Ćwiczyłem takim planem:
Pon:klata+triceps:
wyciskanie hantli na płasko 4 serie
wyciskanie sztangi na skosie 4 serie
rozpiętki hantlami na skosie 4 serie
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3 serie
wyciskanie francuskie leżąc sztangi 3 serie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie
Sroda:Plecy + biceps:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie
MC 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie
Piotek: Nogi+ klata
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie
HACK-PRZYSIADY 3 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU na maszynie 4 serie
PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 6 seri
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie
rozpiętki hantlami na skosie 4 serie
Sobota: barki+ przedramie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Szrugsy 3 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie
Klatka 2 razy w tyg ponieważ mam zbyt małe obciążenie.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę