegł pierwszy tydzień z tymi posiłkami i jakieś moje ewentualne propozycje do Waszej oceny.

Ja mam kilka zastrzeżeń co do diety.
1.Daj jeszcze 2 jajka
2. Przenies go do posiłku po treningowego
3. Dodaj do niego jakiś ser biały, tuńczyka, rybę , ewentualnie polędwicę,
4.Niech to będzie posiłek przed treningowy , a ten 5 daruj sobie jest niepotrzebny
5. Tu będzie posiłek numer 2
6. paluszki rybne są chyba niezbyt , ale niech zostana chociaż dał bym tu rybę
7. KOlacja daj ser biały pół tłusty + oliwa z olwiek

ok, misterjo to dwa jajka dodam do obiadu. a co z tym posilkiem po treningowym? wystarczy jakiś shake z tymi składnikami co podałeś, czy dać to po treningu. Zamiast tych paluszków bede dawał, czasami jakąś inną rybę.
nie długo wrzuce jakieś fotki, innych moich posiłków.